Af Peter Jaret

Smerten ved gigt gør det svært for mange mennesker at få en god nats søvn. Værre endnu, kaste og dreje om natten kan faktisk øge opfattelsen af ​​smerte.

"Der er et gensidigt forhold mellem smerte og dårlig søvn. De fattige mennesker sover, jo mere smerte de har tendens til at være i, "siger Kevin Fontaine, ph.d., adjunkt i reumatologi ved Johns Hopkins University. "Hvis folk med gigt kan forbedre kvaliteten af ​​deres søvn, kan de normalt reducere deres daglige smerte."

Her er otte tips til bedre søvn fra arthritis eksperter.

1. Gå ikke i seng med fælles smerte

Håndtering af arthritis smerte er altid vigtigt, men det er særligt vigtigt før sengetid. "Hvis du går i seng i smerte, er du næsten sikker på at have problemer med at sove," siger Fontaine. Prøv at arrangere din medicinplan, så det giver maksimal lettelse omkring den tid, du ønsker at komme i seng. Undgå at gøre aktiviteter om aftenen, der forårsager opsving af arthritis smerte. "Nogle mennesker med arthritis finder, at de sover bedre efter at have taget et varmt brusebad før sengetid eller bruger et elektrisk tæppe for at lette ledsmerter," siger Andrew Lui, PT, DPT, assisterende klinisk professor, University of California, San Francisco.

2. Steer Clear of Stimulants Før sengetid

Det er næppe nyheder at have kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer sent på dagen kan forstyrre søvn. Men mange mennesker er ikke opmærksomme på andre skjulte kilder til koffein, herunder colas og nogle over-the-counter smertestillende midler. Kontroller altid etiketter for at sikre, at du ikke får koffein. Sort te indeholder også stimulanter, der kan gøre nogle mennesker våde, når de vil sove. Urtete om aftenen er et bedre valg, hvis du har problemer med at sove. Alkohol kan hjælpe nogle mennesker til at falde i søvn, men for meget kan forstyrre søvn halvvejs gennem natten, så du bliver vågen og kastet.

3. Deal med hverdagens stress

De uundgåelige belastninger i dagligdagen kan også forstyrre søvn. Du kan selvfølgelig ikke fjerne dem alle, men du kan sætte dem på deres plads. "En strategi er at undgå stressende aktiviteter eller tanker før sengetid," siger Fontaine. "Se ikke på nyheden, hvis det får dig til at irritere dig. Betal ikke regninger. Lav ikke en liste over alle de ting, du skal gøre i morgen. "I stedet skal du arrangere din tidsplan for at gøre noget afslappende i den time eller to, der fører op til sengetid. Høre musik. Læs en bog. Arbejd på en hobby, så længe du finder det roligt. Hvis du stadig finder dig selv fretting, skal du udøve nogle afslapningsteknikker som meditation eller progressiv afslapning.

Fortsatte

4. øvelse for at hjælpe din arthritis og din søvn

Vær så aktiv som muligt i løbet af dagen. Dette vil styrke dine muskler og led - og det kan hjælpe dig med at gøre dig træt nok til at sove. Aktivitet har også vist sig at lette stress, hvilket fremmer en afslappende søvn. At være aktiv er ikke altid let, når du lider af gigt. Alligevel er aktiviteter som svømning, vand aerobic og moderat vandring mulige for mange mennesker med gigt. "Den fælles visdom er at udøve tidligere på dagen, da træning selv kan vække," siger Fontaine. "Men nogle af vores patienter kan lide at lave lidt lysaktivitet om aftenen - en tur rundt i kvarteret - for eksempel at trætte sig ud. Det bedste råd er at finde hvad der virker for dig. "

5. Opret en god søvnkammer

Reserve dit soveværelse til søvn. På den måde vil du forbinde at komme under dækslerne med at falde i søvn. "Undgå at se fjernsyn, læse, arbejde på din computer eller lave andre stimulerende aktiviteter i sengen", siger Wilfred Pigeon, ph.d., assistent professor i psykiatri ved University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory og forfatter af Sleep Manual: Træne dit sind og krop for at opnå den perfekte nattesøvn. "Sove soveværelset som muligt for at sove som muligt. Sæt tunge gardiner eller nuancer op for at fjerne distraherende lys. Brug ørepropper, hvis lyd er et problem. "

Hvad er den bedste slags madras? Eksperter siger en mellemstor madras er ofte bedst for lændesmerter. "Hvis du lider af knæsmerter, så prøv at placere en pude under eller mellem knæene for at tage lidt af trykket fra dine led," siger Kimberly Topp, ph.d., professor og formand for afdelingen for fysioterapi og rehabiliteringstjenester ved University of Californien, San Francisco. "En lille pude under nakken kan hjælpe med at justere rygsøjlen og undgå nakkesmerter, mens du sover. Forsøg at finde det, der gør dig komfortabel. "

6. Linger ikke i seng

Det kan lyde paradoksalt, men opholder sig i seng for længe kan skabe dårlig søvn. For at behandle søvnløshed begrænser eksperter ofte mængden af ​​tid, som mennesker bruger i seng. "På den måde hjælper du med at sikre, at når du går i seng, er du mere tilbøjelig til at være søvnig nok til at falde i søvn," siger Pigeon. "Hvis du finder dig selv i seng i mere end 15 minutter ude af stand til at sove, kom du ud af sengen og gør noget, der ikke er for stimulerende, før du er træt nok til at forsøge at sove igen." Årsagen: Du vil ikke forbinde sengen med følelse af rastløshed. Over tid vil denne strategi hjælpe dig med at forbinde sengen med at sove, ikke kaste og dreje.

Fortsatte

7. Brug sovende piller sparsomt

Søvnmedicin kan være nyttig for personer, der har akut søvnløshed. Men hvis du lider af kronisk søvnløshed, hvilket ofte er tilfældet for mange mennesker med gigt, bør førstebehandlingen være bedre søvnhygiejne, siger Pigeon. "Medicin behandler symptomerne. Adfærdsmedicin kan rent faktisk helbrede søvnløshed, "siger han. Faktisk viser nogle undersøgelser, at adfærdsmedicin kan være mere effektiv for mange mennesker.I en studie fra 2006 sammenlignede forskere ved Universitetet i Bergen i Norge kognitiv adfærdsterapi med receptpligtig sovemedicin. Frivillige, der deltog i adfærdsterapi, sov bedre seks måneder senere end den matchede gruppe, der tog piller. "Sovemedicin er ofte nyttige til at hjælpe folk med at komme igennem et dårligt stykke søvnløshed," siger Pigeon. "Men når folk holder op med at tage dem, vender søvnløsheden ofte tilbage - medmindre de lærer at øve bedre søvnvaner."

8. Sæt det sammen i god søvnhygiejne

Grundlæggende tips om hvordan man fremmer gode sovvaner kaldes undertiden "søvnhygiejne". Sammen kan de have en dramatisk effekt på at forbedre søvnkvaliteten. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine i 2009 rapporterede ældre frivillige med slidgigt, der deltog i et program med søvnhygiejne, signifikant bedre søvn og mindre smerte. Fordelene var tydelige selv et år efter at programmet sluttede.