Prøv disse sundere versioner af familie favoritter

Af Elaine Magee, MPH, RD

Foder din familie sund mad betyder ikke, det handler om salater og veggie pitas. Der er masser af måder, du kan omdanne din families yndlingsretter til sundere alternativer. Selv små fødevarer som makaroni og ost, pizza og hotdogs kan være forholdsvis sunde med et par ingrediensjusteringer. Her er flere hurtige løsninger, samt nogle sunde, familievenlige opskrifter, som du kan prøve.

5 Quick Makeovers

Bare ved at lave et par ingrediensjusteringer kan du gøre mange favoritbørn fødevarer lavere i kalorier og fedt og højere i fiber og næringsstoffer. Her er fem enkle eksempler:

1. Jordnøddesmør og gelé sandwich

• Brug 1 spiseskefulde jordnøddesmør i naturlig stil.
• Brug 1 spiseskefulde sukker druemost (såsom Smucker's Low Sugar).
• Brug helhvede eller fuldkornsbrød eller fiberberiget hvidt brød.

FØR: 335 kalorier, 10,9 g fedt, 2,1 g mættet fedt, 2,5 g fiber
AFTER: 290 kalorier, 10,9 g fedt, 1,7 g mættet fedt, 5,5 g fiber
SPARER: 45 kalorier gemt plus 3 gram fiber tilsat!

Fortsatte

2. Makaroni og ost fra kassen

• Brug 2 spsk ikke-transfedt margarine (vælg en med 8 gram fedt pr. Spiseske) i stedet for 4 spiseskefulde smør.
• Brug lavmælkmælk i stedet for fuldmælk.
• Tilsæt en spiseskefuld eller to af fedtfri eller let sure creme, hvis det er nødvendigt for creme.
• Tilsæt veggies på siden eller i makaronien (såsom 1/2 kop dampet broccoli pr. Portion).

SPARER: 72 kalorier og 8 g fedt pr. Portion (hvis fire portioner pr. Kasse) plus 2,3 g fiber tilsættes

3. Hotdogs

• Vælg en fedtfattig hotdog. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks og Hebrew National Reduced Fat er gode muligheder.)
• Kig efter hele hvede eller højere fiber boller.
• Tilsæt løg og tomat, hvis det ønskes, for ekstra ernæring.
• Vælg fedtfattige og lavere kalorieholdige krydderier såsom ketchup eller sennep.

FØR: 366 kalorier, 22 g fedt, 9,1 g mættet fedt, 1,2 g fiber
AFTER: 325 kalorier, 11 g fedt, 3,2 g mættet fedt, 5,8 g fiber
SPARER: 41 kalorier, 11 g fedt og 5,9 g mættet fedt plus 4,6 g fiber tilsat!

Fortsatte

4. Pommes frites

• Vælg fedtfrosne pommes frites.
• Bage dem i stedet for stegning.
• Komplement denne side skål med en frugt og en grøntsag, så familien overdriver ikke fries.

FØR: 245 kalorier, 12 g fedt, 5,6 g mættet fedt, 0,8 g fiber pr 3 ounce servering
AFTER: 122 kalorier, 4 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 1 g fiber pr. 3 ounce servering
SPARER: 23 kalorier, 8 g fedt, 5,1 g mættet fedt plus 0,2 g fiber tilsat

5. mexicanske retter

• Brug fedtet Jack og / eller Cheddar OST,
• Arbejd i bønner hver chance du får.
• Brug ekstra-magert kød (super-magert kød af oksekød eller jordet mørbrad, skindløs kyllingebryst, magert svin trimmet af synligt fedt).
• Brug fedtfri eller let creme i stedet for regelmæssig.
• Arbejd i fuldkorn og grøntsager (såsom brun ris, helhvede tortillas, tomater, grøn peber osv.).

Din familie ved ikke engang, at de spiser sundere, når de graver ind i disse lækre versioner af familiefavoritter.

Fortsatte

Nem fransk brød Pizza

Dette er et hurtigt alternativ til frossen pizza. De er nemme for børn at samle; så kan mor eller far brøle dem.

