Disse strategier kan hjælpe med at hæmme PMS symptomer.

Af Cari Nierenberg

Premenstruelt syndrom (PMS) er sådan en regelmæssig forekomst for mange kvinder, at de anser det for en normal del af at få deres periode. Ca. 8% til 20% af kvinderne får moderate til svære symptomer en uge eller to, før deres månedlige cyklus begynder.

Disse symptomer omfatter en række fysiske og følelsesmæssige ændringer. Den største klage er ofte stemningsrelateret, som at føle sig ekstremt grov eller ulykkelig, ofte til det punkt, hvor familiemedlemmer ved, hvornår din periode kommer, siger gynækolog Rebecca Kolp, MD, medicinsk direktør for Mass General West i Waltham, Mass. Abdominal oppustethed, bryst ømhed og hovedpine er andre hyppige greb hun hører fra patienter.

Selv om årsagerne til PMS ikke forstås godt, tænkes fluktuerende hormon- og hjernekemikalier at spille en rolle. Hvad en kvinde spiser og drikker kan også have en effekt.

"Der er tegn på, at kost er involveret i enten udviklingen af ​​PMS eller bidrager til sværhedsgraden af ​​symptomer," siger Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, en lektor i epidemiologi ved University of Massachusetts i Amherst, der har studeret ernæringens rolle i PMS .

Med det i tankerne er der otte diætrelaterede forslag til at lette PMS-symptomer.

1. Nyd kalciumfødevarer af høj kvalitet.

I undersøgelser af kvinder i alder og sygeplejersker var kvinder med de højeste indtag af calcium og D-vitamin mindre tilbøjelige til at udvikle PMS, fortæller Bertone-Johnson.

"Med calcium var disse resultater stærkere, når det kom fra fødevarer end fra fødevarer plus kosttilskud eller et tillæg alene", siger hun. Hendes forskning fandt en fødevarefordel ved calcium på ca. 1200 milligram om dagen (RDA for kvinder 19-50 er 1000 mg) og 700 IE af D-vitamin (RDA for kvinder er 600 IE i alderen 70 og derunder).

For at få disse mængder, målrette mindst tre portioner kalciumrige fødevarer om dagen, såsom fedtfattig mælk, ost, yoghurt, beriget appelsinjuice eller sojamelk. Det er svært at få nok D-vitamin fra diæt alene (laks og beriget mælk er gode kilder), men kvinder kan gøre forskellen med et daglig multivitamin eller et supplement. Mange calciumtilskud indeholder også D-vitamin.

Hvad angår hvorfor disse næringsstoffer kan lette PMS, mistænker Bertone-Johnson, at calcium virker i hjernen for at lindre depressive symptomer eller angst, og D-vitamin kan også påvirke følelsesmæssige ændringer.

Selvfølgelig har du brug for tilstrækkeligt calcium og D-vitamin af mange andre sundhedsmæssige grunde, herunder dine knogler. Curbing PMS kan være en fordel.

Fortsatte

2. Spild ikke morgenmad eller andre måltider.

"Hormonestorm fra PMS kan føre til en dominoeffekt på appetit," siger Elizabeth Somer, en Oregon-baseret diætist og forfatter af Spis din vej til lykke.

For at undgå at blive alt for sultne, spis regelmæssige måltider og snacks hele dagen. Hvis du føler dig blå fra PMS, så hopper et måltid kun på, at du bliver mere irritabel, da blodsukkerniveauet blomstrer.

3. Må omfatte hele korn, magert protein, frugt og grøntsager.

At spise godt hele måneden er en bedre tilgang til PMS end at tilpasse din kost, når du har symptomer. Så nyd masser af farverige, fiberfyldte frugter og grøntsager samt hele korn, såsom brun ris, havregryn og rugbrød.

Fortified brød og korn indeholder også B-vitaminer. Nylige undersøgelser viste, at kvinder med højere indtag af thiamin (vitamin B-1) og riboflavin (vitamin B-2) havde en signifikant lavere risiko for PMS. Dette var tilfældet for kvinder, der fik B-vitaminer fra mad, men ikke fra kosttilskud.

