8 grunde du kan spise for meget.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du er fyldt efter en stor restaurant middag - men så ruller dessertvognen rundt, og du bare har at bestille den smukke chokolademousse. Eller du munching fra en stor pose chips, mens du kontrollerer e-mails, og når du ser op, er tasken tom. Lyder det godt?

Miljøfaktorer - som pakningsstørrelse, portionsstørrelse, mangfoldigheden af ​​mad, du serveres, og størrelsen på din tallerken - kan påvirke din spisning mere, end du indser, siger eksperter.Faktisk, hvis vi altid spiste kun, da vi var virkelig sultne og stoppede, da vi var fulde, ville der ikke være nogen fedmeepidemi.

Nøglen, eksperter siger, er at blive mere opmærksom på disse årsager til overspising, som kan hjælpe dig med at modstå fristelserne og undgå vægtøgning.

"Når du bliver opmærksom på de miljømæssige signaler, der kan sabotere din kost, kan du reagere i overensstemmelse hermed og træffe kloge beslutninger," siger næringsekspert Susan Moores, RD. Enkle ting som at bringe fristende snacks ind i dit hus, flytte candy jar på arbejde ude af syne, gøre frugt og grøntsager mere synlige i køleskabet, og spise mere bevidst og langsomt, kan skære ned på overspisning og hjælpe dig med at tabe sig, Moores siger.

Her er otte faktorer, der kan forårsage overspisning og vægtforøgelse:

Fortsatte

1. seværdigheder, lyde og lugte

Overeating kan udløses af den lokkende duft af bacon madlavning, lyden af ​​popcorn popping, reklamer for junk food, og så videre. "Du er påvirket af dine omgivelser, og vores studier viser, at disse former for signaler resulterer i at spise mere mad," siger Cornell University forsker Brian Wansink, ph.d., forfatter af Mindful Eating.

2. Distraheret spisning

"Spiser amnesi" er en handling, der næsten næsten ubevidst lægger mad i munden, normalt fra en stor taske eller skål, mens du sidder foran fjernsynet, læser en bog, kontrollerer e-mails eller under happy hour.

Det er også nemt at ikke registrere smagen, du tager under madlavning, eller de sidste få biter fra børnenes plader, du afslutter.

Multi-tasking kan føre til overspisning, fordi du ikke er opmærksom på, hvad du spiser. Når du spiser mere opmærksomt, smager du virkelig mad - og er mere tilbøjelige til at føle sig tilfreds tidligere. "Mad bør røre flere af dine sanser for at være tilfredsstillende, i stedet for blot at fylde hullet," siger Moores.

Fortsatte

3. mad, mad overalt

Overalt hvor du vender om, er der muligheder for at spise - i drive-through restauranter, automater, selv benzinstationer. Og når mad er foran os, har vi tendens til at spise mere af det, siger eksperter.

Wansink og kolleger fandt ud af, at når slik var let tilgængeligt på arbejdsbordene, spiste de i gennemsnit ni stykker om dagen og indså ikke, hvor mange de spiste. Men da slikene blev holdt i deres skuffer, spiste de ca. seks stykker om dagen. Og da de måtte stå op fra deres skriveborde for at nå candy seks meter væk, spiste de kun fire stykker.

Forkæle dit instinkt for at overvurdere slik og snacks ved at flytte dem ude af syne - og lægge mere sunde fødevarer i almindelig visning. Modstå trangen til at spænde på usunde fødevarer ved at bære dine egne sunde snacks.

4. Mad, der er hurtig, bekvem og billig

Fastfood restauranter på hvert hjørne, der tilbyder billig mad, opfordrer også os til at spise mere og oftere. Combo måltid tilbud lyder som en lejlighedskøb, men de er fyldt med fedt, natrium og kalorier.

Fortsatte

Også "når du spiser masser af fastfood, begynder det hele at smag det samme, og du kan blive tilfreds med et lille udvalg af smagsstoffer, og nogle gange er det svært at få nok," siger Moores.

