Nem bevæges for at prøve hjemme for at hjælpe med at bekæmpe smerter.

Af Gina Shaw

Da Melinda Winner blev diagnosticeret med reumatoid arthritis (RA), blev hun overvældet af depression.

"Jeg lå omkring huset spiser," siger Winner, nu forfatteren af En komplet vejledning til at leve med arthritis. "Jo mere jeg lå, jo mere deprimeret blev jeg, og jo større blev jeg, og med vægten og manglen på bevægelse blev der mere smerte."

På lidt over et år vandt vinderen 100 pounds, vægt hun holdt på i de næste tre år. Så holdt hun 3-årig en dag tigger hende til at komme ned på gulvet og lege biler. "Jeg vidste, at hvis jeg kom ned der, var det ikke muligt at komme op igen," siger hun. "Da jeg sad der havde en stor skamfest, vidste jeg, at det var flytte eller dø. Den dag begyndte jeg at gå meget langsomt. Måske var det kun 50 fod den første dag, men jeg var fast besluttet på at ændre mit liv, og hver dag gik jeg et par skridt længere. "

Fortsatte

Da hun blev stærkere, havde Winner, som ikke havde råd til et gym medlemskab eller YMCA-pas, udtænkt sit eget træningsprogram, der involverede alt fra vandøvelser i badekarret til træning i hjemmetræning. "Jo mere jeg flytter, jo bedre føler jeg," siger hun.

Som Winner opdagede, hvis du har RA, træner træning ikke kun om at se godt ud i en cocktailkjole eller tage af babyens vægt. Det kan reducere din smerte og hjælpe dig med at fungere bedre, da du gør alle de millioner opgaver, som din husstand kræver hver dag. Plus, det kan bare gøre dig bedre, hvilket er uvurderligt, når en kronisk sygdom som RA trækker dig ned. Motion kan også bidrage til at reducere risikoen for osteoporose, hvilket er et stort problem for kvinder med RA, især hvis du tager steroider for at bekæmpe inflammation.

Keri Cawthorne er en personlig træner, så da hun udviklede RA for et år siden, var fitness allerede en enorm del af hendes liv. Men hun fandt ud af at hun skulle ændre sin rutine, fordi gigt kan gøre nogle træk udfordrende.

Fortsatte

Funktionel Fitness til RA

"Jeg har meget fokus på funktionel fitness," siger Cawthorne. Det betyder motion, der styrker kroppen til at gøre det virkelige liv på virkelige måder, i stedet for blot at løfte visse vægte på de maskiner, du bruger i gymnastiksalen. Funktionel motion bruger flere muskler på en gang og hjælper dem til at arbejde sammen i harmoni. Balancen er kernen i funktionel fitness.

"Jeg er ret passform, men jeg er nødt til at gå tilbage til det grundlæggende, som at balancere på en fod og derefter den anden," siger Cawthorne. "Jeg skal også se min form og sørge for, at hvis jeg bruger en vægt, er mine håndled i linje, og jeg bruger de rigtige muskelgrupper og ikke bare strømmer gennem et træk."

Cawthorne gør også tå øvelser for at holde fødderne limber, fordi de kramper op ofte. "Jeg sidder på sofaen og lægger et håndklæde ned på gulvet og trækker tæerne ind for at skrubbe håndklædet ind og ud og få det synoviale væske at flytte derinde", siger hun.

Fortsatte

Vinderen har et lignende trick for hænderne. Hver aften, når hun ser på tv, holder hun en skål med ubehandlet ris på hendes skød og bevæger hendes fingre gennem risen som om at spille et klaver. "Dette hjælper med at holde mine hænder, fingre og håndled limber, samt hjælpe med hævelse og smerte," siger hun.

For at styrke sine ben begyndte Winner med stoleøvelser. Ved hjælp af et par ankelvægte fandt hun på et værftssalg, hun ville gøre benløfter og cirkler flere gange om dagen. Hun gjorde også disse bevægelser i karret, ved hjælp af en gummi bademåtte for at forhindre slips. "Vandet gjorde mig lettere og hjalp med smerten," siger hun. "Jeg fortsatte derefter med at løfte mig selv op gentagne gange ved at lægge mine arme på våde washrags på siderne af karret."

