Selvom tæller til 10 stadig virker, hjælper det med at tilføje et par ekstra vrede management teknikker til dit arsenal. Find ud af mere.

Af Carol Sorgen

Fra uhøflige chauffører til anonyme hackere til kolleger, der gør dit arbejde hårdere, end det burde være, ser det ud til, at alle kommer på dine nerver, og du er ved at tabe, hvad du har tilbage på dit temperament. Hvad skal man gøre? Lær nogle anger management teknikker. Her er et par, der kan hjælpe.

Det arbejdede for Jefferson!

Enkel som det lyder, kan du starte med nogle gamle råd.

"Når du er sur, tæl til 10, før du taler. Hvis du er meget sur, et hundrede," sagde Thomas Jefferson. Det er stadig godt råd, siger Dan Johnston, ph.d., assisterende professor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved Mercer University School of Medicine i Macon, Ga.

"Den velkendte barndomsbekræftelse om at" tælle til 10 "før man tager handling virker, fordi den understreger de to centrale elementer i vredehåndtering - tid og distraktion," siger Johnston.

"Den velkendte teknik til at tælle til 10 giver ikke blot den tid, der er nødvendig for forsinkelse, men også en distraktion fra den vrede-vækkende begivenhed," siger Johnston. "Mens vi regner med at tælle, er vi ikke mentalt at tilføje brændstof til ildens ild ved at kaste over det, der skete."

Fortsatte

At tælle til 10 bliver en endnu mere effektiv måde at afvæbne vrede, hvis vi også tager en langsom dyb indånding mellem hvert tal, tilføjer Johnston. "Dyb vejrtrækning modvirker den kamp- eller flyspændingsreaktion, der er underlagt vrede. Bevidst at tage et langsomt og dybt åndedræt bringer ikke blot en beroligende følelse af afslapning, men hjælper os også med at fokusere vores opmærksomhed i nutiden."

"Energien" af vrede fører ofte til impulsiv adfærd, der kun forværrer en allerede spændt situation, fortæller Johnston. Hvis der gives tilstrækkelig tid til at køle af, kan de fleste lære at kontrollere deres indledende impulser.

Tre nøgler til defusing anger

Endnu mere afslappet og i kontrol, siger Johnston, vi er klar til at "reagere", hvilket er nøgleordet i forbindelse med vrede. "Reager ikke," siger Johnston. "Respond. Lav et omhyggeligt overvejet valg om det bedste handlingsforløb for at tage og styre dit svar ved de tre vrederegulerende principper om empati, medfølelse og påstand."

Empati er evnen til at se en situation ud fra en anden persons synspunkt, fortæller Johnston. "At vedtage en empatisk holdning åbner døren for medfølelse ved at sørge for en dybere følelsesmæssig forståelse af konfliktkilden. At være medfølende i en vrede-vækkende situation giver mulighed for det bevidste valg af et tolerant, men selvsikkert svar til løsning af konflikten."

At vælge at reagere på en selvstændig måde er forskellig fra den impulsive reaktion ved at udføre vrede, fortæller Johnston. Et assertivt svar er karakteriseret ved at stå op for vores legitime rettigheder, men det gør det på en måde, der ikke krænker andres rettigheder. "Assertiv adfærd er et direkte, ærligt og passende udtryk for følelser og overbevisninger, der hjælper med at skabe forståelse, konsensus og samarbejde."

Fortsatte

Tag et trin tilbage

For at sikre dig, at du faktisk forstår, hvad du er sur på, omskriver eller præciserer, hvad den anden person har sagt til dig, siger DeAnna Beckman, MSW, LISW, administrerende direktør for Center for Trusselsvurdering ved University of Cincinnati College of Medicine. "Dette giver dig mulighed for at sikre dig, at du ikke misforstod meddelelsen," siger hun, "og det fokuserer din hjerne på at tænke og ikke reagere."

Beckman foreslår også at forlade situationen, hvis det er nødvendigt. "En simpel," kan vi diskutere det senere? " Eller, kan jeg komme tilbage til dig? kan købe tid til at styre dine følelser. Du kan bruge den tid til at tage en kort gåtur eller klatre en flyvning eller to trapper for at slappe af, "siger hun.

