6 strategier til at tage kontrol

Af Leanna Skarnulis

Det er på tide at holde på ferie godbidder igen. Ligegyldigt at du og mange af dine venner og slægtninge tæller kalorier i år. Det ville være en skam at blive fanget med et tomt skafferi, hvis gæsterne faldt forbi. Hvad kunne det gøre for at ligge i en forsyning med fancy chokolade, bare for at være på den sikre side?

Det er, når du kigger på dine chokoladefarvede fingre og ser fire tomme slikindpakninger, at det rammer dig. Du er på en binge.

Den næste dag deltager du med dine kolleger i pauserummet og hengiver sig i de matte cookies og andre feriegods, du havde undgået hele ugen. Den aften går du til en fest, hvor du ender med at spise som om det ikke er i morgen.

Hvad skete der? Din kost var gået så godt - i hvert fald siden den sidste binge.

Hvorfor gør særlige begivenheder os sårbare?

Hvad handler det om særlige lejligheder - helligdage, bryllupper, fødselsdage, ferier - der inviterer til at spise godt forbi punktet for at være fuld? Tre eksperter talte om problemet og gav nogle råd om, hvordan man springer tilbage - og hvordan man kan forhindre den næste binge.

Fortsatte

Særlige lejligheder udløser binges af tre grunde, siger David L. Katz, MD, MPH, FACPM, forfatter af Vejen at spise.

• For det første giver de en social licens til binge, fordi alle gør det. "Overbærenhed elsker selskab," siger Katz.
• For det andet giver de mulighed: "Du er omgivet af fødevarer som chokolade slik, og eksponering begets overbærenhed."
• Og for det tredje giver de en festlig følelse: "Du tror, ​​fordi det ikke er noget du normalt gør, det er ok. Du kan kompensere i morgen."

Særlige lejligheder er en del af et komplekst web af hobgoblins, der ensnare os på trods af vores gode hensigter. Stress, ensomhed, kedsomhed og følelser af deprivation bidrager alle sammen.

Deprivation er en af ​​de største for dieters, siger Dee Sandquist, MS, RD, CD, talskvinde for American Dietetic Association.

"Kostvaner for nogle mennesker betyder, at man springer over måltider og bliver alt for sulten," siger hun. "Det kan forårsage en binge. Du vil have de fødevarer, du forlader."

Kan du stoppe Mid-Binge?

En måde at afværge en binge på er at komme væk fra stimulansen, siger Christian Crandall, ph.d., professor i socialpsykologi ved University of Kansas i Lawrence.

Fortsatte

"Drop candy i en dumpster," siger Crandall. "Hvis du er hjemme alene, ring til nogen, der kommer over, hvem der vil forstyrre din evne til at binge eller gå hjem og gå ud i offentligheden. Bilen tæller ikke."

Sandquist, leder af Nutrition and Diabetes Center ved Southwest Washington Medical Center i Vancouver, Wash., Siger, at mens det ikke er let at stoppe mid-binge er muligt. Først spørg dig selv, om binge er virkelig det værd.

Så bemærk, hvad der udløste binge. "For eksempel, hvis jeg får overgreb, plejer jeg at spise for meget," siger Sandquist. "Vi skal lære at udtrykke os og finde ud af, hvad vi har brug for i stedet for mad til komfort."

Til sidst skal du nedskrive dine strategier for vægtkontrol - dem, der bragte dig før binge. Og vær forsigtig med dig selv. "Hvis du stopper med fem cookies i stedet for 10, har du gjort fremskridt." Sandquist siger. "Det er en proces."

Hun anbefaler ikke at forsøge at ignorere cravings, hvilket kan føre til følelser af deprivation. I stedet skal du styre dem ved at nyde bide-størrelse afladninger.

For eksempel kan du tilfredsstille et chokoladebehov med et lille stykke mørk chokolade: "Lav det til en begivenhed. Giv den 10 eller 15 minutter." Alternativt foreslår hun, "prøv fedtfattig chokolademælk, eller bland usødet kakao, ikke-fedtet mælk og kunstigt sødemiddel."

Fortsatte

Hvordan kommer du tilbage på sporet?

