Sådan bliver du psyched på lang sigt

Af Carol Sorgen

1. januar besluttede du endelig at miste den ekstra vægt og begynde at leve sundere. Du begyndte dit vægttabsprogram fuld af entusiasme og viljestyrke. De pund begyndte at komme ud, du følte fantastisk, og komplimenterne holdt på vej. Men på vej til dit mål er der sket noget. Idéen om at leve en sundere livsstil for evigt begyndte at føle sig mere begrænset end frigørelse. Du kæmper for at huske bare hvorfor du troede, det var så vigtigt at tabe alligevel. Krispy Kremes kalder dit navn - højt.

Du lider af udtømning af kost. Hvad skal man gøre?

Først skal du sørge for, at du ikke er for hård på dig selv, siger fitness- og stressadministration ekspert Debbie Mandel, MA. Den "all-or-nothing" tankegang, som mange dieters har, er en stor årsag til udbrændthed, siger hun: "At gå ud af en kost til ferie eller ferie og så tænke," jeg kan ikke lykkes med noget, "er en sikker måde for at få dig på sporet. "

Den slags tænkning udløste Janette Barber på vej til at kaste mere end 125 pund. Men når hun opgav hendes "efterspørgsel efter perfektion", fortsatte pundene at komme væk - og de er blevet væk, siger Barber, tidligere tilsynsførende producent og hovedforfatter for Rosie O'Donnell Show.

Fortsatte

Barber lever efter 80% reglen - det vil sige hun holder fast i sin sunde plan 80% af tiden. Hendes motto: "Du behøver ikke at være perfekt, du skal bare være bedre."

"Ved at inkludere fejl i min planlægning var jeg i stand til at undgå faldgrube med at spise en cookie og følte mig så skyldig, at jeg gik ind i den gamle" ødelagte-det-alligevel-så-jeg-måske-som-godt svin- ud 'syndrom, der slutter mest kostvaner,' siger hun.

Frisørens vedligeholdelsesstrategi er simpel: "Uanset hvad jeg spiser, slutter min plan aldrig. Jeg begynder aldrig. Jeg holder min vægt uden besættelse eller tortur."

Bortset fra alt eller ingenting tænker, siger Mandel, andre almindelige årsager til udslip af kost omfatter:

• Urealistiske mål og forventninger til vægt og kropsbillede
• Forsøger at holde sig til en fad diæt
• Stress
• At ramme et vægtplateau

The Dreaded Plateau

For dem med stor vægt at tabe, "er der et kort vindue med mulighed - ca. seks måneder - før det frygtede plateau opstår", siger Cathy Nonas, MS, RD, CDE, medredaktør for Håndtering af fedme: En klinisk vejledning.

Fortsatte

"Folk bliver brændt ud på deres vægttab program, fordi de ikke ved om plateauet," siger Nonas. "De forventer at miste meget mere og er ikke tilfredse… Men selv et vægttab på 5% -10% forbedrer dit helbred."

Platåetrinnet er utænkeligt frustrerende, siger klinisk psykolog og terapeutisk hypnotisør Nancy B. Irwin. Men det er vigtigt at huske på, at selvom du ikke ser tallene på skalaen, går du ned, ting er sker.

"Kroppen har tusindvis af kontakter og håndtag og knapper, der alle tilpasser sig vægttabet," siger Irwin. "Under disse plateauer, når det ser ud som om der ikke sker noget, er hele kroppen 'indfanget' til de nye indstillinger og venter tålmodigt på, at alle andre dele af kroppen skal justere, inden de går længere."

Undersøg din motivation

At holde sig til et vægttabsprogram er naturligvis et spørgsmål om motivation, og nøglen skal motiveres af de rigtige grunde, siger Paul P. Baard, ph.d., en organisations- og sportspsykolog ved Fordham University.

Fortsatte

Intrinsic motivation - som kommer fra inde i os - skaber energien til at lykkes, fordi vi vil have at gøre det, siger baard. Men ekstrinsisk motivation - sig at tabe sig, fordi din partner eller læge ønsker dig - er svært at vedligeholde, fordi det kommer udefra.

