Af Jean Lawrence

En ud af to kvinder og en ud af fire mænd over 50 år vil have en osteoporose-relateret brud i hans / hans resterende levetid. Ja, osteoporose ("porøse knogler") påvirker også mænd. Men de avancerede virkninger af knogletab - en knækket øvre ryg eller let knuste lemmer - behøver ikke være i fremtiden for folk, der spiser klogt og træner regelmæssigt.

Knogler er levende væv. De indeholder nerver, blodkar og margen, hvor blodceller er skabt. Knogler er konstant rive ned og genopbygge sig selv, som et freeway byggeprojekt, der aldrig ender. Uden denne reparation og forstærkning af selv mindre svage pletter, ville vi bryde knogler regelmæssigt.

"Når en person er under 20 år" forklarer Felicia Cosman, MD, medicinsk direktør for Clinic Research Center på Helen Hayes Hospital i New York og klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation, "du danner flere knogleceller end dig mister. " Men når kvinder nær overgangsalder sænkes genopbygningen af ​​ny knogle. En kvindes knogletæthed begynder at falde.

Knogletæthed måles ved en smertefri røntgenstråle med lav stråling, som oversættes til, hvad Cosman beskriver som et "slags forvirrende nummer" kaldet en T-score. I grund og grund er patientens knogletæthed sammenlignet med gennemsnittet mellem 20 og 30 år - tiden for toppetæthed i en kvindes liv. Jo lavere score jo større er risikoen for brud.

En T-score på -2,5 eller derunder bør vedrøre en kvinde. Det indikerer osteoporose og kan retfærdiggøre medicin. En normal score er -1 eller højere. En score mellem -1,0 og -2,5 indikerer lav knogletæthed (osteopeni).

Skridt du kan tage for at forhindre osteoporose

For at forhindre porøse knækbare knogler, når du bliver gammel, skal du have tilstrækkelig calcium og D-vitamin. Kropet bruger kalcium til flere funktioner og tager det hurtigere ud af knoglerne, end det kan lægges ned, hvis din kost ikke pumper nok calcium i rørledningen. Men calcium er ikke den eneste komponent - knogler er også en tredjedel kollagen, som er et protein, der giver knoglerne deres fleksibilitet.

Fortsatte

Annemarie Colbin, ph.d., forfatter af mad og vores knogler: Den naturlige måde at forhindre osteoporose på, opfordrer os til at se på dyrene med de største knogler - køer, elefanter. "Hvad spiser de?" spørger hun. "Leafy planter."

Den største del af en knoglsund kost er bladgrønne, både kogte og rå, ifølge Colbin. "Grønne giver dig ikke kun calcium, men vitamin K, kalium og andre mineraler og næringsstoffer, du skal lægge ben på. Mine første tre anbefalinger er grøntsager, grøntsager, grøntsager," siger hun med grin.

D-vitamin er også vigtigt for stærke knogler, og en god kilde er, tro det eller ej, solen. Colbin anbefaler at være ude 20 minutter om dagen uden solnedgang, men Cosman kritiserer voldsomt visdom om nogensinde at gå uden solnedgang og anbefaler et multivitamin- eller vitamin D-supplement.

En anden byggesten med stærke knogler er protein (husk at kollagen?). Colbin siger blander det op - bønner, fisk, kylling. "Du kan ikke spise den samme kedelige kost hver dag." Igen opfordrer hun dig til at vælge af høj kvalitet, korrekt hævede antibiotikafrie proteinkilder. Hun anbefaler også at lave din egen bestand fra dyreben - tilsæt en spiseskefulde eddike til 8 kopper vand for at trække calcium ud af knoglerne. Kast i gulerødder, løg, peber - og alt hvad du behøver er noget hvidløgsbrød! Hvis det ikke er nok rigdom, anbefaler Colbin at tilføje kombu eller canten, mineralbelastede, flavorless tang fundet i sundhedsfødevarebutikker.

