Ekspert diæt tips til at holde dig fra at være en diæt dropout.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vil dette være det år, du taber for godt, eller vil du ende med en kostfald? De fleste diætmad begynder med store intentioner for kostsucces - at træde i gymnastiksalen hver dag og reducere kalorierne til et minimum. Men før længe, ​​når resultaterne ikke er hurtige nok, og vedligeholdelsen af ​​rutinen bliver hård, smider de i håndklædet.

Typisk varer folk omkring seks måneder på en kost - endnu mindre, hvis planen er rigtig streng, siger Catherine Champagne, PhD, RD, en forsker ved Louisiana State University's Pennington Biomedical Research Center.

"Når kostplaner adskiller sig uhyre fra tidligere spisemønstre, begrænser yndlingsfødevarer eller hele fødevaregrupper, forbliver dieting normalt i meget kortere tid," siger hun.

Årsager til kostfejl

Ifølge eksperterne er disse de fire vigtigste årsager til nedbrydning af kost:

1. Vælge den forkerte kost

At vælge en restriktiv kost, der ikke passer til din livsstil, er en vigtig grund til at opgive vægttabsindsatsen, siger Holly Wyatt, MD, Colorado Universitys programleder for fedmeforskning og uddannelse. Når kosten er for vanskelig i første omgang, vil opretholdelse af det langsigtede være næsten umuligt. Faktor i kedsomhed, og alt hvad der kræves, er en fejltagelse for at få en diætmand til at give op.

"Der er ingen perfekt kost, der er den bedste," siger Wyatt. "I stedet se efter en sund kostplan, som du kan leve med, dag ind og dag ud." Det bør også give dig mulighed for at nyde små portioner af din yndlings mad.

Diet Succes Tip: Diæt, der virker, er kostvaner, der varer. Tænk ikke på din spiseplan som en "kost", du kan gå og slukke for. Vælg en sund plan, der passer til din livsstil - en som du kan se efter for resten af ​​dit liv.

Succesfulde tabere forstår, at om de forsøger at tabe sig eller opretholde den tabte vægt, er deres en livsstil med konstant årvågenhed.

"At miste vægt og opretholde det er blandt de vanskeligste ting folk kan gøre, fordi det ikke har nogen ende", siger Gary Foster, ph.d., direktør for Center for Obesity Research and Education ved Temple University i Philadelphia. "For at lykkes er at gøre årvågen del af en regelmæssig livsstil."

Fortsatte

2. Urealistiske forventninger

Manglende at tabe hurtigt nok er Achilles-hælen hos de fleste diætmænd, siger Champagne. Vægttab kan tage længere tid end forventet, eller din kost måtte muligvis justere sig undervejs.

"De fleste diætister ønsker at tabe store mængder af vægt og er ikke glade, medmindre de taber 30% -40%" af deres kropsvægt, siger Wyatt.

Når du sætter baren urealistisk højt, siger hun, det kan føle, at du mislykkedes, når du ikke opfylder dine mål. Og når du tænker på dig selv som en fejl, kan dette udløse en tilbagevenden til gamle spisevaner.

Kostsucces Tip: Du kan måske ikke passe ind i disse tynde jeans, men husk at at tabe selv en lille vægt går langt i retning af at forbedre dit helbred. Forskning har vist, at tabe 10% af din kropsvægt (for eksempel går fra 200 til 180 pund) kan have store udbetalinger til dit helbred.

"Medicinsk kan 10% vægttab sænke blodtryk, cholesterol og triglyceridniveauer, forbedre glukosefølsomhed og søvnapnø," siger Wyatt.

Derudover kan det hjælpe dig med at føle dig bedre om dig selv.

3. Kostlægning uden øvelse

Nogle mennesker kan bare ikke lide at udøve eller har fysiske begrænsninger, der forhindrer dem i at gøre det. Men hvis du ikke ønsker at være en diæt-drop-out, skal du finde en form for fysisk aktivitet, du kan gøre de fleste dage i ugen.