Ellen Shmueli blev diagnosticeret med RA da hun var 28. En certificeret fitness træner, der skaber træningsprogrammer for personer med RA og andre mobilitetsproblemer, anbefaler hun at starte langsomt.

Fortsatte

"Arbejde i dit eget tempo, og så prøv måske at få bare et strejf ud over det, du tror du kan gøre," siger hun. "Da jeg begyndte at udøve, kunne jeg ikke løfte min venstre arm forbi en 45 graders vinkel. Når jeg kunne, sørgede jeg for, at jeg kunne fortsætte med at gøre det. "Nogle andre træk anbefaler hun:

• Til skuldre: Tag dine arme op til forsiden eller til siden, og prøv at få dem over hovedet, så du kan pege på himlen.
• Til arme: Bøj din albue og hæv din håndflade til din skulder og sænk derefter din hånd.
• Til hofter: Stå med en væg til højre. Placer din hånd på væggen for balance og løft din venstre fod ud af gulvet. Flyt dit ben op og til forsiden. Lavere og derefter hæve den til siden. Sænk den og lad den derefter op på bagsiden. Skift derefter sider. For knæ: Sæt på en stol. Løft en fod ud af jorden og begynde at rette dit ben, indtil du kan mærke det i dit knæ. Hold det et par sekunder, og så slappe af.
• Til bagsiden: Gør "kat strækker." Kom på jorden på alle fire. Bue og runde ryggen som en vred kat. Slip derefter ryggen, lad den falde ned. Hvis du ikke kan komme på dine hænder og knæ, skal du holde på bagsiden af ​​en stol og rulle ryggen. Slip derefter, bringe brystet og maven fremad.

For mere af en udfordring kan vægte tilføjes til mange af disse bevægelser. Spørg din læge om du skal bruge vægte.

Fortsatte

En familie affære

Selvom hun er en personlig træner, arbejder Cawthorne ikke ved at være aktiv alene. Hun og hendes familie gør en familieaktivitet i bevægelse.

"Vi tager vores hunde ud på vandreture med min datter på heste mountainbike og min mand og jeg går gennem skoven," siger Cawthorne. "Du behøver ikke at gå på en stor ekspedition. Sænk tingene ned og tag tid til at snappe billeder og slappe af. "

At involvere din familie i dit træningsprogram gør det ikke kun sjovt, men det hjælper partnere og børn med at blive sunde i stedet for at føle, at de er nødt til at sidde og se dig kæmpe med din sygdom.

Du kan endda inddrage dine børn i din modstandstræning. Et trick Vinderen anbefaler: sidde på sengen eller på en pude på gulvet, hvis du kan. Lad dit barn eller din ægtefælle sidde på tværs af dig, og læg bunden af ​​dine fødder fladt mod bunden af ​​fødderne, sålen til sålen. Skub mod fødderne så meget som muligt uden at forårsage smerte. Du kan gøre det samme med dine hænder, og også med din ryg - til den ene, læne dig tilbage og hold din tåme stram, mens du skubber mod din partner.

Fortsatte

Fitness instruktør Shmueli praktiserer balance med sine sønner, nu 13 og 8. "Vi kan se hvem der kan stå på den ene fods længste," siger hun. "Balancen er så vigtig; Når du har en stærk kerne, hjælper det alt. Eller jeg vil ligge på gulvet og de vil stå over mig og forsøge at skubbe mine ben ned, da jeg forsøger at bringe dem op igen. "

Eksperter er enige: jo mere du bevæger dig, desto bedre vil du føle. Det betyder ikke, at du ikke bør tage en pause. "Der er dage, hvor smerten er så alvorlig, motion er ude af spørgsmålet," siger Winner. "På disse dage, hvis jeg ligger i sengen, vil jeg bare bevæge mine ben, fødder, arme, hænder, nakke og fingre, så jeg bliver ikke stiv. Men det vigtige er at finde din personlige balance mellem hvile og motion. Tal med din læge eller fysioterapeut om et program og et mål, du gerne vil nå. Uanset hvor stor eller lille dit mål er, er det vigtigt at have en. "