Eksperter deler tips om, hvordan du får dit vægttabsprogram tilbage på sporet.

Af Debra Fulghum Bruce, PhD

Ramte et vægttab plateau? Det er svært at forstå, at i uger har dit vægttabsprogram taget pundene væk. Så pludselig vil skalaerne ikke bøje en anden ounce.

Tage hjerte. Et vægttabplateau er normalt. Ligegyldigt hvor flittigt du er i at følge dit gode helbredstilfælde, fra tid til anden vil du falde væk fra vognen. Nøglen til at komme tilbage på programmet, siger eksperter, er at erhverve de færdigheder og selvkendskab, der gør det muligt for dig at komme sig efter et tilbagefald.

Vi har trukket sammen de top 10 plateau-busting strategier for dig at prøve lige nu.

1. Forestil dig: Sund og levende

Har en vision om succes. Ifølge Katherine Tallmadge, MA, RD, forfatter af Kost Enkel, sindet er et stærkt værktøj - brug det til at opnå det ønskede.

"Visualiser dig selv på en kommende fest i en fabelagtig sort kjole," fortæller Tallmadge, "og så anvender du visionen hver dag for at være motiveret."

Mens du forestiller dig, skal du minde dig om virkeligheden: Overvægt er usundt, ligesom yo-yo slankekure. Sørg for, at dette er en livstidsforpligtelse for optimal sundhed i stedet for en midlertidig plan at tabe 10 pund før badedragtssæsonen - som du måske genvinder igen, når du stopper dit program.

For at være i overensstemmelse med dit vægttabsprogram foreslår Tallmadge at holde kun sunde fødevarer i køleskabet, så du er mindre tilbøjelig til at stoppe og få fat i noget fedtet på vej hjem fra arbejde. "Selvom din familie ikke slanker, kan du stadig holde fristende fødevarer ud af køkkenet

2. Forstå din vægttab personlighed

Ifølge Thomas R. Przybeck, PhD, spiller personlighed en rolle i vores holdning til mad. Som assisterende professor i psykiatri ved Washington University School of Medicine, St. Louis, anbefaler Przybeck at du kender dine tendenser og skræddersy din plan for at erobre de uproduktive tilbøjeligheder.

Impulsiv. "Hvis du har en tendens til at være impulsiv, kan du måske se en pint af Ben & Jerry i fryseren og gå efter det," siger Przybeck. Det er klart, at du er en diætmand, der skal fjerne disse fristelser.

Uvidende. Hvis du ikke plejer at være opmærksom, når du spiser - måske er du en tv-snacker? - Du skal undgå sådanne situationer, hvis du vil styre dele.

Fortsatte

Nervøs. "Hvis du er meget bekymret, vil du sandsynligvis have mere problemer," siger Przybeck. "De, der er ivrige, nervøse og deprimerede, kan spise for at føle sig bedre."

Tenacious. Visse personligheder finder det ikke så svært at tabe sig. "Hvis du er meget selvstyret, samarbejdsvillig og har en masse stick-to-it-ive-ness, vil du få en nemmere tid," siger Przybeck.

Selskabelig. Przybeck fandt også, at hvis du har tendens til at overvåge dit fødeindtag bedre end andre, kan du være mere omgængelig.

3. Optag enhver madmorsel du spiser, smag eller slikk

Undervurderer, hvor meget mad du har spist er en almindelig fejl, en som kan føre til et vægttabsplateau eller vægtforøgelse. Men at holde en dagbog om dit daglige madindtag (hver bid, smag eller slik) kan hjælpe dig med at se, hvor du går galt. Prøv disse mad dagbog tips:

• Spørg tidspunktet på dagen og dine følelser, når du spiser for at opdage problemtider og følelser, der får dig til at binge spise.
• Genkend dine spiseudløsere og find sundere fødevarer for at tilfredsstille din sult eller bedre alternativer end mad til at klare dine følelser.
• Overvåg dine fremskridt, følg dine nye adfærd og beløn dig selv med et manicure eller en film til alt dit hårde arbejde.

4. Pas på 'Calorie Creep'

En vigtig årsag til et vægttabsplateau er at spise mere, end du tror. Det er let for delstørrelser at krybe op, og før du ved det, slutter du med at spise mere end din plan foreskriver. Derfor er det vigtigt at veje og måle din mad for at forstå de rigtige portioner. Prøv at reducere dit daglige kalorieindtag med 100 eller 200 for at gå ud over vægttabplatået. Sådan er det:

• Spis en fiber med høj fiber, der vil reducere mængden af ​​mad, der spises til frokost.
• Brug sennep eller fedtfattig majones på din sandwich i stedet for almindelig majones.
• Har et stykke frisk frugt i stedet for kager eller chips.
• Drikk diæt sodavand i stedet for almindelig sodavand.
• Vælg sherbet eller sorbet over super-premium is.
• Brug 2 spsk lyspisket smør eller margarine i stedet for regelmæssigt.
• Top din favoritpasta med en rød sovs i stedet for en creme sauce.
• Spis en chokoladebar i snack-størrelse i stedet for en hel candy bar. Og vælg hjerte-sund mørk chokolade.
• Bestil din pizza med veggies i stedet for fedtfattige kødpåfyldninger.
• Bestil din sandwich på fuldkornsbrød i stedet for en croissant eller bagel.
• Prøv en åben sandwich med kun en skive brød.

Fortsatte

5. Se Restaurant Overeating

På restauranter kan rige fødevarer og supersized portioner svinge selv den mest faste diæt. Især hvis du spiser ud ofte, skal du kigge på restaurant spise som en chance for at øve god portion kontrol.