Så hvordan får du (og vedligeholder) egen motivation? Baard har skabt akronymet ACRE for at forklare det:

"Hvis en jordnøddesmør sandwich til frokost hver dag virker for dig … fint."

• A er for autonomi. "Når du taber dig selv, føler du dig begejstret," siger Baard, "du føler dig ikke presset udefra."
• C er for kompetence. "At sætte dine egne opnåelige mål giver dig kompetence og tillid, at du kan gøre dette," siger Baard.
• R er for relaterethed. Vælg en "ansvarlig partner", så du er ikke alene i dine bestræbelser. "Denne person er ikke en taskmaster, men en, der virkelig bryr sig om dig og hvem kan hjælpe dig med at etablere realistiske mål," siger han.
• E er for miljøet. "Opret et miljø, der motiverer dig," siger Baard. Det betyder også at indse, at en one-size-fits-all tilgang ikke virker: "Tag elementer af forskellige programmer og brug hvad der virker for dig."

Fortsatte

Få kreativitet

For Pamela Peeke, MD, MPH, adjungeret professor i medicin ved University of Maryland, er modgift til kostforbrænding menukreativitet.

"Når du tror at du vil såre nogen, hvis du ser endnu et aspargespyd, er det tid til at ryste det op," siger Peeke, medicinsk rådgiver for Discovery Health Channel National Body Challenge.

I stedet for at bruge mental energi til at slå dig selv op over din mangel på motivation, skal du sætte den energi i at tænke anderledes om din kost.

"Eksperiment med forskellige fødevarer," siger Peeke. "Du må ikke sidde fast i randen af ​​de samme fødevarer igen og igen." Prøv en frugt eller grøntsag, du aldrig har haft, eller lav en ny mad på en ny måde.

Men hvis en jordnøddesmør sandwich til frokost hver dag virker for dig, er det fint, siger Peeke. Vælg dinnertime eller weekender for at være eventyrlystne.

Fortsatte

Undgå udbrændthed

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, fra Cincinnati's VA Medical Center, tilbyder disse 10 tips til at undgå udbrændthed og holde sig motiverede:

• Arbejde på et mål ad gangen. I stedet for at give op til sodavand, desserter, og stegte mad på en gang, start gradvist - sig ved at skifte til kostdrikke. "Når du har mestret det mål, får du tillid til at arbejde på en anden," siger Andrews.
• Lav en plan. Får ikke fanget med en tom mave i et styrerum fuld af donuts. Planlæg sunde måltider og snacks hele dagen for at forhindre fristelsen.
• Find en øvelse kompis. En ledsager vil holde dig underholdt mens du træner og vil holde dig ansvarlig for dine træningsprogrammer.
• Få nogle nye mad ideer. Dieters mister ofte motivation, når de keder sig med de samme gamle kalorifødevarer. Til måltid planlægning og menu ideer, tjekke vægttab klinikens opskrift samling, og besøg disse opslagstavler: Spørg diætist, "Opskrift Doctor" og Snack Attack!
• Forkæl dig selv (ikke til mad, selvfølgelig), når du møder et mål. Køb en ny dvd eller motion-outfit, eller få en massage, manicure eller ansigtsbehandling.
• Må ikke sabotere dig selv. For eksempel "Frivillig ikke at bage cookies til børnenes bake salg, hvis du er for fristet til at prøve varerne," siger Andrews.
• Tillad dig selv en "off-limits" mad mindst en gang om ugen. "Ingen kan diæt 24/7," siger Andrews. "Hvis det chokoladekrævende bare ikke vil gå væk, giv ind i en sjov størrelse candy bar og fortsæt."
• Mål for korte udbrud af aktivitet hele dagen for at forbrænde ekstra kalorier. Spring telefonopkald eller e-mail, og send en besked personligt. Klatre trappen til kontor toilettet på tredje sal. Chase din 3-årige omkring din stue i 10 minutter.
• Køb et overkommeligt stykke træningsudstyr, du vil faktisk bruge og lægge det, hvor du kan se det. "Du kan ikke bruge dårligt vejr som en undskyldning for ikke at udøve, hvis løbebåndet er i dit soveværelse," siger Andrews.
• Forbliv positiv. "Tænk på slankekure som at passe på dit helbred, ikke som straf."