Sådan holder du en god ting i gang

Af Carol Sorgen

Du har arbejdet hårdt på at gøre bedre spisevalg og træning. Og i et par uger eller måske et par måneder gjorde du det godt. Du tabte dig, følte dig bedre og var sikker på det denne gang, Dine nye og forbedrede sundhedsvaner var her for at blive.

Men så var der et stort projekt på arbejdspladsen, som du bestilte i pizza på dit skrivebord i stedet for at gå ud for en lavkalorisk frokost. Dine børn havde brug for ekstra hjælp med deres lektier, så dine aftenvandringer blev sat på rygbrænderen. Og før du ved det, gik de hårdvundne sunde forandringer ved vejen.

Hvad skete der? Mens du ikke kigger, glidede du lige tilbage i dine gamle vaner.

Vaner, uanset om det er godt eller dårligt, er gentagne adfærdsmønstre, som vi gør uden bevidst tankegang, siger Jo Anne White, PhD, en livstræner og professor ved Temple University i Philadelphia.

De nøgler til at ændre vaner og holde dem ændret, er at tage bevidst kontrol, siger White. Til at begynde med træffe en beslutning om at ændre den vantende vane og indstille en bestemt dato for, hvornår du begynder. Derefter skal du skrive ned og overveje hvorfor du vil foretage ændringen.

"Når du fysisk har gjort noget - i dette tilfælde skriver du det ned - din handling giver magt til dit mentale engagement," siger White. "Det fortæller dig: Nu er du seriøs."

Gør bedre valg

For mange mennesker, opretholde vægttab og fitness gevinster er sværere end at nå dem i første omgang.

En af de mest almindelige årsager til tilbagefald er stress, siger Malena Perdomo, RD, en talsmand for American Dietetic Association. Familie- og arbejdsproblemer eller enhver større livsændring kan udløse et dias, siger Perdomo. Så kan man kede sig, trist eller skyldig.

"Bliv opmærksom på de gange, du glider op", råder Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach og medstifter af Daily Life Consulting i New York. "Stop for et sekund at se hvorfor du vil spise."

Spørg dig selv, om du er virkelig sulten, eller har brug for noget komfortføde, siger Weingarten. Hvis du virkelig har brug for en "følelsesmæssig" snack, behøver du ikke at nægte dig selv - bare lav et bedre valg. At suge på et stykke et hårdt slik i stedet for at downing en hel candy bar, kan for eksempel gøre det trick. Så kan drikke en diæt sodavand i stedet for en sukkerbelastet.

Fortsatte

"Du behøver ikke holde op med at nyde dit liv," siger Weingarten. "Du skal bare erstatte nye, positive vaner for gamle, negative."

Faktisk Howard Shapiro, MD, forfatter af Billede perfekt vægttab serier, mener, at den hurtigste måde at falde i dårlige kostvaner, er at fratage dig selv din yndlings mad. Shapiro siger, at det ikke er så meget om slankekure som at træne dig selv for at gøre smartere valg.

Craving ice cream? I stedet for at vælge en kop is med 300 kalorier, har du en fudgsikel til kun 40 kalorier. Har du brug for en carb fix? I stedet for en bagel med smør til 640 kalorier, prøv to skiver helhvede toast med jordnøddesmør og en kop frugt, alt sammen for 370 kalorier.

En anden form for sundt valg indebærer "magt i stedet", siger adfærdsmedarbejder Peggy Vincent af Metodist Hospitalet i Houston.

"Hvor du har, har meget at gøre med hvad du gør", siger Vincent. "Hold dig væk fra steder, der har været problematisk for dig tidligere, og brug mere tid på steder, hvor sund opførsel er normen."

Du må ikke sidde i din yndlings mexicanske restaurant og spekulere på, hvorfor du ikke kan modstå chipsene, eller tilbringe en aften på sofaen og se på tv og håber ikke at snack, siger Vincent. I stedet skal du bruge mere tid i gymnastiksalen, tage en aftenklasse for at komme ud af huset eller prøve en restaurant med sunde menuvalg.

Fortsæt

Stikning med et træningsprogram kan være mindst lige så udfordrende som at opretholde en sund kostplan.

