Et interview med James O. Hill, PhD.

Af R. Morgan Griffin

Så du klarer dig at spise bedre og tabe noget. Godt for dig. Men hvordan kommer du i gang? Med hundrederne og hundredvis af kostvaner derude, hvordan vælger du den bedste tilgang?

For at finde ud af, henvendte sig til James O. Hill, ph.d., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado i Denver. Meget af Hills forskning har fokuseret på vaner hos mennesker, der klarer at opnå det, vi alle vil have: stabilt og vedvarende vægttab. Så hvordan taber disse mennesker sig, og hvordan holder de det væk? Hill har nogle svar.

Jeg vil tabe mig, men har ingen idé om, hvor man skal starte. Hvad skal jeg gøre?

Før du forsøger at foretage ændringer i dine vaner, skal du først se, hvor du er lige nu. Find ud af, hvad dit body mass index (BMI) er. Se, hvordan det sammenligner med en sund vægt. Start med at registrere, hvad du spiser hver dag og hvor meget motion du får.

Nu siger folk: "Hvorfor gider? Jeg ved allerede, hvad jeg spiser lige nu! "Men det gør du virkelig ikke. At spise er noget, vi gør hver dag uden at være opmærksom. Når du først skriver det ned, kan du lære ting, du aldrig vidste om dine vaner. Du kan drikke fem pops om dagen og har ingen idé. At tage fat på hvor du er nu giver dig en følelse af, hvad der skal ændres.
Det næste trin er virkelig vigtigt. Du skal gøre en langsigtet forpligtelse. Hvis du vil ændre dine spisevaner og træningsvaner, vil du ikke blive gjort efter seks uger eller seks måneder eller seks år. Du skal beslutte, at du er motiveret til at foretage ændringer, som vil vare i resten af ​​dit liv.

Fortsatte

Hvilke kommercielle kostbøger, programmer eller planer virker virkelig?

Dybest set vil næsten enhver diæt plan arbejde for vægttab. Gå til en boghandel og køb enhver diætbog. Det vil give dig tips om at spise mindre, og du kan tabe sig. Men problemet er, at næsten ingen af ​​dem arbejder for vægttab vedligeholdelse.

Hvis du vil tabe, tror jeg ikke, det betyder noget, hvordan du gør det eller hvilken plan du bruger. Men for at holde det væk skal du sandsynligvis bruge forskellige strategier.

Jeg co-grundlagde National Weight Control Registry, som sporer omkring 6.000 mennesker, der i gennemsnit tabt 70 pounds og holdt det i syv år. Hvad vi laver, forsøger at lære, hvordan disse mennesker klarer det. Hvilke strategier virker virkelig? Vi har fundet nogle fælles faktorer. Folk i registreringsdatabasen har en tendens til at gøre en masse fysisk aktivitet. De har tendens til at spise en fedtfattig kost og være opmærksom på de samlede kalorier. De selvmonitorer: de vejer sig selv og holder periodiske maddagbøger. Og de spiser morgenmad hver dag.

Fortsatte

Skal jeg virkelig træne for at tabe?

Nej. Hvis du skar langt tilbage på dine kalorier, kan du miste megen vægt uden at gøre en slik træning. Men du skal absolut træne for at holde vægten væk. Jeg fortæller folk, at hvis de ikke er villige til at øge deres fysiske aktivitet væsentligt, burde de ikke engang forsøge at tabe sig. Det vil ikke have nogen varig fordel. Motion er nøglen.

Hvor meget motion skal jeg gøre?

Min anbefaling er at skyde i omkring en time om dagen. Vi har fundet ud af, at folk, der med held holder tabt, har tendens til at udøve i 60 til 90 minutter dagligt.

Nu vil folk sige, "60 til 90 minutter om dagen? Det er forfærdeligt! "Men folkene i National Weight Control Registry har opretholdt et gennemsnitligt vægttab på 70 pund. Jeg tror, ​​at mange mennesker ville sige, at det var ikke en dårlig aftale at give op en time om dagen for at holde 70 pund.

Fortsatte

Den gode nyhed er, at du kan sprede øvelsen igennem hele dagen. Du behøver ikke at gøre alt på én gang. De fleste mennesker har stadig en planlagt øvelse på et bestemt tidspunkt hver dag. For eksempel tager de en tur eller en cykeltur lige efter arbejde hver dag.

