Disse tips kan hjælpe dig med at nå dit mål.

Af John Casey

Det har været en lang og sommetider vanskelig vej. Du har været fornuftig, tager kun et pund eller deromkring hver uge med mere motion, omhyggelig måltidsplanlægning og kalorieoptælling. Og nu er du kun få pund fra din målvægt.

Hvorfor så er indsatsen blevet så meget sværere? Du er sulten oftere. Du taber ikke så hurtigt som du har været vant til. Frustration mounts. Det ser ud til, at du har ramt en slags væg, fysisk og følelsesmæssig, der truer med at holde dig væk fra dit mål.

Du er i den frygtede "sidste 10 pund" zone (selvom det i virkeligheden kan være mere som 12 eller 8 eller 5). Og det er frygtet af god grund. Mange dieters finder dette stadium af vægttab det sværeste af alle - endnu sværere, i nogle tilfælde end overgangen fra vægttab til langvarig vægt vedligeholdelse.

"Vi kan ikke præcist sige, at det er de sidste 10 pund," siger Werner W. K. Hoeger, EdD, direktør for Human Performance Laboratory og professor i kinesiologi ved Boise State University i Idaho. "Generelt er vægttab hurtigere i de første faser af en kostplan, mens de sidste par pounds er sværere at tabe."

Fortsatte

Strøm din vej gennem et plateau

For at holde fokus og motivation kan det være med til at vide, hvad der foregår i din krop, siger Hoeger, forfatter af Livstids Fysisk Fitness og Wellness.

Når du slanker, kan du først tabe sig hurtigere på grund af et indledende tab af magert kropsmasse. Når tabet af denne magre komponent stabiliseres - fordi din krop har brug for magert kropsmasse til at udføre dagligdags aktiviteter - bliver dit vægttab meget gradvist.

"Men når en moderat kost (1.200 til 1.500 kalorier) kombineres med motion, er en meget større mængde vægttab i form af fedt snarere end magert muskelmasse, fordi kroppen kræver, at det magre væv skal udføre træningsprogrammet, "siger hoeger.

Så hvis du ikke har trænet, er det nu tid til at starte. Hvis du har arbejdet langsomt overveje, overveje at øge det lidt.

"Motion hjælper dig med at opretholde magert muskelmasse, mens du diæt, og det hjælper med appetitkontrol," siger Judy Giusti, MS, RD, koordinator for "Fit 'N Healthy" -programmet på Joslin Diabetes Center.

Fortsatte

Dit træningsprogram skal omfatte styrke eller modstandstræning samt en aerob komponent, siger eksperterne.

Et godt styrketræningsprogram skal omfatte ca. 10 øvelser, der omfatter de store muskelgrupper, siger Hoeger, som anbefaler at du foretager tre til fire sæt på otte til 12 gentagelser til nær træthed.

Og sørg for at du arbejder hårdt nok, siger Hoeger.

"Når de fleste styrker træner, udfører de flere sæt, men sjældent max ud under et sæt", siger han. "De kan udføre 10 gentagelser i et sæt, men kan stadig udføre endnu 10, fordi den anvendte modstand (vægt) ikke er høj nok til at forårsage muskel træthed ved 8 til 12 gentagelser."

For at gøre dit styrketræning mere tidseffektivt foreslår Hoeger, alternative øvelser, der bruger forskellige muskelgrupper. For eksempel gør squats til at arbejde din underkrop, efterfulgt af pushups for overkroppen. "På den måde bliver personen ikke nødt til at vente de nødvendige to til tre minutter mellem sæt til passende muskelgendannelse," siger han.

Fortsatte

Bevar din motivation

Guisti siger, at det også er en god tid at sørge for, at du bruger din dagbog dagligt religiøst. Du kan opleve, at din delstørrelser har skubbet opad, eller at du laver mere kalorieindhold i fødevarer, som du har nærmet dig.

