Hjælp dine børn til at trives med disse ernæringsværker.

Af Elizabeth M. Ward, MS, RD

Børn trives på snesevis af næringsstoffer, der arbejder sammen for at fremme vækst og udvikling. Selv om intet næringsstof eller en gruppe næringsstoffer er vigtigere for et barns trivsel, får disse fem meget opmærksomhed, når børnens ernæring er diskuteret.

Calcium: Et must-have næringsstof til knoglesundhed

Calcium, den mest rigelige mineral i kroppen, maksimerer knoglevæksten og skærer op i skeletet i barndommen og derover. En lille men betydelig mængde calcium i blodbanen er nødvendig for en normal hjerterytme, blodkoagulering og muskelfunktion. Kroppen trækker det kalcium, den har brug for fra knogler, for at opretholde blodniveauerne, hvilket blandt andet er, at børn har brug for tilstrækkeligt calcium hver dag. Mange børn får ikke nok til deres ernæringsmæssige behov.

Keith-Thomas Ayoob, professor i pædiatrisk afdeling ved Albert Einstein College of Medicine i New York, siger: "Amerikanske børn lider af en kalciumkris, og det lyder ikke godt for deres knogleresundhed - nu eller i fremtiden."

Særlig teenagere er blandt dem med det laveste calciumindtag i forhold til deres behov. Calciummangel er især dicey under ungdomsårene, når kroppen danner omkring halvdelen af ​​knoglemassen, det nogensinde vil have. Konsekvent at komme op på calcium i løbet af disse år er en af ​​risikofaktorerne for udvikling af osteoporose årtier senere. Det er endnu værre for kvinder på grund af deres større risiko for tilstanden.

Fortsatte

Hvor meget calcium er nok? Ifølge Institut for Medicin er børns daglig calciumbehov afhængig af alder:

• Børn 1 til 3 år har brug for 500 milligram.
• 4- til 8-årige har brug for 800 milligram.
• Børn fra 9 til 18 år har brug for 1.300 milligram.

Ayoob siger, at en del af løsningen på lavt calciumindtag tilbyder små børn og teenagere kalciumrige drikkevarer og snacks snarere end sodavand, snackchips og slik. Otte ounce hvid eller aromatiseret mælk, 8 ounce yoghurt og 1,5 ounce hård ost indeholder hver især ca. 300 milligram calcium.

Mens mejeriprodukter er gode kilder til calcium, er calcium også rigeligt i planteprodukter, såsom beriget appelsinsaft og sojedrikke, tofu, der er forarbejdet med calciumsulfat og visse morgenmadsprodukter (kontroller etiketten for sikker).

Fordelene ved at lave højt kalciumfødevarer, især mælkeprodukter, kan være en del af dit barns daglige kost, og det går ud over at bygge stærke knogler. Sheah Rarback, RD, direktør for ernæring og lektor på Mailman Center for Child Development ved University of Miami, siger, "Ny forskning tyder på, at calcium i mejeriprodukter som en del af en afbalanceret kost hjælper voksne med at opnå og opretholde en sund vægt. Og det samme kan være sandt for børn. "

Fortsatte

Indledende bevis viser, at mejeri arbejder for børn. En undersøgelse forbandt højere calciumindtag til lavere kropsfedtindhold hos børn i alderen 2 til 8. Mælk og mejeriprodukter var de vigtigste kilder til calcium i børns kostvaner i undersøgelsen.

D-vitamin er vigtigt for absorption af calcium for at hjælpe med at danne og opretholde stærke knogler. Da modermælk ikke indeholder betydelige mængder af D-vitamin, anbefaler American Academy of Pediatrics (AAP) at alle ammende og delvist ammende spædbørn får 400 IE af D-vitamin fra flydende kosttilskud hver dag.

Mælk beriget med D-vitamin er en af ​​de få kostkilder til vitamin D. Så børn over 1 skal drikke 32 ounce beriget mælk hver dag eller få andre kilder til D-vitamin. For disse børn anbefaler AAP 400 IE / dag vitamin D.

Protein: Væsentlig for vækst

"Protein er en del af hvert enkelt legemsvæv," siger Rarback. "Det giver dig en ide om, hvor vigtig det er for børn, der i sig selv vokser hele tiden."

Fortsatte

Protein giver kalorier, men dets aminosyrer er hvad kroppen virkelig har brug for. Aminosyrer er råmaterialerne til opbygning af nye celler og væv og de forbindelser, der direkte kropslige processer, herunder dem, der involverer enzymer og hormoner.

Protein findes i dyre- og plantefødevarer. Men der er en forskel. Animalske fødevarer, især æg, leverer de essentielle aminosyrer (EAA), som dit barns krop ikke kan gøre. Ingen plantefoder leverer alle aminosyrer, så veganer (dem, der ikke spiser animalske fødevarer) skal spise en række proteinfyldte plantefødevarer for at få den EAA, de har brug for. Vegetarere, der omfatter mejeriprodukter og æg, opfylder typisk EAA's behov, så længe de spiser nok.

