Fire nøgler til at tage vægten af ​​og holde den væk.

Af James O. Hill, PhD

Hvis du lytter til mange historier i medierne, tror du måske at tabe sig og holde det væk er næsten umuligt. Den fælles visdom er temmelig modløs. Sikker på, du kan tabe sig, men hvad er pointen, da du bare sætter den på igen før eller senere? Og da din kropstype bestemmes af dine gener, hvorfor genere forsøger at prøve det alligevel?

Nå, her er de opmuntrende nyheder: Intet af det er sandt. Uanset kropstype eller genetik taber alle slags mennesker med succes og holder det væk. Selvom det kan tage noget hårdt arbejde og dedikation, kan du også.

National Weight Control Registry

I 1993 startede vi National Weight Control Registry som en måde at studere adfærd hos mennesker, der med succes tabte vægt og holdt det væk. Vi ønskede at se, hvilke metoder disse mennesker havde til fælles, da de kunne hjælpe os med at finde de bedste strategier til vægtvedligeholdelse.

For at tilmelde sig registreringsdatabasen skal en person have opretholdt mindst 30 pund vægttab i mindst et år. I gennemsnit har registratorerne dog tabt 67 pund og holdt det i seks år. Det er inspirerende tal.

Når man ser på dataene, har vi ikke set beviser for at bekræfte tanken om, at vores gener gør vores skæbne, når det kommer til vægt. Hvis folk virkelig havde en genetisk "set point" vægt som nogle argumenterer, hvorfor ville den gennemsnitlige vægt af amerikanerne blive tungere hvert år? Mens gener sikkert spiller en rolle, bestemmer de ikke, hvad din vægt altid vil være. I stedet giver de en række vægte, der er mulige afhængigt af din kost og motion. Så du har mere kontrol over din vægt end du måske tror.

Ved at se på de 4.200 personers adfærd i registreringsdatabasen har vi identificeret fire fælles egenskaber hos dem, der har tabt sig og holder det nu væk. Disse forslag udgør ikke et diætprogram. Men hvis du leder efter måder at holde vægt på, er vedtagelsen af ​​disse adfærd ikke en dårlig måde at starte.

Fortsatte

Spis en fedtfattig, høj-carbohydrat kost

Selv om mange mennesker måske kun tænker på pasta og brød, når de hører ordet "kulhydrater", er komplekse kulhydrater i mange fødevarer, ikke kun korn, men også i bønner og mange grøntsager. Folk i registreringsdatabasen siger, at de får ca. 56% af deres kalorier fra sådanne kulhydrater, og kun ca. 19% af kalorierne fra protein. Fedt udgør ca. 25% af deres kost. Folk i registreringsdatabasen siger også, at de bruger gennemsnitligt 1.300 til 1.400 kalorier om dagen, men det tal er sandsynligvis lavere end det de faktisk spiser.

Husk, at en god diæt sandsynligvis ikke er en, der gør dig til at forbyde visse typer mad. At være for streng kan gøre det svært at holde fast i en sund kostplan. Problemet for de fleste mennesker er ikke så meget, at de spiser de forkerte ting, men at de spiser for meget. Moderering er vigtig.

Men hvad med protein kost? Folk, der bruger proteindiet, kan og ofte tabe sig. Faktum er, at du sandsynligvis kan tabe sig på nogen af ​​de store diætplaner, og registreringsmedlemmerne slankede ned ved hjælp af alle mulige forskellige tilgange.

Men hvad vi har fundet er, at folk, der er vellykkede til at opretholde deres vægttab, spiser en fedtfattig og højt kulhydrat kost. Så mens en protein kost kan være god for at tabe sig, kan det ikke være det bedste til langsigtet vægt vedligeholdelse.

Træn hver dag

Motion er nøglen til at opretholde dit vægttab, og det er nok mere vigtigt end kost. I gennemsnit udøver folk i registret mellem en time og en time og en halv dag. Ja, det er meget. Men før du fortvivler, er det ikke så slemt, som det lyder.

For det første bryder mange mennesker deres træning hele dagen i stedet for at lave en enkelt marathon work-out session. For det andet går en af ​​de mest almindelige metoder til motion, hvilket er let at indarbejde i din dag.

Hvis du lige er begyndt, er det vigtigt at begynde langsomt. At starte for hurtigt kan forårsage trækkede muskler og modløshed. I stedet skal du gradvist arbejde op til en hel time. Alternativt kan du øge dit antal trin. Få en skridttæller eller skridttæller, og registrer antallet af trin, du tager i en gennemsnitlig dag. Så langsomt øge dem.

En time eller en halv time hver dag er meget tid. Men se på det på denne måde: Hvis du kunne tabe sig og holde det væk for resten af ​​dit liv med blot en times eller mere motion om dagen, ville det være det værd? Mange siger ja.

Fortsatte

Spis morgenmad hver dag

Selvom nogle mennesker forsøger at tabe sig ved at skære ned på antallet af måltider, de spiser, er det virkelig ikke en god strategi. At hoppe over måltider betyder ofte bare, at du sulter senere og ophører med at spise. Start dagen med morgenmad kan hjælpe med at forhindre det, og i gennemsnit spiser medlemmer af registret morgenmad hver dag. En daglig morgenmad kan også være et tegn på den disciplin, som registreringsmedlemmer bringer til, hvordan de spiser. At være forsigtig med, når du spiser, kan også hjælpe med at gøre dig opmærksom på, hvad du spiser.

Hold styr på din vægt og spisning

Dette er en adfærd, der er delt af vægtvedligeholdere, der løber imod almindelig visdom. Mange mennesker har hævdet, at vægten af ​​jævnligt kan lægge for meget vægt på i stedet for fitness.

Vi ved ikke præcis, hvorfor regelmæssig vejning er et fælles kendetegn ved folk, der har haft succes med at opretholde deres vægt, men vi spekulerer på, at folk bruger deres skalaer som et tidligt varslingssystem. Hvis en person vejer sig regelmæssigt, vil hun bemærke hurtigt, hvis hun har fået få pund og derefter kan gennemføre nogle strategier for at forhindre at få mere.

At tjekke din vægt mindre ofte kan betyde, at du måske vågner en morgen og opdager at du har fået 10 pund. Det kan være temmelig afskrækkende, og det kan få dig til at give op.

Myten om smertefri vægttab

En ting, som folk i registret fortæller os igen og igen, er at vægttab og vægt vedligeholdelse er ikke let: det er hårdt arbejde. Kostprogrammer, der annoncerer let eller smertefrit vægttab og vægt vedligeholdelse, har tendens til at mislykkes i det lange løb. Mange af registranterne fortæller os, at de kun mistede deres vægt, efter at de gav op på de "smertefrie" metoder.

Problemet for mange mennesker er, at de arbejder hårdt ved at tabe sig, men så har ikke evnen til at opretholde det vægttab. Vi har fundet ud af, at den bedste måde at gøre det på er at udøve og spise omhyggeligt for resten af ​​dit liv.

Det kan lyde hårdt, og det er det. Men når vi spørger folk på registret, siger de at tabe vægten var det værd, og at det faktisk blev lettere over tid. At komme til en lavere vægt har gjort deres liv bedre, og det kan også gøre dit bedre.