Sund livsstil: En familie affære!

Giv dine børn byggesten til en sund livsstil ved at lære dem vigtigheden af ​​god ernæring og regelmæssig fysisk aktivitet. At spise godt og være fysisk aktiv hver dag er nøgler til dit barns sundhed og trivsel. Spise for mange højt kalorieindhold og få for lidt fysisk aktivitet kan føre til overdreven vægtforøgelse og fysiske sundhedsproblemer, såsom type 2 diabetes og højt blodtryk, der nu diagnosticeres hos børn. Fedme er også forbundet med en øget risiko for andre sundhedsproblemer som depression.

Du spiller en vigtig rolle ved at hjælpe dit barn og hele familien, lære om sund mad og regelmæssig fysisk aktivitet. Forældre har beføjelse til at indstille eksempler. Gør sund kost og daglig fysisk aktivitet sjov, for at hjælpe børn med at lære gode vaner at vare i livet. Denne brochure indeholder nogle tips om, hvordan du kan fremme sunde spisevaner og opmuntre til aktiv livsstil i din familie.

Sunde valg begynder med dig!

• Hjælp dine børn til at udvikle sunde spisevaner i en tidlig alder. Nærende mad er noget at nyde. Det hjælper børnene med at blive stærke og giver dem energi.
  
• Sæt et eksempel på aktiv levevis ved at flytte med dine børn. Dine børn er opmærksomme på dig, de gør det virkelig!
  
• Lær dine børn, at godt helbred afhænger af den rette balance mellem, hvad de spiser og hvor meget de bevæger sig.

Det er aldrig for sent! Små trin gør en stor forskel.

Body Mass Index: Et nyttigt værktøj

Body Mass Index, eller BMI, bruges til at vurdere overvægt og risiko for overvægt. Børns kropsfedt ændrer sig gennem årene efterhånden som de vokser, og drenge og piger er forskellige, når de modnes, så det er vigtigt at bruge et BMI-mål, der er specielt designet til børn. Mange skoler har påbegyndt rutinemæssig BMI-måling for studerende som et redskab til at identificere personer med risiko for fedme. Hvis du er bekymret for dit barns vægt, så spørg din børnelæge eller skoleklinik om BMI for børn. For mere information om BMI for børn, se www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Fortsatte

Nøgler til en sund kost

Nøglerne til sund mad er variation, balance og moderering. Sørg for, at din familie spiser en række fødevarer, herunder masser af grøntsager, frugter og fuldkornsprodukter. Inkluderer også fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter, magert kød, fjerkræ, fisk og bælgfrugter (linser og bønner). Drik vand for at slukke din tørst og gå let på saltet, sukker og mættet fedt.

God ernæring bør indgå i en generel sund livsstil, der også omfatter regelmæssig fysisk aktivitet. For at opretholde vægten skal både børn og voksne balancere kalorierne de spiser med kalorierne, de brænder gennem fysisk aktivitet. Hvis du spiser flere kalorier, end du bruger i fysisk aktivitet, bliver du i vægt. Hvis du spiser færre kalorier end du bruger, taber du dig. Forbind dig med at hjælpe din familie med at spise fornuftigt og flytte oftere.

Her er nogle tips til sund kost for at hjælpe dig med at komme i gang.

• Prøv at holde styr på dine børns måltid / snack og fysiske aktivitet mønstre, så du kan hjælpe dem med at afbalancere mængden og typerne af mad de spiser med den mængde fysisk aktivitet de udfører.
  
• Opmuntre din familie til at spise mindst 5 portioner farvestrålende grøntsager og frugter om dagen. Du kan starte dagen med 100% frugt eller grøntsagssaft. Skær frugt oven på korn. Serveres salat med frokost og et æble som eftermiddagsmad. Inkluder grøntsager med middag.
  
• Lad candy, læskedrikke, chips og kager i butikken. Udskift dem med frugt, grøntsager, nødder og fedtfattige eller ikke-fede mælkeprodukter. Dit barn vil snart lære at lave smarte madvalg uden for dit hjem.
  
• Server børn i børneformede portioner, og lad dit barn bede om mere, hvis de stadig er sultne. Tving børn ikke til at rense deres plader. Prøv at måle fødevarer for at lære at estimere mængden af ​​mad på en plade.
  
• Vælg en række forskellige fødevarer. Ingen enkelt mad eller fødevaregruppe leverer alle næringsstoffer i de mængder, du har brug for til et godt helbred. Hvis du planlægger pizza en nat, skal du balancere dit måltid med salat, fedtfattig eller fedtfri mælk og frugt.

