Maksimere knogleres sundhed og reducere virkningerne af osteoporose med disse enkle trin.

Af Jeanie Lerche Davis

Hvis din læge siger at du har udtyndingsben - osteopeni eller osteoporose - er det vigtigt at tage skridt til at bremse udviklingen af ​​denne sygdom.

Kalk, motion, rygning, intet overdreven drik, knogletæthedsprøver - alt dette er nødvendigt, siger Kathryn Diemer, MD, professor i medicin og osteoporose specialist ved Washington University School of Medicine i St. Louis.

"Det er grundlæggende ting, som alle kvinder skal gøre," siger Diemer. Men de er især vigtige for kvinder med lav knogletæthed. Mens du aldrig kan genvinde den knogletæthed, du havde i din ungdom, kan du hjælpe med at forhindre hurtigt udtynding af knogler, selv efter din diagnose.

Her er en sammenfatning af fem livsstilstrin for at hjælpe dig på vejen til bedre knoglesundhed.

Bonesundhed Trin 1: Kalsium og vitamin D

Calcium bygger stærke knogler, men D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. Derfor har postmenopausale kvinder brug for 1,200 milligram calcium og mindst 400 IE til 600 IE vitamin D dagligt for bedre knogleresundhed.

"Enhver patient, der behandles for osteoporose, skal have både calcium- og vitamin D-niveauet kontrolleret i blodprøver," siger Diemer.

De fleste amerikanske kvinder får mindre end 500 milligram calcium i deres daglige kost. "Solens eksponering hjælper med at producere D-vitamin, men da vi bliver ældre, er vores hud ikke så effektiv til at gøre D-vitamin. Også hvis vi er forsigtige med at bruge solcreme, risikerer vi at have lavt D-vitaminindhold."

Her er måder at give din krop et løft på både calcium og D-vitamin:

Calcium i fødevarer: Vi ved, at mejeri har calcium, men også andre fødevarer gør det.

• Mælk eller sojamelk (8 ounce): 300 milligram calcium
• Hytteost (16 ounce): 300 milligram calcium
• Fedtfattig yoghurt (8 ounce): 250-400 milligram calcium
• Hermetiseret laks (3 ounce): 180 milligram calcium
• Calcium-beriget appelsinjuice (6 ounce): 200 milligram-260 milligram calcium
• Kogt spinat, grønt greens, collard greener (1/2 kop): 100 milligram calcium
• Kogt broccoli (1/2 kop) 40 milligram calcium

Et calciumtilskud kan være nødvendigt for at sikre, at du får nok, siger Diemer.

Calciumtilskud: Alle calciumflasker på butikshylder kan være forvirrende. Dybest set er der to typer calcium - calciumcarbonat og calciumcitrat - der kan købes over disken.

• Calciumcarbonat skal tages med mad til kroppen at absorbere den. Mange kvinder har bivirkninger fra calciumcarbonat - gastrointestinal oprør, gasiness og forstoppelse, fortæller Diemer. Hvis du tager calciumcarbonat med magnesium, vil du dog ikke have forstoppelse. "Det virker ligesom Melk af Magnesia og synes at hjælpe med at flytte tingene igennem."

Fortsatte

Visse lægemidler kan forstyrre absorptionen af ​​calciumcarbonat - herunder Nexium, Prevacid, Prilosec og andre, der anvendes til behandling af syre reflux (GERD) eller mavesår. Hvis du tager disse lægemidler, bør du nok tage calciumcitrat.

• Calciumcitrat er generelt godt tolereret og kan tages uden mad. Du skal måske tage mere end en pille for at få den anbefalede dosis, så tag dem på separate tidspunkter - for at hjælpe din krop til at absorbere calcium. Hvis du tager mere end ca. 500 milligram calcium på en gang, vil din krop simpelthen videregive den som affald.

Tjek supplementets etiket før du køber. Kig efter enten "farmaceutisk kvalitet" eller "USP (United States Pharmacopeia) standarder. Dette vil sikre piller af høj kvalitet, der vil opløses i dit system." Selv generiske mærker er fine, hvis de har disse oplysninger, "rådgiver Diemer.

Glem ikke D-vitamin. De fleste calciumpiller - og de fleste multivitaminer - indeholder D-vitamin. Du kan dog få vitamin D i fødevarer (berigede mejeriprodukter, æggeblommer, saltvandsfisk som tun og lever). Forskning tyder på, at vitamin D3 kosttilskud kan være lidt bedre absorberet og beholdt end vitamin D2.

Hvis du tager osteoporose medicin, skal du også tage calcium. "Mange patienter tror, ​​at hvis de starter behandling, har de ikke brug for calcium," tilføjer hun. "Det er ikke sandt, og læger lægger ofte ikke vægt på det punkt."

Tag receptpligtigt calcium, hvis det er nødvendigt. I nogle tilfælde ordinerer lægerne stærkere calcium- og vitamin D-tabletter.