"Ved at opbevare levnedsmagasiner - nedskrive alt, hvad du spiser - kan du hjælpe med at finde ud af problemer og gøre en mere opmærksom på hvad der bliver spist. Så kan man gå i stykker," siger Guisti. "Husk, at ingen er perfekte, og alle vil have dage, når de spiser mere, end de ønsker. Så er det vigtigt at tænke positivt og komme tilbage på sporet den næste dag."

For at være fokuseret på deres mål, skal folk gradvist tilføje nye adfærdsændringsstrategier, da de går gennem vægttabsprogrammet, siger Hoeger. Så find ud af hvad der virker, og hvad er det ikke, og juster dine strategier i overensstemmelse hermed.

"De skal også huske på de langsigtede sundheds- og fitnessfordele ved vægttab i stedet for den øjeblikkelige tilfredshed, der ydes af usunde spisevaner," siger Hoeger. Med andre ord fokusere på bedre sundhed, ikke færre pund og glem ikke at lykønske dig selv for hvor langt du allerede er kommet.

Fortsatte

Det kan også være med til at huske at "vægttab er normalt ikke en lige linje på en graf", siger Giusti. "" Folk kan gå igennem perioder med "plateauing" eller endda med små vægtforøgelser. Dette kan være en tid til at genvinde ved dit vægttab mål. Det er vigtigt at være sikker på, at vægttabs mål er realistiske og opnåelige. "

Den bedste måde at se, om du er realistisk, kan være at tale med en diætist eller fitnessekspert, foreslår Molly Kimball, LDN, RD, en sports- og livsstilnæringslæge på Ochsner Clinic Foundation's Elmwood Fitness Center i New Orleans.

Hvis du har spørgsmål om dit mål, skal du besøge vægttab klinikken. Spørg diætetiket eller træning og fitness meddelelseskort.

Fortsatte

Tips til de sidste 10

Kimball tilbyder nogle flere forslag til at hjælpe dig med at nå dit mål.

• Spis hver tredje til fire timer i løbet af dagen. Hvis du har stået til tre måltider om dagen, prøv at revving dit stofskifte ved at spise oftere. Dette kan være et let måltid eller en lille snack som 15 nødder, en ounce ost eller et stykke fuldkornsbrød med jordnøddesmør.
• Skær carbs om aftenen. Masser af folk fylder kulhydrater om natten. Men du behøver ikke overskydende carbs da - carbs giver dig hurtig energi, og de fleste mennesker sno sig om aftenen. Prøv at begrænse dine high-carb valg ved aftensmad og bagefter, herunder brød, ris, kartofler, majs, ærter, crackers, pretzels og andre snacks. I stedet spis på salater med lidt dressing, magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvis du vil have en natlig snack, skal du prøve en skefuld jordnøddesmør, et par nødder eller et par stykker kalkun rullet op med et tyndt stykke ost.
• Begræns carbs før kardio. Hvis dit mål med kardiovaskulær træning er præstation - for at løbe så hurtigt som muligt, for eksempel - vil du gerne spise kulhydrater på forhånd for at brændstof din præstation. Men hvis dit mål er at forbrænde fedt, prøv protein i stedet. Carbs udløser en insulinfrigivelse, som kan hæmme kroppens evne til at forbrænde kropsfedt som brændstofkilde under træning, siger Kimball. Så i stedet for frugt eller bagel, tag et hårdkogt æg, et stykke eller to kalkuner, cottage cheese med solsikkefrø eller en proteindrik.
• Prøv interval træning. Indarbejde korte intervaller med højere intensitets træning i dine cardio træningsprogrammer. For eksempel, hvis du nu går eller jogger 45 minutter, skal du tilføje en 60-90 sekunders burst af hurtigere gang eller kørsel hvert 5. minut. Hvis du træner på en maskine, skal du prøve at øge hældningen eller modstanden i intervallerne. Interval træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i samme tid.