Flytning til vedligeholdelse gør det lettere at deltage i det sjove - og holde fast i din plan i det lange løb

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

At komme igennem helligdage kan være skræmmende, men det behøver ikke at være sådan. Du kan virkelig have din kage og spise den også, hvis du omfavner målet om at opretholde din vægt - i stedet for at kæmpe for at tabe mere - indtil nytår.

Højsæsonen handler ikke om deprivation eller slankekure. Det er en tid at fejre med familie og venner, og for at nyde festlighederne. Udfordringen er at gøre det uden at vende tilbage nogen af ​​de vægte, du har arbejdet for at tabe.

Lad os se det i øjnene; slankekure er svært nok de fleste dage af året. Men at klare ferien stress sammen med alle de kalorier, der fejrer højt, gør det særligt vanskeligt at undgå uønskede pund i vinterferien.

Diæt tendens til at svigte oftere denne tid på året end nogen anden tid. Faktisk får de fleste voksne cirka et pund i løbet af ferien.

Som ferietilgangen har du to sunde valg: at holde fast i dit program og fortsætte med at tabe sig (mere magt til dig!) Eller midlertidigt at skifte til vedligeholdelsestilstand, indtil fejringen er færdig.

200-kalorie-strategien

Vedligeholdelse er ikke et one-size-fits-all proposition. Den eneste rigtige måde at bestemme, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din nuværende vægt er at løsne din spiseplan lidt og veje regelmæssigt for at se, hvor mange ekstra kalorier du kan nyde uden at vinde. For de fleste medlemmer vil dette være omkring 200 kalorier.

Tilføjelse af 200 kalorier er vægttab klinikens vedligeholdelsesstrategi for medlemmer, der har nået deres målvægte. Det repræsenterer en forsigtig kalorieforøgelse, og det har vist sig at være et godt udgangspunkt for at opretholde vægten.

Prøv det på størrelse, og overvej de næste par uger en øvelsesrunde, når du når din målvægt. Husk at din fitness rutine skal forblive den samme, og regelmæssige vejninger er afgørende for at sikre, at 200 kalorier er det rigtige antal for dig.

Her er 10 tips til at hjælpe dig med at navigere i feriesæsonen med din vægt intakt:

1. Kontroldele. Undersøgelser har vist, at jo mere mad vi serveres, jo mere spiser vi - selvom vi ikke kan lide det, vi spiser! Tag en cue fra denne forskning, og hold dine portioner små, især med kalorie-tunge fødevarer som sovs, æggeskum og desserter.

Fortsatte

2. Fortsæt med at flytte. Motion er endnu vigtigere for at opretholde vægttab end at tage pundene ud i første omgang, ifølge de succesfulde tabere på National Weight Control Registry. Og eksperter er enige om, at motion er afgørende for at hjælpe dig med at klare stress. Desuden kan regelmæssig aktivitet faktisk give dig mere energi til at tackle den lange ferie "to-do" liste. Hvis du bare ikke kan komme til gymnastiksalen, skal du huske på, at noget er bedre end ingenting. Gør alt hvad du kan for at presse i 10 minutters intervaller med aktivitet hele dagen.

3. vejes regelmæssigt At tjekke ind med skalaen mindst en gang om ugen er den sande test for vedligeholdelse. Husk at gøre det første om morgenen, i dine natklæder og efter tømning af blæren. Når skalaen skråner opad, er det dit signal at skære ned på dele eller rev op fysisk aktivitet.

4. Spis masser af magert protein. Ved at øge dit proteinindtag med magert kød, skinless fjerkræ, lavt fedtindhold, fisk og bønner vil du føle dig tilfreds længere. Når du besøger buffetbordet, skal du vælge disse magre proteinvalg og supplere dem med fiberfibre, frugter og grøntsager, som også hjælper dig med at fylde dig med relativt få kalorier.

5. få en sund morgenmad Studie efter undersøgelse bekræfter, at folk, der spiser morgenmad, ender med at spise færre kalorier hele dagen. Succesfulde tabere springer aldrig morgenmad, fordi det styrker hjernen, får metabolisme perking, og hjælper dig med at udføre enhver opgave bedre.

6. Sæt den på en plade. Det er svært at holde øje med, hvor meget mad du spiser, når du nipper uden at bruge en plade. At servere måltider og snacks på en tallerken hjælper dig med at undgå den sjove hånd-til-mund munching, der kan tilføje masser af ekstra kalorier.

7. Hvis du ikke elsker det, må du ikke spise det. Dette er min gyldne regel. Hvorfor spilde kalorier på fødevarer, der ikke slår dine strømper af? En bid er normalt nok til at fortælle om du elsker det. Hvis ikke, bekymre dig ikke om affald - bare lad det stå på din plade. Brug disse ekstra kalorier til noget, du elsker.

Fortsatte

8. Nyd suppe eller salat før du går på fest. Undersøgelser har vist, at et første kursus bestående af en stor grøn salat med en lys dressing eller en skål bouillonbaseret grøntsagssuppe kan reducere de samlede kalorier du spiser under et måltid. Disse super-nærende fødevarer tager kanten af ​​din appetit, så du ikke ankommer sulter og dykker ind i nødderne.

9. tilfredsstille et trang med et par bid Et stykke pecan tærte eller et glas æggeblomme kan sætte dig tilbage med mere end 400 kalorier. For at blive i vedligeholdelsestilstand, nyd blot et par bid af sådanne rige fødevarer. Eller vælge lavere kalorieindhold alternativer (som græskar tærte eller fedtfattig æggeblomme), så dine 200 ekstra kalorier vil give dig mere at nyde.

10. Nyd hver bid. Sid dig ned, slapp af og nyd hver bid af dit måltid. Tag din tid og nyd smagen, teksturerne og duften af ​​hver mad. At spise langsomt vil hjælpe dig med at nyde måltidet og vil give din hjerne tid til at modtage signalet om, at din mave er lykkeligt fuld.

Denne sæson, lav "social vægt vedligeholdelse" din strategi, og giv dig selv en gave uden skyldfølelse af feriebidrag. God ferie!