Sure-ting beslutninger: Simple ændringer, der kan gøre en stor forskel.

Af Elaine Magee, MPH, RD

Næsten så snart Times Square-bolden falder og konfettierne smides, begynder mange af os at træffe beslutninger for at forbedre vores sundhed og vores liv. Så inden for få uger forsvinder vores beslutning ofte - og vi går tilbage til vores gamle dårlige vaner. Men hvad nu hvis vi, i stedet for at forsøge at lave fejende ændringer, kun besluttede os for at tackle nogle få nemme måder at tabe og øge sundhed?

De sundheds- og vægttabbeslutninger, som er den bedste chance for varig, er dem, der kræver mindre, gennemførlige ændringer, siger eksperter.

"Nøglen er at tage små, positive skridt og fortsætte konsekvent," siger Penny Kris-Etherton, ph.d., en ernærings professor ved Penn State University. "Folk skal være realistiske om de ændringer, de kan opnå."

David Katz, MD, direktør for Forebyggelsesforskningscenter for Yale University, siger, at en nøgle til at træffe beslutninger, der varer, er at gøre mere planlægning og mindre proklamerer.

"Beslutninger har tendens til at være inspirationsspørgsmålet, men vedvarende adfærdsændring er planlægning, bæredygtige motivationer og omhyggelig overvejelse af fordele og ulemper," siger han i et email-interview.

For eksempel siger han, vigtigere end "viljestyrke" er færdigheder som at lære at fortolke fødevareetiketter og at identificere de bedste valg, når man spiser ud.

5 nemme måder at tabe sig og forbedre sundheden

Udover det siger eksperter, at beslutninger, der giver en form for mærkbart resultat inden for et par uger, kan også hjælpe med at holde dig motiveret til at fortsætte. Når det er sagt, her er fem nemme måder at tabe sig og forbedre dit helbred - hvoraf mange kan give dig positive resultater i midten af ​​januar!

Nem opløsning nr. 1: Rem på pedometer

Lad os være ærlige: Hvis du ser et nummer ved slutningen af ​​dagen, kan du få mere at gå i meget sjovere (tale om øjeblikkelig tilfredsstillelse). Ikke dårligt for en investering på omkring $ 15.

At stræbe efter at nå et mål, som f.eks. 10.000 trin i dag, kan kun være den motivation, du behøver for at fortsætte. Forskere tilknyttet Stanford University undersøgte resultaterne af 26 undersøgelser, der involverede brug af skridttællere hos voksne. De fandt ud af, at undersøgelsesresultaterne viste, at personer, der brugte skridttællere, øgede deres fysiske aktivitet betydeligt - og tog mere end 2.000 trin om dagen mere end de studerende, der ikke brugte skridttæller. Endvidere bemærkede forskerne to fysiske fordele som følge af at bære en skridttæller - et fald i volontørernes BMI (body mass index) og deres systoliske blodtryk.

Efter kun to uger med at gå mere, kan du også se nogle målbare sundhedsmæssige fordele. At gå endnu 30 minutter hver dag i to uger bør være nok for personer med forhøjet blodtryk for at se bedre blodtryk og personer med diabetes eller forhøjet blodsukker for at se bedre blodsukker, siger Karen Collins, MS, RD, CDN, ernæringsrådgiver til Det amerikanske institut for kræftforskning.

Fortsatte

Nem opløsning nr. 2: Drik 2 kopper te en dag

Med hver sip grøn eller sort te får du sundhedsfremmende stoffer: to potente flavonoider - anthocyanin og proanthocyanidin - og en sund dosis catechin. Specielt grøn te er fyldt med katekinen kaldet EGCG (epigallocatechin gallat), som mistænkes for at have nogle anticancer egenskaber.

Prøv at købe nogle smagede grønne (og sorte) teposer, og hold nogle på arbejde og hjemme i nærheden af ​​din varmt vandkedel. Find ud af, hvornår du mest sandsynligt vil have lidt te, det være sig midtmorning, eftermiddag eller før sengetid. Derefter kan du gøre dig vant til at lave dig en kop te på det pågældende tidspunkt. Hvis du er følsom overfor koffein, skal du vælge decaf te.