Du kan også prøve at bruge en stegetæller, som jeg synes er et vidunderligt værktøj. De giver dig øjeblikkelig tilbagemelding og gør indstillingsmålene lette. Vi finder ud af, at folk i National Weight Control Registry tager gennemsnitligt 11.000-12.000 trin om dagen, som går ud til omkring fem til seks miles. Men når du lige er begyndt, tag det langsomt. Arbejd op til en time om dagen langsomt i intervaller på 15 minutter.

At komme i din fysiske aktivitet vil aldrig være let. Selv mennesker, der har gjort det i årevis, fortæller dig, at de stadig skal tvinge sig til at komme ud der hver dag. Men hvis du vil holde vægt, skal træning være en prioritet.

Fortsatte

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

For at tabe sig, kan du gå på en 1200- eller 1.400-kalorieindhold. Spise det beløb vil fungere meget godt for vægttab. Problemet er, at selv om du kan spise 1200 kalorier i et par måneder, kan du ikke spise den måde for evigt. Du vil ikke blive tilfreds med så få kalorier og vil ikke være i stand til at holde det op.

Så jeg har en radikal idé. Jeg tror, ​​du skal spise som mange kalorier som du kan. Men den eneste måde du kan spise mere kalorier på er, hvis du balancerer dem med øget motion. Jo mere motion du gør, desto mere kan du spise.

Hvordan kan jeg være motiveret til at tabe eller opretholde min vægt?

Mennesker har ikke noget problem med at være motiverede på kort sigt. En person vil tænke: "Gosh, jeg skal til bryllup om seks uger - jeg er nødt til at tabe noget." Og som du begynder at tabe vægten, kan det være ret nemt. Du får en masse positiv feedback, fordi alle fortæller dig, hvor godt du ser.

Men som tiden går, får du faldende afkast. Du holder op med at få komplimenter, fordi folk er vant til dit nye udseende. Så er du nødt til at stole på intern motivation, hvilket er meget hårdere. Så derfor er det så vigtigt at starte vægttab med et ægte engagement i at lave forandringer for evigt. Det er ikke nemt. Men vi har opdaget, at jo længere du holder vægten af, desto bedre er dine odds. Folk rapporterer, at deres sandsynlighed for løbende succes er ret høj, når de holder vægten i tre år.

Fortsatte

Hvilken slags mad skal være på mit vægttab kost?

Vi har fundet ud af, at selv om alle slags kostvaner hjælper folk med at tabe sig, vil de mennesker, der holder af det, have en tendens til at spise en højfedtfattig, moderat fedtfattig kost.

Men vigtigst af alt skal du spise mad, som du vil kunne spise hele dit liv. Du skal være realistisk. Hvis du elsker is og går på en diæt, der får dig til at give det op, vil den diæt nok ikke fungere for dig.

Er der nogen kosttilskud, der kan hjælpe mig med at tabe sig?

Min forstand er, at de fleste af dem sandsynligvis er neutrale: de vil ikke hjælpe, og de vil ikke gøre ondt. Der er dog meget lidt bevis for disse kosttilskud, og det er muligt, at nogle endda kan være skadelige. For nu er mit råd at fjerne dem. Jeg tror, ​​du vil bare miste dine penge og ikke få nogen fordel.

Selvfølgelig, hvis du ser nogen sælger et supplement lovende nemt, hurtigt vægttab, løbe den anden vej. Tro mig, hvis det var sandt, ville alle være tynde.

Fortsatte

Skal jeg tage receptpligtige kostpiller?

Der er nogle receptpligtige kostpiller, der kan hjælpe nogle mennesker. Men de er ikke for alle, og de er ikke magiske kugler. Vægten smelter ikke, når du begynder at tage dem. Faktisk gør disse lægemidler ikke meget alene - du skal stadig lave kost og motion.

Hvis du er interesseret, kan du selvfølgelig ikke tage dem alene. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, om de giver mening for dig.

Har din forskning ændret noget af dine egne kostvaner og træningsvaner?

Jeg har altid forsøgt at gøre fysisk aktivitet til en prioritet, så min forskning har netop styrket dette. Hvis det var noget, gjorde det mig klar over, hvor vigtigt det er at spise morgenmad hver dag.