"Mindst 50% af de mennesker, der starter et træningsprogram, falder ud efter seks måneder," siger Ken Turley, ph.d., professor i kinesiologi og direktør for wellnesscenteret ved Harding University i Searcy, Ark.

Ifølge Richard Ray, PhD, formand for kinesiologi og koordinator for atletisk træningsprogram ved Hope College i Holland, Mich., De fleste afbrød deres træningsprogrammer, fordi de ikke klarer en ægte livsstilsændring, når de begynder at udøve.

"I nogle tilfælde udøver de for at forsøge at nå et bestemt mål, og når deres mål er nået, ændrer de deres adfærd - som normalt indbefatter nedsættelse af deres træningsfrekvens og intensitet," siger han.

Fortsatte

For at undgå at slække på dit træningsprogram tilbyder Turley og Ray følgende tips:

• Indstil målbare mål - som antal minutter gik eller antal vægtløftende reps. Vær specifik, men realistisk.
• Find en "ansvarlig partner", der kan træne med dig.
• Fortæl tætte venner og familie dine intentioner og mål for at holde dig på rette spor.
• Bestem på forhånd, hvor meget tid hver dag eller hver uge du kan bruge til et fitnessprogram. "Sørg for, at det er realistisk," siger Ray. "Planlæg det som om du ville have et møde eller andre ting i hele din dag."
• Brug påmindelser - Post-it noter, computer memoer, hvad der virker for dig.
• Spor og fejr dine fremskridt.
• Opret et belønningssystem for dig selv.

Motivation er i sidste ende nøglen til opretholdelse af livsstilsændringer, siger Lou Manza, ph.d., lektor i psykologi og afdelingsformand i Libanon Valley College i Annville, Pa.

Når du begynder at føle sig modløs og vil falde tilbage i gamle vaner, anbefaler Manza at komme væk fra dit træningsprogram i en uge eller to. Vær ikke inaktiv under din pause; bare gør en anden form for motion, der er mindre beskatning af din krop og sind.

Og brug ikke et midlertidigt tilbageslag som en undskyldning for at give op på din træning.

"Lad ikke et tilbageslag helt spore din livsstilsændring," tilføjer Ray. "Hvis du savner en dag eller endda en uge, skal du ikke give fristelsen til at afslutte helt."

Går let på dig selv

Alt for ofte tager folk en "all-or-nothing" tilgang til fornuftig spisning og træning, hvilket kan føre til at opgive helt, siger Debbie Mandel, MA, forfatter af Ændring af vaner.

"Hvis du ikke kan gøre en times træning i dag, fordi du er træt, skal du gøre 15 minutter i stedet," foreslår hun. "Se hvordan det går, og se om du kan gøre yderligere 15 minutter. Sommetider er 15 minutter god nok, og andre gange finder du dig selv færdig med hele timen."

Ifølge Mandel tager det cirka 21 dage for en ny vane at tage fat på, så vær ikke svært på dig selv, hvis de første uger er en kamp. For at hjælpe processen langs, tilbyder Mandel følgende råd:

• Tag et lille skridt ad gangen. "En lille ændring er håndterbar," siger Mandel. "For mange ændringer på et tidspunkt kan være overvældende."
• Vær ikke uvenlig over for dig selv. Nyd dagen med at træne eller nyde det specielle måltid eller godbid, så vær ivrig efter at komme tilbage på skema næste dag.
• Overdrive ikke. For meget motion kan føre til træthed og endda skade; for lidt mad kan faktisk nedsætte dit stofskifte ned.
• Skift din rutine. Varier din træning og dine måltider. "Introducer sjov i dit liv!" hun siger.
• Få gruppestøtte. Træn ud med en ven, deltage i en liga, start en frokostgruppe på arbejdspladsen.
• Post bekræftelser og motiverende citater inde og uden for køleskabet.

Fortsatte

Endelig forventer at falde tilbage fra tid til anden, siger Weingarten. Så bliver du ikke sporet, når du gør det.

"Husk at det tager tid for nye vaner at blive rutine," siger hun. "Du vidste slet ikke, hvordan du skulle binde dine sko en gang om gangen.

"Du vil have dårlige dage. Men det betyder ikke, at det hele er over."