Bonesundhed Trin 2: Vægtbærende øvelse

Calcium kosttilskud og osteoporose medicin kan stoppe knogletab - hvilket gør det muligt for knoglen at genopbygge sig selv, forklarer Diemer. "Men kroppen har brug for" opmuntring "til at genopbygge ben," tilføjer hun. "Skeletet skal være under stress, så det bliver stærkere." Derfor er motion vigtig for bedre knoglesundhed.

Sørg for at tale med din læge, inden du begynder at træne på noget træningsprogram. Her er nogle typer øvelser, som din læge kan foreslå.

Lav en daglig ritual. Vandreture, jogging og let aerobic gør dine knogler og muskler arbejder mod tyngdekraften - hvilket sætter stress på skelet, hvilket styrker knoglerne. Cykling er også god for knogler; Det giver en vis modstand, som forbedrer muskelmassen og styrker knoglerne.

Fortsatte

Svømning er dog ikke en god knogleforstærker, siger Diemer. "Svømning er fantastisk til ledd, hvis du har gigt, men det gør ikke noget for osteoporose. Ved svømning er skeletet behageligt, så det virker ikke for at holde sig selv."

Hun råder over 30 minutters vægtbærende øvelse fem dage om ugen hvis du kan. "Jeg er tilfreds, hvis de får 30 minutter, tre gange om ugen."

Kerneforstærkning er også kritisk. Abdominal øvelser, nedre ryg øvelser, yoga, pilates og tai chi hjælpe med at styrke rygsøjlen. "Alt det her er godt, fordi de mest almindelige brud er i rygsøjlen," fortæller Diemer. "Styrkelse af musklerne til rygsøjlen giver mere støtte til rygsøjlen. Det andet ved yoga, Pilates og Tai Chi - de forbedrer balancen, som forhindrer fald."

Fortæl din instruktør, at du har osteoporose. Hvis du tager yoga eller Pilates, skal du sørge for at være certificeret instruktør. Du har brug for tæt tilsyn for at sikre dig ikke skade dig selv.

Bonesundhed Trin 3: Røg ikke og moderat alkohol

"Nikotin er giftigt for ben," siger Diemer. "Det første jeg fortæller patienter, der røg er, hvis du ikke holder op med at ryge, er der meget lidt, vi kan gøre for dine knogler. Du modvirker alle medicin."

Alkohol i moderation er fint, men kun en eller to drikkevarer om ugen rådgiver hun. "Alkohol i overskud forårsager ca. 2% knogletab på et års tid. Nikotin forårsager også 2% knogletab. Hvis du har både alkohol og nikotin i overskud, er det kombinerede knogletab faktisk fordoblet - 8% knogletab."

Bonesundhed Trin 4: Tal med din læge

Mange faktorer påvirker knoglestyrken. Anvendelse af visse lægemidler til behandling af kroniske sygdomme er for eksempel en ofte overset risikofaktor for udvikling af osteoporose. Desuden kan visse lægemidler forårsage svimmelhed, svimmelhed eller tab af balance - hvilket kan sætte dig i fare for et fald.

Din læge kan forklare din egen risiko - samt muligheder for forebyggelse og behandling af knogletab.

Dette er spørgsmål, du kan spørge din læge:

• Hvordan kan jeg bedst forbedre min knoglesundhed?
• Hvad er det bedste calcium at tage?
• Hvilken medicin kan hjælpe mig?
• Har denne medicin vist sig at mindske risikoen for brud på ryg og hofte?
• Hvad er bivirkningerne?
• Har jeg brug for specielle instruktioner til at tage min benmedicin?
• Vil medicinerne påvirke andre lægemidler, som jeg tager for andre forhold?
• Hvordan vil jeg vide, om behandlingen virker?
• Hvor snart vil jeg se en forandring?
• Hvor længe vil jeg tage denne medicin?
• Skal jeg tage medicin, der sætter mig i fare for et fald?
• Hvilken øvelse er sikreste for mig?
• Er der øvelser, jeg burde ikke gøre?
• Hvordan kan jeg vide, om jeg har brudt et knogle i rygsøjlen?
• Hvor hurtigt skal jeg planlægge min næste aftale?
• Hvad skal jeg gøre for at forhindre fald?

Fortsatte

Bonesundhed Trin 5: Bendensitetstestning

En knoglemineraldensitetstest (BMD) er den eneste måde at bestemme omfanget af dit knogletab. Guldstandardens knogletæthedsprøve er dual energy røntgenabsorptiometri (DEXA), siger Diemer. "Det er en lavstrålingstest og er den mest præcise knogleprøve, vi har."

Din læge vil afgøre, hvor ofte du skal have en knogletæthedsprøve. Hvis du tager osteoporose medicin - eller har visse risikofaktorer - kan du have brug for en test hver sjette måned. Før du har testen, skal du kontakte din forsikringsselskab. Nogle vil kun dække knogletæthedsprøver hvert andet år.

"Normalt kan vi få forsikringsselskaber til at blive enige om at dække årlige tests, i det mindste for det første år efter behandlingen starter," siger Diemer. "Hvis lægen siger, at det skal gøres, vil de normalt betale. Men du må muligvis være vedholdende med at få det dækket."