Hvis du er fristet til at tænke - som dieters ofte gør - at når du har blæst din kost, kan du lige så godt fortsætte med at overveje, hvad Katz har at sige:

"Uanset hvor god en person du er eller hvor god en chauffør du er, hvis du kører langt nok, vil du til sidst få et fladt dæk. Hoper du ud af din bil, trækker en lommekniv og punkterer de tre andre dæk? Det er den slags reaktion folk skal slanke sig på. Du kører forbi, du løber i problemer, men i stedet for at fikse det og komme tilbage på sporet, gør de kosten tilsvarende for at punktere de tre andre dæk. "

Vores tre eksperter siger, at det er vigtigt at huske at binge er at være menneske. Faktisk er vi fastforbundne til det, siger Katz, som leder forebyggelsesforskningscentret på Yale University School of Medicine i New Haven, Conn.

"Primitive mennesker måtte gå lange perioder uden at spise, og det naturlige svar på mad var at spise alt i sikte," siger Katz. "Når moderne mennesker går for længe uden at spise, genaktiverer de det primære svar. Det bliver et adfærdsmønster, der formerer sig selv."

Fortsatte

Med andre ord, skære dig selv lidt slap.

Og om din binge var et supersized måltid, en uges ferie behandler eller en overbærende monthlong ferie, ikke forsøge at gøre op for det med en straffe regime med kost og motion.

"Det vil fungere, men du får vægten tilbage ved den første mulighed," siger Katz. "Det er et skørt mønster at gå fra ekstreme overbærenhed til deprivation, og det gør dig desperat ivrig efter dit forhold til mad.

"Husk skildpadden og hareens skabelon? Alle i diætet vil være hare. Men hvem vandt det løb?"

Strategier til at tage gebyr for særlige lejligheder

Og hvad kan du gøre for at stoppe en binge, før det starter? Vores eksperter har nogle tips til at aflevere lejligheder, der sandsynligvis vil føre dig til at overvære.

1. Har du allerede købt din ferie godbidder? Der er stadig tid til at stoppe dig selv. "Gem et stykke bit, spis det og nyd det," siger Sandquist. "Giv resten til et hjemløst husly. Tag det ikke på arbejde." Sæt din fantasi til at arbejde på sundere godbidder til at tjene til gæster - som lækker frisk frugt eller en rå vegetabilsk plade.

Fortsatte

2. Har en plan. Spis en nærende snack inden du går til en fest. Sig selv, du spiser kun halvdelen af ​​hvad der serveres, så hold dig til dit løfte.

3. Planlæg aktive fridage og ferier. "Jeg elsker dage med intens fysisk aktivitet - vandreture, ridning, skiløb og vidunderlige festmåltider i slutningen af ​​dagen," siger Katz. "Antag ikke, at du er nødt til at gå op i vægt, hvis du hengiver. Kompensere med fysisk aktivitet."

4. Identificer dine udløsere. Hvis du for eksempel går til en familiesammenkomst, vil du sandsynligvis føle dig vred eller skyldig i langvarige forskelle med visse familiemedlemmer? Overholde disse spørgsmål. Fødevarer kan maske dem, men vil ikke få dem til at forsvinde.

5. Skelne mellem indulging og bingeing. Lejlighedsvis tillade dig at forkæle uden at spise ude af kontrol. Tendensen til at engagere sig i sort-hvid-tænkning er kendetegnende for et problem med mad, siger Crandall. "Hvis du tror, ​​at en Snickers gør en katastrofe, så kan du måske tænke: 'Hvorfor ikke gå helt og binge?'"

6. Snack ofte på næringsrige fødevarer for at undgå at blive alt for sultne. Katz bærer en isoleret snackpakke overalt. Det er fyldt med fødevarer som tørrede og friske frugter, baby gulerødder, nonfat yoghurt, trail mix, hel korn korn, nødder og bagt chips. "Du skal forsvare dig selv," siger han. "Du kan ikke gå ud i det moderne" overvægtige øjne "miljø og håber ikke at blive fedt, ligesom du ikke ville gå ud i regnen uden en paraply og forvente ikke at blive våd."