Fortsatte

Spis Smart!

Deling af måltider er en ideel måde for familien at tilbringe tid sammen. Uanset om du spiser hjemme eller spiser ude på farten, er det vigtigt at spise smarte.

• Være konsekvent. Etablere en familie måltid rutine, og sæt tider til morgenmad, frokost, middag og snacks. Spis sammen, når det er muligt.
  
• Tag ansvaret for de fødevarer, dine børn spiser. Når du serverer et måltid, kan dit barn vælge at spise det eller ej; men tilbyder ikke at erstatte et usundt alternativ, når dit barn nægter at spise, hvad du har tjent.
  
• Begræns børns adgang til køleskabet og snackskaberne.
  
• Sluk tv'et under måltiderne, og begrænse børns snacking, når du ser fjernsyn.
  
• Serveres en grøntsag eller frugt med hvert måltid og i snacktid.
  
• Beløn ​​dine børn med ros og sjove aktiviteter i stedet for med mad.
  
• Involver dine børn i planlægning og madlavning. De er mere tilbøjelige til at spise, hvad de hjælper med at gøre.
  
• Under shopping og madlavning skal du lære dine børn om fødevaregrupperne og vigtigheden af ​​en afbalanceret kost. I løbet af dagen vælger du de typer og mængder af fødevarer, du har brug for fra de fem fødevaregrupper.
  
• Lær dine børn, hvordan man læser madmærker, og brug 5% -20% vejledningen til daglige værdier for at få bedre madvalg. Se www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf for at få flere oplysninger.
  
• Begræns fødevarer, der er højt i mættet fedt, kolesterol, natrium og tilsatte sukkerarter, og sørg for at få nok fiber og calcium.
  
• Brug fedtfattige madlavningsmetoder som bagning, stegning og grillning, og vælg sunde fedtstoffer, når du bruger dem, såsom olivenolie eller rapsolier.
  
• Server vand, fedtfattig eller fedtfri mælk med og mellem måltiderne. Kun børn under to år skal altid drikke fuldmælk.
  
• Lær dine børn, hvordan man gør klogt mad valg væk hjemmefra, på skolens cafeterier, restauranter og automater. Lær dem at være opmærksomme på både kvaliteten og mængden af ​​deres valgmuligheder. Mere mad er ikke altid bedre for dem; passende delstørrelser skal forstås.

Fortsatte

Kom i gang!

Fysisk aktivitet er god for børn og voksne. Det styrker muskler, knogler og led, og det giver børn mulighed for at vinde selvtillid, mens de har det sjovt. Børn har brug for mindst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. At spille hopscotch, kaste en bold frem og tilbage og danse er nogle gode måder til dit barn at være aktive. Nogle børn er gode atleter, men alle har brug for mange muligheder for at være aktive, herunder men ikke begrænset til sport.

• Være en fysisk aktiv rollemodel og have det sjovt med dine børn. Voksne har brug for mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet.
  
• Gå med dit barn ved enhver ledig mulighed - om muligt til skole eller til butikken på ærinder. Tag en familie tur efter middag i stedet for at se tv eller spille computerspil.
  
• Planlæg aktive weekender. Inkluder cykling, vandreture, skøjteløb, gå eller spille bold. Tag en tur til parken, skøjtebane, zoo eller swimmingpool.
  
• Tilbyde at deltage i dit barn i hans / hendes yndlings fysiske aktivitet, eller tilmelde dit barn i et gruppeøvelsesprogram.
  
• Inkluder børn i aktive pligter som hundvandring, husrensning, bilvask og værkarbejde.
  
• Begræns inaktiv adfærd som f.eks. Tv-observation og computerstid. Gør fysisk aktivitet med dine børn under reklamer, såsom marchering på plads eller strækning.Dette hjælper med at styrke betydningen af ​​bevægelse i dit barns liv.
  
• Undgå at bruge tv som barnesæde eller pacifier. Tilby aktive alternativer til at skærm tidstænger, spil hide-and-seek eller køre et ærinde. Børn elsker, når du er aktiv med dem og involverer dem i, hvad du gør.
  
• Hold tv'et ud af børnenes værelser.
  
• Giv dine børn gaver, der fremmer fysisk aktivitet - aktive spil, sportsudstyr eller en frisbee.
  
• Tag præsidentens udfordring som en familie. Du kan sammenspore dine individuelle fysiske aktiviteter sammen og optjene priser for aktiv livsstil på www.presidentschallenge.org.
  
