Ekspert tips om hvordan man undgår at beskadige knæene.

Af Shahreen Abedin

Uanset om du er en erfaren atlet, en weekendkriger eller helt tilbagetrukket når det kommer til motion, ved at vide, hvordan du beskytter dine knæ mod skade, kan det betyde forskellen mellem en tilfredsstillende livsstil og langsigtet belastning.

Cruising på banen i varmen af ​​en ruller derby match var den 27-årige Rachel Piplica slet ikke forberedt på at indse, at hendes knæ kunne sidelinje hende fra konkurrencedygtige skøjter i flere måneder, muligvis år.

"Pludselig hørte jeg en pop og det føltes som om mit knæ bøjede sidelæns. Smerten var så dårlig, jeg faldt lige og kravlede væk," siger Piplica.

Los Angeles modedesigner, der skøjter under navnet Iron Maiven, forsøgte at fortsætte. "Jeg tog endnu en skridt og mit knæ slap bare igen. Lægen sagde straks:" Jeg tror, ​​du rev ​​din ACL. ""

Piplica havde oplevet nogle advarselsskilte i løbet af hendes tidligere årstid af skøjteløb som kaptajn for hendes hold, men hun ignorerede dem for det meste. "Jeg havde stor smerte i mit ben, hver gang jeg knepede ned, så jeg lige holdt min højre ben lige, men jeg så aldrig en læge for det. Jeg antog bare:" Jeg er i en kontakt sport, og det er hvad der sker, "Fortæller hun.

Fortsatte

Knæ dybt: En kompleks og sårbar fælles

Hendes revet ACL diagnose bekræftet, Piplica lærte hurtigt, hvordan følsomme knæene kan være at skade. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er disse ledd ansvarlige for at sende næsten 15 millioner amerikanere til lægen hvert år.

Og det er ikke bare atleter, der lider. Knæproblemer kan ske for nogen.

"Fordi de er det vigtigste hængsel mellem jorden og resten af ​​din krop, tjener knæene som dine" hjul ", der får dig rundt og giver dig mulighed for at være aktive", siger University of Pennsylvania ortopædkirurg og sportsmedicinsk specialist Nicholas DiNubile , MD. "Livet kan virkelig gå ned ad bakke, når du beskadiger dine knæ," siger DiNubile, som er talsmand for det amerikanske akademi for ortopædkirurger og forfatter af FrameWork - dit 7-trins program for sunde muskler, knogler og led.

Bundet af et indviklet system af ledbånd, sener, brusk og muskel, er knæet yderst udsat for skade. Det er et komplekst hængsel, hvor lårbenet (lårbenet), tibia (skinben), fibula (ved siden af ​​tibia) og knæskallen alle kommer sammen.

Fortsatte

"Det er svært at finde den rette balance mellem mobilitet og stabilitet, knæet skal bevæge sig frem og tilbage, vride lidt og svinge også," siger DiNubile. Knæets ledbånd kan rive, dets sener kan svulme op, slidgigt kan tage fat , og selv daglige slid kan ødelægge et perfekt godt sæt knæ.

Her er seks faldgruber, du kan undgå at redde dine knæ.

1. Ignorer knæsmerter.

En lejlighedsvis smerte her og der er almindelig. "Men at vide, hvornår du kan og ikke kan ignorere smerte, er nøglen," siger sportsmedicinsk specialist Jordan Metzl, MD, fra Hospital for Special Surgery i New York City.

Metzl's tommelfingerregel: Når smerten begrænser din evne til at gøre, hvad du normalt gør, skal du have det tjekket ud.

"Hvis din krop sender dig signaler, skal du lytte til dem. Hvis de vedvarer, skal du få det tjekket ud," fortæller han.

For Piplica afslørede sonderende kirurgi en revet meniskus, hun havde udvist i fortiden - ikke kendt for hende - efterfulgt af den nyere ACL-rive.

"I eftertid kunne måske den første skade være blevet repareret tidligere, selv om jeg ikke ved, om jeg kunne have undgået denne helt," siger hun. "I det mindste ville jeg have været mere forsigtig."

Fortsatte

2. være overvægtige

Hvert pund kropsvægt giver fem pund kraft på knæet, så selv 10 ekstra pund kan lægge en betydelig belastning på disse led.

At være overvægtige øger også dine chancer for slidgigt i knæet, en almindelig og ofte invaliderende form for gigt, der slider væk knæets pudsebrusk. Overskydende pund forårsager også, at eksisterende arthritis forværres hurtigere. Ifølge CDC lider to ud af tre overvægtige voksne på knogleartrose på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Selvom kost og motion er afgørende for vægttab, er det et dobbeltkantet sværd.

"Hvis dine knæ gør ondt, er det sværere at tabe sig gennem motion," siger Metzl. Så han anbefaler aktiviteter, der går let på knæet.

For eksempel vælge en stationær cykel, der løber på løbebåndet, og gå på en flad overflade i stedet for kuperet græs. Hvis du er en die-hard tredemøllefan, så gå til længere sessioner med at gå i slag med korte intervaller med hurtig gang eller kørsel hvert tredje til fem minutter, siger DiNubile.

Fortsatte

3. Følger ikke igennem med rehab og hvile.

Resten og rehabiliteringsperioden efter en knæskade er afgørende for at undgå fremtidig smerte eller genoptagelse. Afhængigt af typen af ​​skade og behandling kan genoprettelsen vare fra et par uger til flere måneder.

