Vægttab er ikke let, og opholder sig slank er vanskelig. Derfor fungerer en livsstilsoverhaling bedre end slankekure.

Hvis du taber, fejre! En manicure, en massage, tre eller fire M & Ms - lever det op. For hvert mål du mødes fortjener du en belønning. Vægttab er ikke let.

På Canyon Ranch Health Resort i Tucson, Ariz., Vidste Michael Hewitt, ph.d., forskningsdirektør for motion science, kraften i positive slagtilfælde.

Faktisk er Canyon Ranch-filosofien, at "din krop i dag er helt perfekt," fortæller Hewitt. "Jeg siger ikke, du er så magert som du kunne være. Men inden for dit genetiske potentiale - som du ikke kan undslippe - har din krop tilpasset perfekt til dine mønstre for at spise, motionere, som du har levet i dit liv. "

Oversættelse: Jeg er ok, du er okay. Men vi er helt sikkert ikke perfekte. En generel livsstilsændring er nødvendig for at blive slank og forblive den måde.

"Du skal finde balancen - i kost, under træning - der opretholder din nye vægt uden at have ekstra vægt krybe igen", siger Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, leder af ernæring til vægttab klinikken .

Din mission: "Hvis du kan holde vægten fri for et helt år, du har gennemgået hver fødselsdag, hver ferie, "fortæller Zelman." Du har fundet ud af, hvordan du gør det og bevist, at du kan holde det væk. "

Fortsatte

Meditere på dette

Opretholdelse af vægttab begynder i din hjerne. "Visualiser hvem du vil være", rådgiver Hewitt. "Bestem derefter hvad du skal gøre for at komme der. For at opretholde en slankere, lettere dig, hvordan skal du leve dit liv?"

Overvej dette: "Hvis du foretager subtile ændringer i din rutine, vil du se subtile ændringer i din krop," forklarer han. "Dramatiske livsstilsændringer giver dramatiske ændringer i din krop." Midlertidige livsstilsændringer - ja, du får billedet.

"At leve kræver konstant årvågenhed," siger Zelman. "Folk siger til mig:" Åh, du er så tynd. Jeg siger, "Giv mig en pause, du tror jeg spiser alt, hvad jeg vil have?" Det er sjældent om genetik. Det er normalt, at dit stofskifte sænker 10% hvert årti. Du skal skære ned på kalorier, eller de kommer i gang med dig. "

Små ændringer virker. "Du kan få det stykke kage - men du skal finde ud af, hvordan du kan," fortæller hun. "Det handler om portion kontrol, skære lidt her og der."

Fortsatte

For nogle mennesker hjælper måltidens udskiftningsstænger eller rystelser. "Det tager sig af din appetit og tager al beslutningstagning ud af processen - så du er ikke fristet," siger Zelman. "Det hjælper med at kontrollere et måltid på et rimeligt kalorieindhold."

Spise morgenmad hjælper også. "Morgenmad får dit stofskifte i gang, så det tændes for din motor," råder hun. "Når du vågner op, er din basale stofskiftehastighed lav. Når du lægger mad i systemet, får blodglukosen i gang. Du skal sørge for at have protein i den morgenmad, så du ikke sulter to timer senere. gør dig mindre sulten i andre måltider, hjælper dig med at kontrollere hvad du spiser. "

At holde en journal holder dig ærlig. "Du skal have nogle checks og balancer," siger Zelman. "Hvis du skal skrive ned" Jeg spiste en hel cheesecake ", erkender du, at du gjorde det. Det vil holde dig i at spise så meget næste gang."

Øvelsessiden af ​​ligningen

At holde fast i et træningsprogram er lige så vigtigt, fortæller Hewitt. "Jeg er ikke sikker på, at du kan tabe dig permanent uden motion."

Fortsatte

Når de fleste er på vægttab, taber de muskelmasse - hvilket formindsker metabolisme, forklarer han. Din alder forener problemet; hvert tiår sænkes vores stofskifte med 10%. Resultatet er vægtforøgelse.

Styrketræning hjælper med at genopbygge dine muskler, hjælper med at revidere dit stofskifte. Det betyder at løfte vægte. Intet alt for grueling - lige nok til at vække dine muskler.

Der er en advarsel: Alvorligt overvægtige kvinder har udviklet gode muskler til at bære den vægt, så de kan have al den magre kropsmasse, de har brug for, siger Hewitt. Disse kvinder bør fokusere på at få mere aerob motion som at gå.

En træner eller motion fysiolog kan hjælpe meget med at redegøre for et godt træningsprogram baseret på din magre krop og fedtforhold. Men gør-det-selv virker også.

"For at komme i gang spørg dig selv: Hvad laver jeg nu, så jeg kan gøre det bedre, så gør det," siger Hewitt. "Når det bliver en vane, gør lidt mere. Alt af værdi kræver indsats. Hvis du vil have et godt helbred, hvis du vil have en god form, vil du være trim og fleksibel, det kræver indsats."

Fortsatte

Retningslinjerne

Selvom der ikke er nogen sure-fire formel, er der grundlæggende retningslinjer. Tjek først din læge for at sikre, at denne rutine er sikker for dig.

Aerob træning:

• For at opretholde et godt helbred, få 20 minutters aerob træning tre gange om ugen - som at gå hurtigt nok, at du er lidt udånde.
• For vægttab, få 40 minutters aerobic motion fire eller flere gange om ugen.

Styrketræning:

• Løft vægten mindst to gange om ugen, helst hver anden dag. (En gang om ugen er ikke nok, du vil miste det du får, siger Hewitt.)
• Gør to eller tre sæt hver gang; Der er ringe fordel ved at gøre mere.
• Brug vægte, der giver "muskuløs udfordring" - hvis du ikke kan gøre otte armkrøller, er de for tunge; hvis du kan gøre 13 krøller, er du klar til den næste tyngre vægt.
• Bemærk: Hvis du kan løfte din egen bagage, er fem pund vægte meget for lette for de fleste øvelser.
• Gør "nøgle tre" øvelser: væg squats, brystpresser, og single arm række.

Fortsatte

Wall squats: Stå med ryggen mod en glat væg, fødder skulderbredde fra hinanden og 1-1 / 2 fodlængder fra væggen. Vedligehold en lille bøjning i knæ og hæng armene frit på siderne. Hold en håndvægt i hver hånd. Skub langsomt ned ad væggen, indtil knæene nærmer sig, men ikke overstige 90 grader. Tryk opad, indtil benene er næsten lige. Gentage.

Brystpresser: Læg bøjet knæ på ryggen med armene udvidet, så hænderne ligger over brystet. Med en håndvægt i hver hånd trykker du langsomt hånden mod loftet og bringer vægten sammen. Sænk langsomt og gentag.

Enkeltarm række: Placer en hånd og knæ på samme side på bænk eller kanten af ​​stolen med anden fod på gulvet. Hold tilbage fladt og parallelt med gulvet. Lad en håndvægt hænge direkte under skulderen. Læg langsomt op lige under skulderen, hold albuen tæt på siden. Sænk langsomt og gentag. Omvendt position for at arbejde modsat side af krop.

Retningslinjerne

Hvis du har prøvet og forsøgt, men arbejde eller familie skal have prioritet, gør selvoptagelse dit mål, siger Hewitt.

"Stop med at slå dig selv op, at du ikke er en supermodel," siger han. "Arbejde for at være sund nok til at have den energi, du har brug for at nyde dit liv. Hvis du gør det bedste du kan, accepter at dette er en god vægt for mig."

Det er sundt at have prioriteter ud over vægttab.