Denne vane kan være særlig sund, hvis te tager plads til andre drikkevarer, der bidrager med kalorier uden nogen gavnlige næringsstoffer.

Nem opløsning nr. 3: Skift til hele korn

Det er nemt at skifte til 100% fuld hvede eller fuldkornsbro, især nu hvor mange 100% fuldhvedeprodukter er tilgængelige i supermarkeder - fra hotdogsboller til morgenmadsprodukter til pasta.

Hele korn er naturligt fedtfattige og kolesterolfrie; indeholder 10% til 15% protein; og tilbyde masser af fibre, mineraler, vitaminer, antioxidanter, phytochemicals og meget mere. Hele korn kan hjælpe med at beskytte dig mod kardiovaskulær sygdom, slagtilfælde, diabetes, insulinresistens, fedme og nogle kræftformer. Og du kan se en forskel hurtigt, siger nogle eksperter.

"To uger skal være nok tid til at se en fordel med en fiber med højere fiberindhold i form af forstoppelse så længe væskekonsumtionen er tilstrækkelig," siger Collins. Hun siger, at dette også kan være nok tid til personer med diabetes eller insulinresistens til at se forbedrede blodsukker.

Tricket til at skifte til fuldkorn er at fortsætte med at prøve produkter og mærker, indtil du finder en, der virker for dig og din familie. Når du har fundet mærker af fuldkornshamburgerboller, vil sandwichbroder, varmt og koldt morgenmadsprodukter, kiks og pasta du lide, holde fast i denne beslutning, være et øjeblik!

Nem opløsning nr. 4: Skift til sundere fedtstoffer

Ved madlavning er det bedst at erstatte smør, margarin eller forkortelse med en olie, der har flere af de "bedre" fedtstoffer og mindre af de "værste" fedtstoffer - som mættet fedt - når det er muligt. Hvis et bageri opskrift kræver at tilføje smeltet smør, forkortelse eller margarin, det er din anelse om, at du sandsynligvis kan skifte til rapsolie uden nogen ændring i tekstur.

Fortsatte

Canolaolie bidrager med to "smarte" fedtstoffer - monoumættet fedt og plante omega-3s. Det har også en neutral smag, der ikke konkurrerer med andre varianter, og det er rimeligt prissat og bredt tilgængeligt.

Olivenolie er også høj i ønskeligt enumættet fedt og lavt i mættet fedt. Endvidere indeholder den mere end 30 fytokemikalier fra oliven - hvoraf mange har antioxidanter og hurtig antiinflammatorisk virkning i kroppen. Bare husk at dryppe, ikke drenk, din mad i olie, fordi selv sunde olier tilføjer mere end 100 kalorier pr. Spiseskefuld.

Katz foreslår også at skifte fra margarine eller smør til spredning med tilsatte plantesteroler, som Benecol eller Take Control. "De er designet til at hjælpe med at sænke kolesterolet og kunne gøre det inden for få uger," siger han.

Nem opløsning nr. 5: skåret ned på natrium

Natrium er et problem for mange amerikanere, især dem med højt blodtryk. Og nøglen til at skære tilbage, siger Collins, er at spise færre forarbejdede fødevarer.

"Folk er nødt til at indse, at dette i høj grad betyder en ændring i forarbejdet fødevarebrug," siger Collins. "Bare ved at bruge salt shaker mindre vil ikke røre kilden for overskydende natrium for de fleste amerikanere."

At spise færre forarbejdede fødevarer kan også gøre plads i din kost for flere frugter og grøntsager, hvilket øger kalium - et mineral, der har været forbundet med at sænke blodtrykket.

Ifølge Collins kan folk med saltfølsomt højt blodtryk, der skår ned på natrium, se en blodtryksfald inden for to uger. Nogle personer med forhøjet blodtryk er ikke saltfølsomme, så de kan ikke se resultaterne så hurtigt (selvom skæring af natrium vil gavne dem i det lange løb).

Nogle hurtige tips til at hjælpe dig med at skære natrium inkluderer:

• Læs etiketterne på forarbejdede og emballerede fødevarer.
• Skift til natriumfri urtens blandinger til krydderier mad i madlavning og ved bordet
• Når du har et valg i supermarkedet, køb lavere natrium valg i supper, kiks, salat dressinger, dåse tomater og andre produkter.