Små ændringer i din kost kan hjælpe med at reducere eller kontrollere symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS) - de månedlige humørsvingninger, kramper og oppustethed.

Her er seks måder at ændre dine madvalg og spisevaner kan forbedre den måde, du føler hver måned.

1. Spis mere komplekse carbs

Store svingninger på dit insulinniveau er en almindelig årsag til stærke trang og dårlige humør. Komplekse kulhydrater er vigtige næringsstoffer, der indtræder langsomt i blodbanen, hvilket hjælper med at bremse disse krav og afveje dit humør.

Hele korn, bønner og byg er alle eksempler på fødevarer rig på komplekse carbs. Frugter og grøntsager er også gode kilder.

2. Læg op på calcium og vitamin D

Nogle undersøgelser tyder på, at et højt indtag af calcium og D-vitamin kan bidrage til at reducere PMS. Prøv at tilføje mad som nedsat mælk, yoghurt og ost til din kost. Hvis du ikke kan spise mejeri, overveje at tage et calcium- og vitamin D-supplement.

Bonus: Calcium og D-vitamin kan også nedsætte dine chancer for at få osteoporose og nogle kræftformer.

3. Klip tilbage på salt

Natrium kan få din krop til at bevare væske. Hvis oppustethed, hævede hænder og fødder eller ømme bryster er en del af dine månedlige problemer, reducer mængden af ​​salt i din kost.

Salt er skjult på mange uventede steder, så prøv at lave dine egne måltider så ofte som muligt, og undgå at spise forarbejdede, emballerede fødevarer.

4. Begræns alkohol og koffein

At stole på kaffe for at hjælpe dig med at vågne op og et glas vin for at hjælpe dig med at slå ned, kan faktisk gøre din PMS værre. Både koffein og alkohol kan forstyrre din søvn. Koffein kan faktisk forværre PMS symptomer.

5. Få en sund dosis jern

Du mister en hel del jern, når du menstruerer, så at få nok af næringsstoffet fra mad er vigtigt før og under din periode. Spise nok jernrig mad kan hjælpe med at mindske risikoen for at få anæmi.

Mager kød som oksekødfileter, lammestik er gode kilder, ligesom seafoods som grøntsagsmuslinger. Hvis du er vegetar eller veganer, kan din læge foreslå alternativer, herunder jerntilskud, du kan tage.

6. Spis mindre, men mere ofte

Ud over disse ændringer i din kost kan du også overveje, hvornår og hvordan du spiser. I stedet for tre store måltider om dagen, prøv seks små måltider i stedet. Dette vil holde dit blodsukker stabilt gennem løbet af dagen, hvilket kan hjælpe med at forbedre dine symptomer.