Hele kornbrød eller pasta er også nyttigt. "Dette giver dig magnesium," siger Colbin. Magnesium hjælper med at opretholde stærke knogler.

Hvad med mælk eller kosttilskud?

Det er næsten et mantra - drik mælk til stærke knogler. Colbin er lavnøgle på mælk. "Du ser de mest brud i lande, der drikker meget mælk," siger hun. "Jeg er ikke så opsat på mejeri."

Cosman er heller ikke begejstret. "Mange mennesker drikker mælk, men jeg er ikke stor på det," siger hun. "Måske fedmælk eller yoghurt. De kalciumberigede juice er gode."

Ikke så godt er sukker (øget udskillelse af calcium og sporstoffer), koffein (ditto), stress og sædvanlig slankekure, som kan "sulte" dine knogler.

Fortsatte

Så hvad forlader det? Udover grøntsager og frugter kan mange kvinder, i hvert fald kvinder over 50 år, have brug for nogle calciumtilskud.

Kvinder over 50 år har brug for ca. 1200 mg om dagen, ifølge instituttet for medicin.

Skal du tage calciumcitrat eller calciumcarbonat? På trods af den voldsomme debat om dette, siger Cosman dataene ikke er afgørende. Kontakt din læge for at få en beslutning.

I tilfælde af at du tager en calciumpille, skal du tage det på et tidspunkt, hvor du ikke spiser meget calcium. Hvis du har mælk og beriget juice til morgenmad, anbefaler Cosman at tage calciumpillen til frokost.

Dyrke motion

Knogler holder længere, hvis du stresser dem mere. Det er en af ​​de medicinske conundrums. Træning - lægge vægten af ​​din krop eller en udvendig vægt på benet - gør det lægge mere knoglemateriale for at styrke det. "Brug det eller tab det!" quips Colbin. "Enhver øvelse er bedre end ingen."

Cosman er enig. "Ideelt, flere gange om ugen - og du har brug for aerob, vægtbærende og modstand."

Men pas på - store vægte eller for kraftig motion hos kvinder med osteoporose kan udløse en brud.

Colbin anbefaler endda imod store, fede løbesko. "Du vil ikke have det dæmpende for dette," siger hun. Dybest set siger hun, gå meget og bære ting.

Det virker. En undersøgelse foretaget af University of Toronto viser, at aerob træning, såsom at gå, jogge eller danse, forbedrede mængden af ​​calcium i overkroppen og over lårene, to områder med risiko for brud.

Medikamenter til knogletab

Hvis du har lidt knogletab, eksisterer der en række medikamenter for at bremse resorptionscyklusen, så flere knoglerester. En medicin kaldet Forteo er den første til at bygge knogle. "Det er meget potent," siger Cosman, "og er kun for dem diagnosticeret med osteoporose, ikke for forebyggelse." For en ting gives Forteo ved en daglig injektion.

En mere almindeligt foreskrevet klasse af medicin til knogletab er bisphosphonater. De har vist sig at reducere risikoen for brud, men er lidt vanskelige at tage oralt (du skal sidde senere for at forhindre brænding af spiserøret).

Fortsatte

Hvad med god gammel hormonudskiftning? Hormonudskiftningsterapi er godkendt til forebyggelse af postmenopausal osteoporose, men en meget offentliggjort undersøgelse blev stoppet, fordi den øgede risikoen for brystkræft, alvorlige blodpropper og andre sygdomme. Cosman anbefaler mod østrogen kun for knogleresundhed.

I stedet for en hylde fuld af piller, har de fleste kun brug for et velassorteret køleskab. Behandlingsprocessen er kompliceret, men er forbundet med de næringsstoffer, der er tilgængelige for at bevare dine knogler.

"Du kan ikke lægge hvert lille molekyle i blomkål i en pille," siger Cosman. "Det er enklere at spise blomkålen." Ord til at leve ved.