Bone op på hvad du kan gøre for at bevare knoglesundheden, når du bliver gammel.

Af Sonya Collins

Kvinder er cirka fire gange så sandsynlige som mænd til at få osteoporose. Din chance for at forhindre det er nu.

Knogletab er en del af aldring for begge køn. Men det kan have større konsekvenser for kvinder, der typisk har lavere knoglemasse til at begynde med. Når du taber for meget, kan knoglerne blive svage og bryde let. Osteoporose forårsager mindst en brud i så mange som halvdelen af ​​kvinder ældre end 50, viser undersøgelser.

Så gør hvad du kan for at forblive robust og stærk. Wanda Filer, MD, af Family First Health, tilbyder disse tips.

Spørg din læge om en knogletæthedsprøve. Kort efter en brud, vil ingen tidlige symptomer fortælle dig, at dine ben er lavt på calcium - men denne eksamen vil. Det kontrollerer for osteoporose og vurderer din risiko for at få en brud.

National Osteoporosis Foundation anbefaler, at kvinder, der har brudt et ben efter 50 år, har en knogletæthedsprøve, og at alle kvinder 65 og derover får testen. Det er ikke mere kompliceret end en røntgenstråle. Du ligger på et bord, normalt fuldt klædt, mens en maskine scanner dine hofteben og nedre rygsøjlen.

Få nok calcium. Kvinder 50 og yngre har brug for 1.000 milligram calcium pr. Dag. Efter 50 har du brug for 1.200 milligram om dagen. Formålet med at få alt dit calcium fra mad. Brug kun kosttilskud til resten. For mange calciumtilskud kan forårsage nyresten, især hvis du har en personlig eller familiehistorie af dem.

Plus, "hvis du følger en fedtfattig, høj-calcium diæt, får du andre sundhedsmæssige fordele, såsom blodtrykskontrol, ud over at opretholde knogleres sundhed," siger Filer.

Få nok vitamin D. Din krop har brug for at absorbere calcium. Din blotte hud uden solcreme gør D-vitamin, når den absorberer sollys. "Selvom det ikke altid er muligt, især i nord, bør du forsøge at få ca. 10 minutters sollys om dagen uden solcreme," siger Filer.

Få fødevarer, foruden fede fisk som laks og makrel, indeholder naturligt D-vitamin. Mange fødevarer med tilsat calcium har også tilsat vitamin D. Kontroller etiketterne. Hvis du ikke indtager nok D fra sollys eller din kost, kan du få brug for et tillæg. Spørg din læge.

Dyrke motion . Udfør ca. 30 minutters vægtbærende motion hver dag, og arbejdet med muskelstyrke to til tre gange om ugen. Vægtbærende øvelser omfatter gå, trappe klatring eller pilates. De "vil lægge lidt stress på knoglerne og holde dem stærke," siger Filer. Muskelforstærkende øvelse omfatter løftevægte, løfte din egen kropsvægt (med push-ups, for eksempel) og ved hjælp af modstandsbånd.

Find flere artikler, gennemse problemer, og læs det aktuelle nummer af "Magazine".