Ifølge Tallmadge er der ikke en lov, der siger, at du skal bestille en hovedretter hver gang du spiser ud. "Vær opmærksom på din appetit, og bestil en middagsalat eller forretter i stedet for en hovedret," siger tallmadge, "eller tager halvt hjem i en hundepose."

6. Spis lavt fedtprotein til at styre sultpangs

Nye resultater viser, at en høj protein kost kan hjælpe med at kvælde sult. Protein fødevarer virker ved at undertrykke ghrelin, et hormon udskilt af maven, der stimulerer appetit (ja det udløser sult!). I en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, fandt forskere, at fødevarer med højt fedt faktisk rejste niveauer af ghrelin og øget sult. Kulhydrater lavede snart folk endnu mere hårdt, end de var før de havde spist. Men det var det protein fødevarer der sænkede niveauet af ghrelin væsentligt, hvilket hjælper med at holde sultpangs i skak.

Forskere konkluderede, at resultaterne tyder på mulige mekanismer, der bidrager til virkningerne af højt protein / lav-carb diæter for at fremme vægttab og fedtholdige kostvaner for at fremme vægtforøgelse.

7. Spis flere frugter og grøntsager

Fyld op på producere. Spise masser af kalorieindhold, højt volumen frugt og grøntsager skarer ud andre fødevarer, der er højere i fedt og kalorier. Flyt kødet væk fra midten af ​​tallerkenen og hop på grøntsagerne. Eller prøv at starte frokost eller middag med en grøntsagssalat eller skål bouillonbaseret suppe, foreslår Barbara Rolls, ph.d., forfatter af Volumetrics Eating Plan.

De amerikanske regeringers kostvejledning tyder på, at vi får 7-13 kopper af produkter dagligt. Sørg for at du lager dit køkken med masser af frisk frugt og grøntsager og tilsæt et par portioner til hvert måltid. Ved at gøre det vil du øge dit indtag af sunde vitaminer, mineraler, antioxidanter, phytochemicals og fiber. Hertil kommer, at hvis du fylder på lavt kalorieindhold, næringsdigt frugt og grøntsager, er du mindre tilbøjelig til at binge på højt forarbejdede snacks.

Fortsatte

8. Skub konvolutten forbi det plateau

At træde tredemølle hver dag i 30 minutters gang eller gøre kvartersløkken med dine venner får din krop i en rille. Efter et stykke tid bliver musklene vant til rutinen og bliver meget effektive til at udføre opgaven.

For at holde dine muskler gætte - og udføre den ultimative kalorieforbrænding - varierer din fysiske aktivitet. Og skub konvolutten at bevæge sig forbi det plateau!

For eksempel, i løbet af din tredive minutters tredemølle session, inkludere et par intervaller ved højere hastighed eller ved en højere stigning (klatre bakker, hvis du går udenfor). Hold denne højere intensitet i et par minutter, og vend tilbage til dit komfortniveau. Når du har gendannet, skal du gøre det igen - og igen. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og sprænge gennem plateauet.

Sørg også for, at din rutine omfatter træningsøvelser (som vægtløftning), som hjælper modvirke muskeltab på grund af aldring. Opbygning og bevarelse af muskelmasse er en nøglefaktor for at opnå en sund vægt, da muskler kræver flere kalorier at opretholde end fedt.

9. Brug en skridttæller

Hvis du bruger en skridttæller hver dag og har et daglig skridtmål, kan du øge dit aktivitetsniveau og forbrænde flere kalorier. Hvis du bruger en skridttæller, kan det også medvirke til at mindske blodtrykket.

Sæt skridttælleren på første ting om morgenen. Så gør det et punkt at være mere aktiv: tempo mens du taler i telefonen, tag hunden ud for en ekstra tur og march på plads under tv-reklamer. Hver 2.000 trin brænder ca. 100 flere kalorier, så mål for 10.000 trin dagligt til vægttab.

Hvis du trives på tilbagemelding og ros, køb en talende skridttæller, der belønner dig ved at rapportere højt (og højlydt!) Antallet af trin du har gået.

10. Prøv Yoga at undgå stressforbrug

Spiseforbrug er bingeing på mad - hjemmelavede chokoladechipkager, salte chips, en håndfuld af dette, en fistful af det - for at berolige din indre følelsesmæssige uro, ikke din rigtige sult. Undersøgelser viser, at yoga sænker niveauerne af stresshormoner og øger insulinfølsomheden - et signal til din krop for at forbrænde mad som brændstof frem for at opbevare det som fedt.

Fortsatte

Britt Berg, MS, forskningschef og terapeut ved Emory University Medical School, anbefaler "barnets pose" til kunder, der ønsker at undgå stressforbrug.

Begynd ved at knælle på gulvet på dine hænder og knæ, og sørg for, at dine hænder er under skuldre og knæ under hofterne, med tæer rørende. Stram halsen fremad og forlæng din ryg gennem halebenet. Skub forsigtigt vægten af ​​din krop tilbage mod dine fødder, så dine hofter kan strække længere tilbage, mens du fortsætter med at forlænge og strække ryggen.

Nu strækker dine arme fremad og går fingerspidserne så langt frem som de vil gå på gulvet eller tæppet, og forlænger dine arme fuldt ud. Forlæng dine hofter tilbage, indtil de kommer mod dine hæle. Hvis du er meget fleksibel, kan du måske hvile dine hofter på dine hæle og din pande på gulvet.

Berg anbefaler at sætte din pande på tæppet eller puden for at roe dit sind. Gør "barnets pose", når du føler trangen til at binge på snacks med højt kalorieindhold.