2 fransk-brød sandwich ruller, delt i halvdelen
Olivenolie eller canola madlavning spray
1 tsk italiensk krydderurter
1/2 kop flaske pizza sauce eller marinara sauce
3/4 kop strimlet, reduceret fedt skarp cheddarost
3/4 kop strimlet, delskummet mozzarellaost
Assorterede vegetabilske toppings:
Hakkede grønne løg
Tomatskiver
Courgetter skiver
Champignonskiver
Artiskok hjerter
Skivede oliven

• Forvarm slagtekyllinger.
• Sprøjt toppen af ​​franskbrødsvalsen med canola eller olivenolie, og sprøjt den italienske krydderur over toppen af ​​hver.
• Brøde brødhalvdeler, indtil den er let brun på toppen. Se omhyggeligt, så de ikke brænder.
• Spred 1/8 koperspisesaus over hver halvdel, dryss derefter 1/4 af cheddarost og 1/4 af mozzarella over hver halvdel.
• Arranger alle grøntsager, du vælger oven på osten.
• Smør til osten er smeltet og boblende (ca. 2 minutter).

Fortsatte

Udbytte: 4 portioner

Pr. Portion (uden vegetabilske toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g kulhydrat, 6,5 g fedt, 4,3 g mættet fedt, 15 mg cholesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier fra fedt: 36%.

Kilde: Andrea Messina, livsstilsdirektør for Parenting magasin

Kids 'Favorite Banana Bread

Dette er et mildt aromatiseret bananbrød uden nødder, for at behage de yngre ganer i familien. Det er også meget ristet!

1 kop almindeligt mel
1 kop fuld hvede mel
1 tsk bagepulver
1/4 tsk salt
1/4 kop ikke-transfedt margarine (vælg en med 8 gram fedt pr. Spiseskefuld)
1/4 vanilje fedtfattig yoghurt
1 1/2 tsk vanille ekstrakt
1/2 kop brunt sukker, pakket
1/4 kop Splenda bagningssøde eller sukker
1 æg
1/4 kop æg erstatning eller 2 æggehvider
1 1/2 tsk vanilleekstrakt
2 kopper mosede overripe bananer (ca. fire bananer)

• Forvarm ovnen til 350 grader F (175 grader C). Coat en 9x5-tommers brødpande med canola-madlavning og let støv med mel.
• I en stor skål kombineres mel, bagepulver og salt. I stor blandeskål, fløde sammen margarin, yoghurt, vanilleekstrakt, brunt sukker og Splenda.
• På lav hastighed, slå i æg, æg erstatning og mashed bananer indtil godt blandet. Tilsæt melblanding til bananblanding og bland bare for at fugte. Hæld batter i tilberedt brødpande.
• Bages 65-75 minutter, eller indtil et tandstikker indsat i midten af ​​brødene kommer ud rent. Lad brød køle i pande i 10 minutter, og drej derefter ud på et stativ.

Fortsatte

Udbytte: En 9x5-tommers brød (12 portioner).

Per portion: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g kulhydrat, 4,3 g fedt, 0,7 g mættet fedt, 21 mg cholesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier fra fedt: 29%.

Kilde: Syd Carter, en redaktør med AllRecipes.com

Den perfekte Cheeseburger

Sænk fedtet og kalorierne endnu mere ved at bruge jorden kalkun bryst.

1 pund supermager jordkød eller friske jord mørbrad
Friskmalet peber
1/2 tsk hvidløg salt
Canola madlavning spray
4 skiver reduceret fedt ost
4 hamburgerboller af fuld hvede
Salat blade (valgfrit)
Tomat- og løgskiver (valgfrit)
Sennep og catsup (valgfri)
Grillsauce (valgfrit)

• Opdele oksekød i 4 lige dele. Brug en patty press (eller dine hænder) til at lave fire burgere. Drys dem med peber og hvidløgsalt.
• Pan-stek, broil eller grill burgere, ved hjælp af canola madlavning spray for at holde dem fra at holde sig til panden eller grillen. Når burgere næsten er kogt igennem, placere osteskiverne ovenpå og lav madlavning (30 til 60 sekunder). Fjern burgere til serveringspladen. Om ønsket dækkes tallerkenen med folie for at holde burgere varm og fugtig.
• Klæd din burger på bolle med salat, skiveskåret tomat og løg, sennep, grillsås og ketchup som ønsket.

Fortsatte

Udbytte: 4 portioner

Per portioner: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g kulhydrat, 13 g fedt, 5 g mættet fedt, 86 mg cholesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier fra fedt: 29%.

Kilde: Jessica Hastereiter, associeringsredaktør for Amerikansk pige magasin