Hvordan fedtstoffer passer ind i din sunde kost.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Fedt, fedt, fedt! Ville alle vores vægttab problemer blive løst, hvis vi lige fjernet fedt fra vores kostvaner? Det er desværre ikke så enkelt. Vi har faktisk brug for fedtstoffer - kan ikke leve uden dem. Fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost: De giver essentielle fedtsyrer, holder vores bløde bløde, leverer fedtopløselige vitaminer og er en stor kilde til brændstofforbrænding. Men det er nemt at blive forvirret om gode fedtstoffer mod dårlige fedtstoffer, hvor meget fedt vi skal spise, hvordan man undgår arterie-tilstoppende transfedtstoffer, og rollen omega-3 fedtsyrer spiller i hjertesundhed.

US Department of Agriculture's Dietary Guidelines for 2005 anbefaler, at voksne får 20% -35% af deres kalorier fra fedtstoffer. I det mindste har vi brug for mindst 10% af vores kalorier at komme fra fedt.

Problemet er, at den typiske amerikanske kost er højere i fedt: Omkring 34% til 40% af vores kalorier kommer fra fedt. Hvorfor? Fordi de smager så godt og er bredt tilgængelige i vores fødevareforsyning. Fedtstoffer øger smagene af fødevarer og giver vores mund den vidunderlige følelse, der er så tilfredsstillende.

Fortsatte

Gør kostfedt dig fedt?

Så du kan antage, at fedt er skyld i fedmeepidemien, der nu plager vores nation. Faktisk er fedt kun en del af problemet. Fedme er meget mere kompliceret end bare at overspise et enkelt næringsstof. Spise flere kalorier - fra fedtstoffer, kulhydrater, protein og alkohol - end du brænder, fører til vægttab. Enkelt sagt, folk, der får lidt fysisk aktivitet og spiser en diæt, der er højt i kalorier, bliver ved at gå på vej. Genetik, alder, køn og livsstil vejer også ind i vægtforstærkningsformlen.

Når det er sagt, spiller kostfedt en vigtig rolle i fedme. Fedt er kalorie-tæt, med 9 kalorier pr. Gram, mens carbs og protein kun har 4 kalorier pr. Gram, og alkohol har 7 kalorier pr. Gram. Det er let at overvære fedt, fordi de lurer i så mange fødevarer, vi elsker: pommes frites, forarbejdede fødevarer, kager, kager, chokolade, is, tykke bøffer og ost.

Og at spise for meget fedt gør mere end at udvide vores talje. Vores kærlighedsaffære med fedt har hjulpet med at udløse en stigning i satsen for type 2 diabetes, visse kræftformer og hjertesygdomme.

Fortsatte

"At vælge de rigtige typer af kostfedt at spise er en af ​​de vigtigste faktorer for at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme," siger Tufts Universitetsforsker Alice Lichtenstein. Dr.scient.

Men mens du vælger sundere fedtstoffer er bedre for dit hjerte, når det kommer til din talje, alle fedtstoffer har omtrent det samme antal kalorier. Og skære det samlede fedt i din kost hjælper dig ikke kun med at skure pund, det kan også hjælpe dig med at leve længere og sundere.

"Der er en stærk sammenhæng mellem at være overvægtige og mange kræftformer, især brystkræft blandt postmenopausale kvinder og tyktarmskræft," siger Colleen Doyle, MS, RD, ernæring og fysisk aktivitet direktør for American Cancer Society.

"At spise mindre totalfedt vil ikke direkte nedsætte din kræftrisiko, men det vil hjælpe dig med at kontrollere din vægt - hvilket igen kan reducere risikoen for kræft."

Gode ​​fedtstoffer mod dårlige fedtstoffer

Dybest set er der to grupper af fedtstoffer: mættet og umættet. Inden for hver gruppe findes flere typer fedtstoffer.

Fortsatte

Lad os starte med de gode fyre - de umættede fedtstoffer. Umættede fedtstoffer omfatter flerumættede fedtsyrer og enumættede fedtstoffer. Både mono- og flerumættede fedtstoffer, når de spises i moderation og bruges til at erstatte mættede eller transfedtstoffer, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Flerumættede fedtstoffer, der hovedsagelig findes i vegetabilske olier, hjælper med at sænke både blodkolesterol og triglyceridniveauer - især når du erstatter dem for mættede fedtstoffer. En type flerumættet fedt er omega-3 fedtsyrer, hvis potentielle hjertesundhedsmæssige fordele har fået meget opmærksomhed.

Omega-3'er findes i fed fisk (laks, ørred, havkat, makrel) samt hørfrø og valnødder. Og det er fisk, der indeholder den mest effektive, "langkædede" type omega-3'er. American Heart Association anbefaler at spise 2 portioner fedtfisk hver uge.

"Plantekilder er en god erstatning for mættede eller transfedtstoffer, men de er ikke lige så effektive som fed fisk i faldende kardiovaskulær sygdom," bemærker Lichtenstein. Husk på, at din to gange ugentlige fisk ikke bør være fedtfattig stegt!

Fortsatte

Det er bedst at få din omega-3 fra mad, ikke tilskud, siger Lichtenstein: "Bortset fra personer med etableret hjertesygdom, er der ingen data, der tyder på, at omega-3-kosttilskud reducerer hjertesygdomsrisikoen."

Den anden "gode fyr" umættede fedtstoffer er monoumættede fedtstoffer, menes at reducere risikoen for hjertesygdomme. Middelhavslandene bruger mange af disse - primært i form af olivenolie - og denne kostkomponent krediteres de lave niveauer af hjertesygdomme i disse lande.

Enumættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur, men størkner, hvis de nedkøles. Disse hjertesundede fedtstoffer er typisk en god kilde til antioxidanten E-vitamin, der mangler ofte næringsstoffer i amerikanske kostvaner. De kan findes i oliven; avocado; hasselnødder; mandler; Brasilianske nødder; cashewnødder; sesamfrø; græskarfrø; og olivenolie, raps og jordnøddeolier.

De 'dårlige' fedtstoffer i din kost

Nu videre til de onde. Der er to typer fedt, der bør spises sparsomt: mættede og transfedtsyrer. Begge kan øge kolesterolniveauer, tilstoppe arterier og øge risikoen for hjertesygdomme.

Fortsatte

Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter (kød, fjerkræhud, fedtfattig mejeri og æg) og i vegetabilske fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur, såsom kokosnød og palmeolier. Retningslinjerne for 2005 anbefaler, at du begrænser mættede fedtstoffer til 10% eller mindre af dine samlede kalorier, mens American Heart Association anbefaler at holde dem til kun 7% af de samlede kalorier.

Lichtenstein anbefaler at anvende flydende vegetabilske olier i stedet for dyre eller delvis hydrogenerede fedtstoffer.

"Der er tegn på, at mættede fedtstoffer har en effekt på stigende kolon- og prostatacancerrisiko, så vi anbefaler, når det er muligt, at vælge sunde umættede fedtstoffer - og altid stræbe efter at være i sund vægt" forklarer Doyle.

Vi hører også meget om transfedtsyrer eller transfedtstoffer i disse dage. Der er to typer transfedtstoffer: den naturligt forekommende type, der findes i små mængder i mejeri og kød; og den kunstige art, der opstår, når flydende olier hærdes til "delvis hydrogenerede" fedtstoffer.

Naturlige transfedtstoffer er ikke den type bekymring, især hvis du vælger fedtfattige mejeriprodukter og magert kød. Den reelle bekymring i den amerikanske kost er kunstige transfedtstoffer. De bruges i vid udstrækning i stegning, bagværk, kager, glasur, kiks, pakket snack, mikrobølge popcorn og nogle margariner.

Fortsatte

Nogle eksperter mener, at disse fedtstoffer er endnu mere farlige end mættede fedtstoffer.

"Transfedtstoffer er værre end noget andet fedt, herunder smør eller svin," siger Michael Jacobson, administrerende direktør for Center for Science i Public Interest, en nonprofit fortalegruppe.

Forskning har vist, at selv små mængder kunstige transfedtstoffer kan øge risikoen for hjertesygdomme ved at øge LDL "dårligt" kolesterol og mindske HDL "godt" kolesterol. American Heart Association (AHA) anbefaler at begrænse transfedt til mindre end 2 gram om dagen, herunder de naturligt forekommende transfedtstoffer. De amerikanske diætretningslinjer anbefaler simpelthen at holde forbruget af fedtstoffer så lavt som muligt.

Stadig er eliminering af transfedt ikke en magisk kugle, siger eksperter.

"Transfedt får masser af dårlig presse, men det er vigtigt at huske på det" store fedtbillede ", som inkluderer at sænke totalfedt, reducere mættet fedt og engagere sig i en overordnet sund livsstil," kardiolog Robert Eckel, MD, fortæller.

Fortsatte

Hvilket fedt er det?

De fleste fødevarer indeholder en kombination af fedtstoffer, men er klassificeret efter den dominerende fedt. Dette diagram viser kilder til de gode umættede fedtstoffer samt nogle eksempler på fedtstoffer, du vil undgå.

Mættede Fedtstoffer eller transfedtsyrer	Flerumættede fedtstoffer	Enumættede fedtstoffer
Smør	Majsolie	Canola olie
Svinefedt	Fiskeolier	Mandelolie
Kød, frokostmad	Sojabønne olie	Valnøddeolie
Fjerkræ, fjerkræhud	Solsikkeolie	Olivenolie
Kokosprodukter	sesamolie	Jordnøddeolie
Palmolie, palme kernel olie og produkter	Bomuldsfrøolie	Avocado
Mejeriprodukter (undtagen skummet)	Solsikkeolie	oliven
Delvist hydrogenerede olier	Nødder og frø	Jordnøddesmør

Læs etiketter og lav bedre valg

Den bedste måde at holde på fedtet i din kost er at blive en etiketlæser. På ernæringsfaktapanelet finder du alle de oplysninger, du har brug for til at lave sunde valg. Kig efter fødevarer, der er lavt i alt fedt såvel som i mættede og transfedtstoffer. Husk, at et produkt, hvis etiket kan prale med det, er "transfedtfri", kan faktisk have op til 0,5 gram transfedt pr. Portion - og disse kan hurtigt tilføje op.

Her er flere tip til at hjælpe dig med at reducere den samlede mængde fedt i din kost og sørg for, at de fedtstoffer du spiser er de sunde:

• Vælg en kost rig på fuldkorn, frugt og grøntsager.
• Prøv et vegetarisk måltid med masser af bønner en gang om ugen.
• Vælg mejeriprodukter, der er skummet eller fedtfattige.
• Eksperiment med lette og reducerede fede salatforbindelser.
• Udskift fede saucer med vinegarer, sennep og citronsaft.
• Når du bruger fedt, gør det så sparsomt. Prøv at bruge umættede flydende olier, såsom canola eller oliven, i stedet for smør eller delvis hydrogeneret margarine.
• Begræns dit forbrug af fedtfattige fødevarer, såsom forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer, slik og desserter.
• Når du laver mad, skal du erstatte det fedtfattige alternativ (fx lavt fedtfløde eller fedtfattig flødeost), når det er muligt