"I rehabiliteringsperioden har du brug for nogen til at hjælpe dig med at fortælle forskellen mellem noget, der bare gør ondt, og noget der vil gøre dig ondt," siger DiNubile.

Han fortæller at mange af hans unge atletpatienter er for ivrige efter at vende tilbage til regelmæssigt spil, så snart de holder op med at halte. Han råder patienter til at arbejde sammen med en ortopædkirurg, en sportsmedicinsk læge, en fysioterapeut, en atletisk træner eller en kombination af disse fordele for at sikre, at der fokuseres på gradvist at styrke knæene.

4. Forsinkelse af din ACL.

Et af de mest almindeligt skadede ledbånd i knæet, er det forreste korsbånd (ACL) ansvarligt for omkring 150.000 kvæstelser i USA hvert år.

Fortsatte

Som Piplica lærte førstehånds, satser sport som rulle derby, der involverer hurtige nedskæringer, vendinger og hoppe, ACL i højere risiko for brud. Mere traditionelle højrisikosport omfatter fodbold, basketball, fodbold og volleyball.

Kvinder i særdeleshed har en to til otte gange højere risiko for ACL-tårer sammenlignet med mænd, hovedsageligt fordi den måde, hvorpå kvinder naturligvis hopper, lander og drejer, lægger større belastning på ACL.

Men både mandlige og kvindelige idrætsudøvere kan trænes til at "rewire" sig selv og dermed mindske risikoen for knæskade. Det gøres gennem neuromuskulær træning, hvilket indebærer overvåget øvelse for at forbedre smidighed, benstyrke og hoppe-teknikker til bedre knæleddetabilitet .

Disse specialiserede teknikker er effektive til at reducere risikoen for knæskade med næsten halvdelen, ifølge en 2010-gennemgang af syv neuromuskulære træningsundersøgelser.

"I betragtning af det, vi ved, hvor nyttigt det kan være at reducere ACL-tårer, er det uansvarligt, at trænere og forældre ikke kræver atleter at gennemgå neuromuskulær træning," siger DiNubile.

Han anbefaler at atleter af enhver alder, der spiller ACL-risikofylde sportsgrene, bør søge hjælp fra en atletisk træner eller anden uddannet professionel for at undgå denne svækkende skade.

Fortsatte

5. overdrive det

"Du gør gevinster i fitness, når du arbejder hårdt og derefter giver din krop mulighed for at komme sig. Du kan ikke gøre en hård træning hver dag," siger Metzl.

En pludselig stigning i intensitet eller varighed af motion kan forårsage overforbrugsskader ved gentagne belastninger. Tendonitis og kneecap smerte er almindelige symptomer i knæet.

Pushing for hardt er også relateret til overtraining syndrom, en fysiologisk og psykologisk tilstand blandt atleter, hvor de overstiger deres evne til at udføre og genvinde fra fysisk anstrengelse, hvilket ofte fører til skade eller nedsat præstation.

Sørg for at inkludere stretchøvelser før og efter træning. Og følg hårde træningsdage med nemme, så din krop kan komme sig.

6. Med udsigt over andre muskler omkring knæene.

Svage muskler og manglende fleksibilitet er primære årsager til knæskader, ifølge Mayo Clinic. Når musklerne omkring knæskallen, hofteren og bækkenet er stærke, holder den knæ stabile og afbalancerede og giver støtte ved at absorbere noget af stresset på leddet.

Fortsatte

DiNubile understreger vigtigheden af ​​at bygge quadriceps og hamstring musklerne samt korrekt styrkelse af kroppens kerne muskler, herunder obliques, lavere ryg muskler og over lår.

Hans yndlingsværktøj til at opnå denne styrkelse er en schweizisk medicin bold. Andre øvelser at prøve er knæforlængelser, hamstringkrøller, benpresser og fleksibilitetsøvelser.

Piplica minder om at indse, hvor svage nogle af hendes benmuskler var.

"Rollerpiger strider så meget ud med deres ydre benmuskler, men vi arbejder ikke nødvendigvis på vores indvendige knæ," siger hun. "Jeg husker, hvornår jeg ville køre for motion, mine kalve og skind ville så ondt gøre det. Det overraskede mig, for jeg troede, hvis noget var stærkt, det var mine ben."

Piplica siger, at hun ønsker, at hun har været bedre uddannet om crosstræningsaktiviteter for rulleskøjteløbere, og hvilke muskelgrupper de skal fokusere på for at holde deres knæ sunde.

Da hun afventer operation for at reparere hendes revet ACL, fortæller Piplica, at hendes perspektiv på langvarig pleje af hendes knæ har ændret sig.

"Halvdelen af ​​mig er frustreret over ikke at kunne skate før, men den anden halvdel ved, hvor vigtigt det er at blive bedre, så jeg gør det ikke igen. Jeg er 27 år gammel med en alvorlig knæskade, der forhindrer mig i at bevæge mig rundt. Så jeg skal se ud over bare at lave skøjteløb, skøjteløb, skøjteløb. Jeg vil ikke have knæproblemer, når jeg er 40 eller 50, fordi jeg ikke giver min krop den slags opmærksomhed, det har brug for lige nu. "