Proteinbehovet er højest på basis af pund per pund i løbet af barndommen. De øges igen lige før ungdomsårene som kroppens læsioner for en anden vækstspurt. Her er en liste over børns daglige proteinbehov baseret på alder:

• Børn 1 til 3 år gamle har brug for ca. 13 gram.
• 4- til 8-årige har brug for 19 gram.
• 9 til 13-årige har brug for 34 gram.
• Behovet for 14- til 18-årige afhænger af køn - 46 gram for kvinder og 52 gram for mænd.

Ayoob siger, "Protein er ikke et problem for de fleste børn, selv dem der ikke spiser kød eller ikke spiser det konsekvent." For eksempel opfylder kun 16 ounce mælk eller yoghurt eller 2 ounce kød, kylling eller skaldyr og et æg et 3-årigt daglige proteinbehov.

Fortsatte

Fiber: Kompleks, men simpelt

Børn har brug for fiber til god ernæring og sund vækst. Men fiber er en ulige blandt kulhydrater. Det er et komplekst kulhydrat minus kalorierne. Dit barn kan ikke fordøje kostfiber for at få den energi, den giver. Så hvad gør det så godt?

"Børn har brug for fiber af samme grunde, som voksne gør," siger Rarback. "Og ligesom deres ældste, bliver børn mindre fibre end de har brug for."

Rarback siger studier viser fiberafdelinger mod type 2-diabetes og forhøjet blodkolesterolniveau hos voksne og muligvis børn. Fiber's bekræftede fordele for børn omfatter afværge forstoppelse og fremme fylde. Højfibre fødevarer, herunder fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, holder børnene fyldt længere, en velsignelse i kampens kamp. Og fiberfyldte fødevarer er rige på vitaminer og mineraler.

For at finde fiber til børn bruger Rarback den metode, der godkendes af American Academy of Pediatrics, og du kan også. Du skal blot tilføje fem til dit barns alder for at bestemme daglige fiberbehov i gram. Så en 13-årig har brug for omkring 18 gram om dagen.

At have et tal i tankerne hjælper, når du læser madmærker, men det er ikke nødvendigt at spore hvert gram fiber, dit barn spiser. "I stedet siger Rarback:" Lav hele korn, frugt og grøntsager til rådighed for dit barn hver dag. Og overvej at tilføje bælgfrugter til din families måltider for at få den fiber, dit barn har brug for. " En simpel måde at starte på den daglige fiberbehov er at tilbyde dit barn en fiberrig morgenmad som klidkorn eller ristet hvede.

Fortsatte

Antioxidanter Slagsygdom

Antioxidant næringsstoffer, herunder vitaminer C og E, beta-caroten og mineral selen, får meget opmærksomhed for deres potentiale til at afværge kroniske tilstande hos voksne, herunder kræft og hjertesygdom. Mens deres virkninger stadig er under undersøgelse, betragter eksperter antioxidanter som "superhelter" af næringsstoffer.

Antioxidanter bekæmpe virkningerne af frie radikaler. Frie radikaler er biprodukter af normal metabolisme, der også dannes, når du udsættes for luftforurening, cigaretrøg og stærkt sollys. Som fri radikaler ophobes, kan de skade DNA, den genetiske plan for cellegengivelse, såvel som andre celledele.

Mens der er ringe forskning for at sikkerhedskopiere virkningerne af antioxidanter på et barns trivsel, er Ayoob og Rarback enige om, at du ikke kan gå galt ved at tilbyde børn antioxidantrige fødevarer, såsom fuldkorn og producere.

Brightly farvede frugter og grøntsager, herunder blåbær og andre bær, broccoli, spinat, tomater, søde kartofler, cantaloupe, kirsebær og gulerødder er blandt de produkter, der tilbyder de mest antioxidanter.

Jern er et vigtigt næringsstof

Dit barn afhænger af jern til at vokse. Røde blodlegemer har brug for jern til at transportere ilt til hver celle i kroppen. Jern spiller også en rolle i hjernens udvikling og funktion.

Fortsatte

"Jern er så kritisk for hjernens udvikling, at de negative virkninger af en daglig jernmangel på kognition kan være irreversible, selv når manglen er lille," siger Rarback.

Ifølge American Academy of Pediatrics er jernmangel den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i Amerika, der primært påvirker ældre spædbørn, småbørn og kvinder i deres fødselsår. Små børn er i fare, fordi de vokser så hurtigt. Teenage piger og kvinder skal gøre op for månedlige blodtab med jernrig mad eller kosttilskud. En jernmangel kan føre til anæmi.

Både dyr og planteføde giver jern. Animalske produkter, såsom kød, mørk kødfjerkræ og fisk og skaldyr, leverer hemejern, form af jern, som kroppen absorberer bedst. Plantefoder, herunder spinat og bælgfrugter, leverer nonheme jern. Nonheme jern er også typen af ​​jern tilsat til brød, korn, pasta, ris og berigede korn.

En stabil forsyning af berigede korn kan give nok jern, selv for dem, der ikke spiser kød, og som skal tage et daglig multivitamin med jern for sikkerheden.

Også, "du kan øge nonheme jernabsorption ved at tilføje en kilde til C-vitamin," siger Ayoob. "Tilby børn mad som appelsiner, appelsinsaft, tomater, kiwi, jordbær eller rød paprika med hvert måltid for at få mest muligt ud af nonheme jern."