4. Overbelast ikke på sukker.

"Hvis du har lyst på sukker, så kræver du det af en grund," siger Somer. Den grund er at flytte niveauerne af hormonerne østrogen og progesteron, hvilket også kan reducere niveauerne af det kemiske serotonin i hjernen. Disse ændringer kan påvirke kvindens humør og udløse PMS-symptomer.

Faktisk har undersøgelser vist, at nogle kvinder med PMS kan tage 200 til 500 flere kalorier om dagen. Disse ekstra kalorier kommer typisk fra fedtstoffer, kulhydrater eller søde fødevarer.

I stedet for at vende sig til sukker for at øge serotonin niveauer, anbefaler Somer at spise fuldkorn i stedet.

5. Vær opmærksom på, hvad du drikker.

Nogle, men ikke alle undersøgelser har vist, at alkoholbrug er mere almindelig hos kvinder, der oplever PMS eller Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), måske som et forsøg på at behandle symptomer. PMDD er en mere alvorlig form for PMS, hvor følelsesmæssige symptomer er mere fremherskende. Det påvirker færre kvinder end PMS.

Selv om kvinder ofte rådes til at skære ned på alkohol og endda koffein, er der ikke mange beviser for, at disse trin er nødvendigvis gavnlige, siger Bertone-Johnson. Hendes egen forskning fandt ikke, at alkohol øgede PMS-risiko. Alligevel siger hun, at der ikke er nogen ulempe at lette op på alkohol og koffein, og det gør det lettere at øge ømhed og oppustethed.

Somer kan lide at minde kvinder om at drikke rigeligt med vand for at reducere oppustethed. Dette kan lyde kontraintuitive, men hun siger en opblødt krop holder på for meget vand, sandsynligvis på grund af for meget salt.

Fortsatte

6. overser ikke salt

Da næsten alt, der kommer i en flaske, taske, pakke eller dåse, er fyldt med salt, er det næsten umuligt at fjerne natrium. Men slashing noget af det kan reducere den ubehagelige oppustethed og vandretention fra PMS, siger Somer.

For at standse saltet skal du fokusere på hele fødevarer, i stedet for overdrevent behandlet eller næringsmiddel, fordi natrium ofte tilsættes under fremstillingen. "Og hvis du ikke kan skære ned nok, skal du drikke meget vand," siger Somer, så din krop kan slippe af med overskydende natrium.

7. Overveje kosttilskud.

Udover at opfordre hendes patienter til at spise en sund kost, anbefaler Kolp også, at de først behandler PMS-symptomer med en kombination af motion, stressreduktion og nogle kosttilskud.

Hun foreslår et daglig multivitamin, 100 milligram vitamin B-6 om dagen, 600 milligram calciumcarbonat med D-vitamin dagligt sammen med mindst en kalciumrig maddrift samt 400 milligram magnesiumoxid.

At tage B-6 og magnesium på disse niveauer kan temperere humørsvingninger, og magnesium kan reducere vandretention.

Fortæl altid din læge om eventuelle tilskud, du tager for at undgå mulige lægemiddelinteraktioner, og lad hende vide, om PMS forårsager mange problemer.

8. Undgå at ignorere andre livsstilsvaner.

Der er nogle tegn på, at opretholdelse af en sund kropsvægt kan hjælpe med at forhindre PMS, og at overvægtige eller overvægtige kvinder er mere tilbøjelige til at have symptomer. At være fysisk aktiv hjælper med at holde din talje i skak og virker vidundere for at frigøre stress.

"Stress spiller en stor rolle i intensiteten af ​​PMS symptomer," fortæller Kolp. Så find måder at slappe af dit sind, hvad enten det udøver, dyb vejrtrækning eller yoga.

Følelse af træt er endnu et tegn på PMS, så du kan få brug for mere søvn end normalt. Endelig skæve skæggene: En nylig undersøgelse viste, at rygning, især i dine teenagere eller i begyndelsen af ​​20'erne, kan øge en kvindes risiko for moderat til svær PMS.