Fortsatte

Nu fem trin fremad

Washington, D.C.-terapeut Mark Gorkin, LICSW, forfatter af Øv trygt stress: Healing og grin i ansigtet af stress, udbrændthed og depression, tilbyder en fem-trins metode til "konstruktiv konfrontation":

1. Brug en "I" erklæring, spørgsmål eller observation: "Jeg er bekymret," "Jeg er forvirret" eller "Jeg er frustreret" er gode måder at starte din udveksling på.
2. Beskriv problemet specifikt. Undgå dømmende beskyldninger som "Du får aldrig dit arbejde til tiden." I stedet skal du være specifik: "Jeg har spurgt dig tre gange i ugen for status for systemrapporten, og jeg har ikke modtaget rapporten eller noget svar. Hvad sker der her?"
3. Forklar hvorfor du er ked af det. Tal om effekter og forventninger. For eksempel: "Fordi jeg ikke modtog rapporten i tide, kunne jeg ikke præsentere det på mødet, og vi måtte udsætte en beslutning." Det er effekten. Forventningen: "Vi har virkelig brug for dataene. Jeg ønsker at mødes i morgen om morgenen klokken 9 for at diskutere, hvor du er med projektet."
4. Godkend den anden person og bede om input. Lad den anden person vide, at du har en vis forståelse for, hvad han går igennem. For eksempel: "Jeg ved, du arbejder på flere vigtige projekter. Fortæl mig, hvad der er på din plade. Så skal vi sætte prioriteter og opgradere betydningen af ​​dette projekt."
5. Lyt og slip. Når du først har forlovet de første fire trin, kan du være mere objektiv og kan slippe af med eksisterende vrede, onde følelser eller tvivlsomme antagelser.

Øvelse gør mester

Alle disse teknikker fungerer godt, men hvad sker der, når du er så sur, at du ikke kan tænke dig at bruge dem? Praksis gør perfekt, siger Jason Kornrich, ph.d., direktør for ambulant psykiatrisk sundhedstjeneste ved Nassau University Medical Center i East Meadow, N.Y.

Fortsatte

"Du er nødt til at øve sig på vrede, før du er faktisk sur," siger Kornrich, som foreslår at du spiller en konfrontationssituation med et betroet familiemedlem, ven eller kollega.

Dette er også en god måde at lære børn at håndtere deres vrede på, fortæller han. "Du skal øve med dem og vise dem, hvordan de skal håndtere deres vrede. Og du skal selv være en god rollemodel … Hvis du ikke kan håndtere din egen vrede, vil dine børn ikke kunne kontrollere selv enten. "

Mange af os synes at have en meget kortere sikring i disse dage, siger Kornrich. "Mellem de eftervirkninger af 11. september er økonomien, krigen i Irak, prisen på gas, den konstante spærring af dårlige nyheder på fjernsynet, det vrede niveau, vi står over for hver dag, blevet stigende."

Der er måder at minimere de stress og irritationer, der opbygger, siger Kornrich. Til at begynde med, hold dig væk fra din mobiltelefon under kørslen. "Dette kan bare gøre dig dobbelt frustreret, mens du forsøger at håndtere en samtale og trafik på samme tid. Dette er en god ordlyd for raseri."

Fortsatte

At kende dine svage punkter kan også hjælpe dig med at undgå situationer, der kan skubbe dig over kanten. Hvis du f.eks. Hader trafik, skal du gå ind for at arbejde tidligere eller komme hjem senere. Hvis du har brug for en pause mellem arbejde og familieansvar, skal du gå i gymnastiksalen en time før du går hjem. For meget dårlige nyheder på tv? Du kan sluk eller skift kanal. Overvej også at nedskære dine timer på internettet.

"På internettet går hæmninger ud af vinduet," siger Kornrich. "Det er et godt køretøj til mobning af andre mennesker, fordi du ikke er ansigt til ansigt med den anden person, og det bliver en umenneskelig oplevelse." For mange timer online kan også få dig til at miste dine sociale færdigheder og nåde for den "virkelige verden", siger han, fordi du har færre "træningsmuligheder" til at interagere med andre mennesker.

Selvfølgelig kan vi ikke undgå vrede helt i vores liv. "Nøglen selv," siger Kornrich, "er at fange os i trin et eller to, snarere end at vente til vi rammer trin ni eller 10."