• Tal med dine skoler om måder at indarbejde noncompetitive fysisk aktivitet i løbet af dagen.

Fortsatte

Pengebesparende ideer til bedre sundhed

God ernæring behøver ikke at betyde dyre købmandsregninger!

• Planlæg forud. Lav en liste over måltid ideer for den kommende uge. Husk på de dage, du har tid til at lave mad fra bunden og de dage, du bliver presset til tiden. Så lav en købmand liste og holde fast ved det.
  
• Køb i-sæson frugt og grøntsager. Brug lokale landbrugsmarkeder, når det er muligt - fødevarer er friskere og har tendens til at koste mindre.
  
• Køb dåse (i vand eller i deres egen juice, ikke tung sirup) og frosne frugter og grøntsager, når friske ikke er tilgængelige eller overkommelige. De er også sunde og vil vare længere.
  
• Aldrig shoppe for mad, når du er sulten.
  
• Gennemgå butiksannoncer og klipkuponer inden du handler.
  
• Tilmeld dig din købmands bonus / rabatkort for yderligere besparelser.
  
• Lager på salg varer, du kan bruge i tide. Køb i bulk for kvalitet og værdi, men tjen sunde portioner.
  
• Kig efter varer på de øverste og nederste hylder i købmanden. De mest kostbare mærker er ofte placeret på øjeniveau. Opbevar mærker, der kan være billigere og lige så gode, ofte placeres højere eller lavere.
  
• Saml snacks hjemme i små poser og brug mad som nødder og frø, fedtfattig ost og friske grøntsager og frugter, i stedet for at købe mindre sunde og dyrere færdigpakkede og forarbejdede snacks.
  
• Brug din mad budget klogt. Til prisen for en stor pose chips og en kasse med cookies kan du købe mange æbler, bananer, gulerødder, kartofler, peberfrugter og andre sunde fødevarer.

En sund uge-i-a-blik

En nem og sjov måde at holde din familie aktiv og spise rigtigt på er at skabe en ugentlig kalender med sunde livsstilsaktiviteter. Brug nogle af nedenstående ideer til at komme i gang med at opbygge et sundt liv, der fungerer for din familie og din tidsplan.

Mandag
Start en daglig log af hvad din familie spiser og hvordan de holder aktiv; gennemgå det med dem i slutningen af ​​hver uge.

tirsdag
Gå til dit lokale samfundscenter og find ud af, hvad fysisk aktivitet eller sportsprogrammer er tilgængelige.

Fortsatte

onsdag
Lav frosne juice pops i stedet for at købe popsicles. De er sundere og billigere!

torsdag
Opmuntre din familie til at bruge sikre og tilgængelige trapper som et aktivt alternativ til elevatorer og rulletrapper.

Fredag
Involver dine børn i madlavning og tag en tur efter middagen.

lørdag
Tag dine børn mad indkøb og lad dem vælge en ny frugt eller grøntsag at prøve.

Søndag
Gennemgå den kommende uges skole frokost menu med dine børn, og tal om at lave sunde måltid valg.

Ressourcer for mere information

Ernæring og fysisk aktivitet

• Information til at hjælpe amerikanerne med at leve sundere liv
  www.healthierus.gov/
  
• Sund kost og fysisk aktivitet over hele levetiden:
  Hjælpe dit barn, tips til forældre
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Spis Smart. Spil hårdt
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Ernæring og fysisk aktivitet kampagner og programmer
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Interaktiv sund kostningsindeks og interaktiv fysisk aktivitet
  www.usda.gov/cnpp/

Ernæring

• Food Guide Pyramid
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Food Guide Pyramid for unge børn
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Team Ernæring: Parent Place and Nutrition Education Ressourcer til børn og deres forældre
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Sund kost tips
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Vejledning om, hvordan man forstår og brug panelet Næringsfakta på fødevaremærker
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Food Label Interactive Quiz
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Oplysninger om delkontrol
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Fysisk aktivitet

• Betydningen af ​​regelmæssig fysisk aktivitet for børn
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Aktive børn, aktive familier: En nyttig guide til forældre
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Børn i aktion: Fitness for børn Født til alder Fem
  Get Fit: En håndbog til ungdomsalder 6-17
  www.fitness.gov
  
• Fysisk aktivitet for børn og unge med handicap
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Handling for sunde børn
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Fremskridt til en sundere sund livsstilskampagne
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Præsidentens udfordring Physical Activity & Fitness Awards Program
  www.presidentschallenge.org
  
• Vægt ledelse og fysisk aktivitet ressourcer
  www.shapeup.org/