Sunde madvaner, der kan give dig et vægttab.

Af Elaine Magee, MPH, RD

Vi har alle hørt igen og igen hvordan overvægtige amerikanere er. Hvordan kunne et land, der virker besat med at være tyndt, der bruger milliarder om året på faddiet og diætprodukter, får sig i denne situation? Svaret er selvfølgelig, at fad diæt og hurtige vægttabs tricks ikke virker i det lange løb. Mens vi alle gerne vil se poundsne smelte væk natten over, er den virkelige hemmelighed for vægttab at foretage ændringer i vores spisevaner og motion vaner, som vil tjene os godt for resten af ​​vores liv. Det er ikke en sexet besked, jeg ved det, men det er sandheden.

Men der er visse sunde madvaner, der bare kan give dig en lille vægttab kant. Nogle fødevarer og drikkevarer har det, der hedder fødevaresynergi. Hvad det betyder er, at visse komponenter i disse fødevarer og drikkevarer (som mineraler, vitaminer og phytochemicals, fibre og fedtstoffer) interagerer med hinanden for at øge sundhedsfordele. Og nogle gange kan disse fordele omfatte vægttab.

Fortsatte

Food Synergy Secrets for vægttab

Her er fem spisevaner, jeg fandt, mens jeg skrev min nye bog Food Synergy det synes virkelig at hjælpe med at lægge vægttabs odds til din fordel.

1. Gå til hele korn. Hele korn har masser af ernæringsmæssige synergier mellem deres forskellige komponenter. Og de kan bare være en del af Amerika's vægttab løsning.

En undersøgelse viser, at kvinder, der spiste tre eller flere portioner af fuldkornsfødevarer om dagen, havde betydeligt lavere BMI'er (kropsmasseindekser) end dem, der spiser mindre end en gang om dagen. (Dette blev også fundet hos mænd, men linket var mere signifikant hos kvinder.) En anden undersøgelse viser, at kvinder, hvis kostvaner omfattede de fleste korn, var halvt så sandsynligt, at de ville få meget vægt over en 12-årig periode som en anden gruppe, der spiste mindst hele korn. Og nogle undersøgelser af havre, en af ​​de mest berømte korn, har vist, at de sænker tømningen af ​​maven i tyndtarmen - og dermed kan du føle dig fyldigere længere.

Fortsatte

For alle jer "apple" kropstyper derude (dem, der har tendens til at gå op i vægt omkring midten), kan spise flere helkorn faktisk føre til mindre momsfedt (visceral fedtvæv). Dette er den type af abdominal fedt, der er mest farlige for helbredet. En nylig undersøgelse af 50 mænd og kvinder, der fulgte vægttabsprogrammer med reduceret kalorieindhold, synes at bære dette link ud. Halvdelen af ​​undersøgelsesdeltagerne spiste fuldkorn i stedet for raffinerede korn i 12 uger; Den anden halvdel undgik helt kornfødevarer helt. Resultatet? Hele kornkernen tabte mere abdominal kropsfedt end dem, der undgik hele korn.

2. Læg op på frugter og grøntsager. Hvad har frugt og grøntsager den typiske fastfood og junkfood ikke? Mere vand, fiber og nøgle næringsstoffer - men færre kalorier. Dette gør dem til en af ​​de bedste måder at reducere din kosts "energitæthed" (det vil sige at spise mere mad, der er lav i kalorier i forhold til dets volumen) og øge "næringsdensiteten" (for at tilføje fødevarer, der er højt i næringsstoffer i forhold til volumen).

Fortsatte

Spise en mindre kalorieindhold tæt diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager hjælper med at gøre måltider mere tilfredsstillende, mens man skærer kalorier. En nylig undersøgelse viste, at at spise flere frugter og grøntsager sammen med at skære ned på fedt er en særlig smart strategi. I undersøgelsen delte Penn State University forskere voldsomme kvinder i to grupper. En gruppe fik rådgivning om at reducere fedtindtag. Den anden fik rådgivning om at reducere fedtindtag samt stigende vandrige fødevarer (hovedsagelig ved at spise frugt og grøntsager). Begge grupper lavede derefter deres egne valg om, hvor meget at spise. Selvom begge tabte betydelige mængder af vægt, tabte gruppen, der blev rådgivet til at reducere fedt og tilføje frugter og grøntsager et gennemsnit på 3 pund mere. Måske vigtigst, rapporterede denne gruppe mindre sult.