For at hjælpe dig med at modstå fristelsen, foreslår arbejdet med at udvikle en smag for de subtile, naturlige smag af mad, Moores.

Dietitians anbefaler begrænsende besøg på fastfood restauranter til en gang om ugen. Og de siger, vælger de sundere menupunkter - ligesom salater og grillede kyllingebandsmykker - selvom de koster lidt mere.

5. Forvridning af portionen

Vores idé om en normal del er blevet skævt, dels fordi så mange restauranter serverer overdimensionerede portioner. "Store dele ser ud til at have udviklet sig til normen, og mange mennesker har svært ved at forstå, hvor meget de skal spise," siger Moores.

For at forstå, hvad en del skal se ud, trække målekopperne ud og se, hvordan dine portioner stabler op imod dem Portion Size Plate værktøj eller standarderne fra den amerikanske regerings websted for mypyramid.gov.

Fortsatte

Et andet svar på del dilemma er at spise flere fødevarer, der er mindre kalorisk tætte. Disse er fødevarer, der indeholder masser af vand og fiber, men ikke mange kalorier - som frugt, grøntsager, salater og bouillonbaserede supper. Forsker Barbara Rolls, PhD og kollegaer på Penn State University fandt ud af, at det er muligt at reducere kalorier uden at øge sulten ved at spise flere af disse typer fødevarer.

Mindful spise kan også hjælpe her. "Spis langsomt, smag mad og få mere kontakt med hvad du spiser og hvordan det smager, så du kan nyde det mere og begynde at sætte pris på tilfredshed med mindre portioner," siger Moores.

6. Gigantiske pakker

Du finder masser af tilbud på store pakker på super-rabatbutikker som Costco eller Sam's. Men desværre siger eksperter, at disse gigantiske beholdere kan påvirke os på et ubevidst niveau og få os til at spise mere. Forskere har fundet ud af, at når du spiser fra en stor container, vil du sandsynligvis forbruge 25% til 50% mere, end du ville fra en mindre pakke - især når du spiser snacks og slik.

"For det første forsøge at komme ud af vanen med altid at spise noget mens du sidder, slapper af eller ser fjernsyn," siger American Dietetic Association talskvinde Tara Gidus, MS, RD. "Prøv en kop te, glas vand eller tyg et stykke sukkerfri tyggegummi. Hvis du vil have en snack, skal du dele den ud af posen eller beholderen eller købe mindre pakker som 100-kalorie snackpakker."

Fortsatte

7. Ikke-så-skånsom tallerkener

Forskere har fundet ud af, at vi har tendens til at spise mere, når vi serveres fra større containere. Wansink og kolleger fandt, at når eleverne fik mad i større skåle, tjente de sig selv 53% mere og forbruges 56% mere end dem, der brugte mindre skåle.

Når du bruger mindre skåle, tallerkener, skeer og kopper, vil du ikke føle sig berøvet, fordi maden vil se mere rigelig ud, siger Wansink. Daintier tallerkener og mindre redskaber kan også hjælpe med at bremse din spisning.

8. For meget variation

En buffet restaurant kan være en diætmands mareridt. For mange valg opmuntrer til at have en smag (eller mere) af alt, og før du ved det, løber din tallerken over. "For meget variation på din tallerken ved et måltid kan ofte betyde for meget mad i alt," siger Connie Diekman, MEd, RD, nutidsdirektør ved Washington University og tidligere præsident for American Dietetic Association.

Så brug sort til at hjælpe med at opfylde dine ernæringsmæssige behov, men koncentrere dig om de rigtige fødevarer. At spise en bred vifte af fødevarer er stor, så længe fødevarerne er lave i kalorier og rig på næringsstoffer - som frugter, bønner, grøntsager, bouillon supper, fuldkorn og fedtfattig mejeri.