"Hvis der er en adfærd, der forudsiger vægttabs succes, er det fysisk aktivt med jævne mellemrum," siger Foster.

Endvidere giver fysisk aktivitet mange sundhedsmæssige og psykologiske fordele bortset fra vægttab.

Diet Succes Tip: Træning behøver ikke at ske i et gym - prøv at dyrke, danse, gå, cykle eller spille tennis, uanset hvad du nyder. Start langsomt og gradvist øge din intensitet. Tjek med din læge, hvis du har fysiske begrænsninger. Arbejde i poolen, for eksempel puder ledd og tilføjer den ekstra fordel af vand modstand. En af de enkleste og nemmeste måder at udøve på er at fælde på en skridttæller og tælle dine trin hele dagen med målet om 10.000 hver dag.

Fortsatte

4. Ikke ændrer dit miljø

Willpower alene vil ikke skære det. For at være en succesfuld taber skal du oprette et diæt-venligt miljø i hjemmet, arbejdet og i samfundet.

"Det er svært at løbende skubbe væk fra vingerne i happy hour, candy på dit skrivebord eller et hus fuld af fristelser. Hvis du vil lykkes, skal du foretage ændringer i dit miljø, så du ikke hele tiden beskæftiger dig med eller modsætter fristelser, "siger Wyatt.

Når du ikke kan spise de samme ting som dine venner, eller hvis din familie ikke støtter dit vægttab, gør det sværere, siger Champagne.

Kostsucces Tip: Søg støtte fra din familie, venner og kolleger. Og Wyatt foreslår, fjern fristelser, hvor end du kan. Lag dit køkken med næringsrige fødevarer, så du har ingredienser til hånden for sunde måltider og snacks. Tag nærende snacks og måltider med dig, når du er på farten, så du bliver forberedt, når sulten rammer. Fjern candy skålen fra dit skrivebord, spring over happy hour med dine venner - gør hvad der kræves for at sætte dig op for succes, selvom det betyder at hænge sammen med forskellige venner.

Fortsatte

Flere tips til kost succes

Eksperter tilbyder disse ekstra vægttab tips:

• Hold styr på dine fremskridt. Udover motion, siger eksperter, den næststørste adfærd er selvovervågning. "Sporing af hvor meget du spiser og vejer mindst en gang om ugen er afgørende for vægttabs succes," siger Foster. Eksperter foreslår at give dig selv et "sikkert" vægtinterval. Når din vægt begynder at gå ud over området, skal du kalde tilbage på kalorier og / eller pumpe op øvelsen. Og forsink ikke. "Kom hurtigt tilbage, før bortfaldet i adfærd resulterer i at gå ud af kostplanen," siger Foster.
• Jump-start dit vægttab ved at følge en ret streng plan for en kort tid. Dette kan give dig hurtige resultater for at styrke din motivation. Efter denne kortsigtede periode skiftes til en mere bæredygtig plan, siger Foster.
• Lav små, gradvise ændringer i stedet for helt at revidere dine spisevaner. Prøv en ny ændring hver uge, og bygg videre på din succes.
• Beløn ​​dig selv (men ikke med mad), når du opnår små mål, såsom at tabe 5 pund eller udøve fem dage om ugen.
• Glem alt om "slankekure". I stedet skal du overveje strategier til at tilfredsstille din sult for færre kalorier. At spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein kan hjælpe med at klare din appetit.
• Identificer hvad der førte til din vægtforøgelse og adressere det. For eksempel, hvis du overser på grund af stress, overveje et stress management kursus. Udvikle en strategi for at løse områder, hvor du er sårbar, så du kan sætte dig op for succes.
• Bliv ikke modløs, hvis du genvinder en lille vægt efter dit oprindelige tab. Nogle undersøgelser har vist, at omkring 80% af kosten vil få noget igen, siger Foster. "Ingen fortaler yo-yo diæt fordi det er bedre at ændre adfærd, tabe sig og holde det væk, men vi ved, at vægtcykler ikke sænker stofskiftet eller synes at forårsage uønskede psykologiske virkninger," siger Foster.