3.Eat Vegetariske Meals Oftere. Folk, der følger vegetariske kostvaner, har en tendens til at veje mindre end kødmålere, ifølge en undersøgelsesundersøgelse. Forskerne, der undersøgte data fra 87 undersøgelser, fandt ud af, at vegetarernes kropsvægt i gennemsnit er 3% til 20% lavere end kødædernes vægt.

Fortsatte

At skifte til en fedtfattig vegansk kost (en der ikke indeholder animalske produkter) kan resultere i et tab på cirka et pund om ugen, selv uden ekstra motion eller grænser for kalorier, siger undersøgelsesforfatter Neal Barnard, MD, grundlægger af advokatgruppen Lægerudvalget for Ansvarlig Medicin.

Men selv gå delvist kødfri kan hjælpe. Kvinder, der er semi-vegetariske (som kan omfatte fjerkræ og fisk i deres kostvaner, men ikke rødt kød) eller lakto-vegetarisk (dem, der indbefatter mejeriprodukter i deres kostvaner), havde en lavere risiko for overvægt og fedme sammenlignet med allefødte kvinder, ifølge en svensk undersøgelse.

4. Inkluder lavmælk mælk eller sojamelk i din kost. En sund kost, der omfatter 2-3 portioner om dagen med fedtfattig eller fedtfri mælk, kan bidrage til at fremme vægttab, måske endda i midsektionen. Højkalcium, lavt kalorieindhold har vist sig at bidrage til at reducere kropsfedt og bevare muskelmasse, men nogle eksperter har mistanke om, at andre komponenter i mejeriprodukter også kan bidrage til denne effekt.

Fortsatte

I nyere undersøgelser af mennesker, der fulgte lignende fedtfattige kostvaner - en med calcium fra mejeriprodukter og den anden fra calciumtilskud - havde de, der tog kosttilskud, tendens til at miste MINDRE og kropsfedt end malkedrikningsgruppen. Kunne fødevaresynergi være på arbejde her?

Forsker Judith Lukaszuk, ph.d., RD, fra Northern Illinois University, spekulerede på, om denne vægttab effekt skyldtes mælkeproteinet, eller om nogen kilde til protein beriget med calcium ville have et lignende resultat. Hun og kollegerne testede vægttabsvirkningerne af lite sojamelk og skummetmælk på 14 overvægtige eller overvægtige kvinder, der fulgte en 8-ugers kost med nedsat kalorieindhold. En gruppe indtog 3 kopper lite sojamelk pr. Dag; den anden forbruges samme mængde skummetmælk. Den indledende undersøgelse viste, at begge grupper tabte tilsvarende mængder af vægt og kropsfedt, og havde også tilsvarende fald i taljen størrelse.

Andre undersøgelser har antydet, at der er synergi mellem to komponenter, der findes i de fleste fedtfattige mejeriprodukter - calcium og vitamin D - når det kommer til at reducere risikoen for tyktarmskræft, bevare knoglemasse og lette symptomer på PMS som led i en fedtfattig kost.

Fortsatte

Den lille sojamelk, der anvendes i Lukaszuks undersøgelse, indeholder også disse næringsstoffer. Da det ikke er helt klart, hvad der skyldes vægttabsfordelene i undersøgelsen, siger hun, det er muligt, at det har noget at gøre med synergi mellem calcium og D-vitamin.

5. drik grøn te Nogle undersøgelser tyder på, at grøn te kan udløse vægttab ved at stimulere kroppen til at forbrænde kalorier og mildt mindske kropsfedt, muligvis gennem katekiner, en slags fytokemisk. Fytokemikalierne i te har halveringstid på nogle få timer, så har en kop nu og en anden senere på dagen for at få den største fordel. Når man beslutter, hvilken grøn te at købe (der er nogle gode smagsmuligheder på markedet), husk at din næse altid ved. Hvis en tepose lugter lækker, så er det sådan, at det normalt vil smag, når det brygges.

Elaine Magee, MPH, RD, er "receptlægen" til vægttab klinikken og forfatteren af ​​talrige bøger om ernæring og sundhed. Hendes meninger og konklusioner er hendes egen.