1 / 12

Lav en knytnæve

Hånd- og fingerøvelser kan hjælpe med at styrke dine hænder og fingre, øge dit bevægelsesområde og give dig smertelindring. Stræk kun, indtil du føler dig tæthed. Du bør ikke føle smerte. Start med denne enkle strækning:

• Lav en blid knytnæve og indpakker tommelfingeren over dine fingre.
• Hold i 30 til 60 sekunder. Slip og spred fingrene bredt.
• Gentag med begge hænder mindst fire gange.

Stryg for at gå videre 2 / 12

Finger Stræk

Prøv denne strækning for at hjælpe med smertelindring og forbedre bevægelsesområdet i dine hænder:

• Placer hånden hånden ned på et bord eller en anden flad overflade.
• Rør forsigtigt fingrene så fladt som muligt mod overfladen uden at tvinge dine led.
• Hold i 30 til 60 sekunder og slip derefter.
• Gentag mindst fire gange med hver hånd.

Stryg for at gå videre 3 / 12

Claw Stretch

Denne strækning hjælper med at forbedre bevægelsesområdet i dine fingre.

• Hold hånden ud foran dig, håndfladen vender mod dig.
• Bøj fingerspidserne ned for at berøre bunden af ​​hver fingersamling. Din hånd skal se lidt ud som en klo.
• Hold i 30 til 60 sekunder og slip. Gentag mindst fire gange på hver hånd.

Stryg for at gå videre 4 / 12

Grip Strengthener

Denne øvelse kan gøre det lettere at åbne dørknapper og holde tingene uden at tabe dem.

• Hold en blød bold i din håndflade og klem det så hårdt som muligt.
• Hold i et par sekunder og slip.
• Gentag 10 til 15 gange på hver hånd. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen, men hvile dine hænder i 48 timer i mellem sessioner. Udfør ikke denne øvelse, hvis din tommelfingre er beskadiget.

Stryg for at gå videre 5 / 12

Pinch Strengthener

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i dine fingre og tommelfingre. Det kan hjælpe dig med at dreje nøgler, åbne madpakker og bruge gaspumpen lettere.

• Klem et blødt skumkugle eller noget kitt mellem fingerspidserne og tommelfingeren.
• Hold i 30 til 60 sekunder.
• Gentag 10 til 15 gange på begge hænder. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen, men hvile dine hænder i 48 timer i mellem sessioner. Udfør ikke denne øvelse, hvis din tommelfingre er beskadiget.

Stryg for at gå videre 6 / 12

Fingerløft

Brug denne øvelse til at øge bevægelses- og fleksibiliteten i dine fingre.

• Placer din hånd fladt, håndfladen ned, på et bord eller en anden overflade.
• Løft forsigtigt en finger i et stykke tid fra bordet og sænk det derefter.
• Du kan også løfte alle dine fingre og tommelfinger på en gang og derefter sænke.
• Gentag otte til tolv gange på hver hånd.

Stryg for at gå videre 7 / 12

Thumb Extension

Forstærkning af tommelfingerens muskler kan hjælpe dig med at gribe og løfte tunge ting som dåser og flasker.

• Sæt din hånd fladt på et bord. Sæt et gummibånd rundt om din hånd ved bunden af ​​dine fingersamlinger.
• Flyt tommelfingeren forsigtigt væk fra fingrene så langt som muligt.
• Hold i 30 til 60 sekunder og slip.
• Gentag 10 til 15 gange med begge hænder. Du kan gøre denne øvelse to til tre gange om ugen, men hvile dine hænder i 48 timer i mellem sessioner.

Stryg for at gå videre 8 / 12

Thumb Flex

Denne øvelse hjælper med at øge rækkevidden af ​​bevægelse i dine tommelfingre.

• Start med din hånd ud foran dig, palme op.
• Udvid din tommelfinger væk fra dine andre fingre så langt som muligt. Bøj derefter tommelfingeren over din håndflade, så den berører bunden af ​​din lille finger.
• Hold i 30 til 60 sekunder.
• Gentag mindst fire gange med begge tommelfingre.

Stryg for at gå videre 9 / 12

Thumb Touch

Denne øvelse hjælper med at øge bevægelsesomfanget i dine tommelfingre, hvilket hjælper med aktiviteter som at samle din tandbørste, gaffel og ske og penne, når du skriver.

• Hold din hånd ud foran dig med din håndled lige.
• Tryk forsigtigt tommelfingeren på hver af dine fire fingerspidser, en ad gangen, der gør formen på en "O."
• Hold hver strækning i 30 til 60 sekunder. Gentag mindst fire gange på hver hånd.

Stryg for at gå videre 10 / 12

Tommestrækninger

Prøv disse to strækninger til dine tommelfinger:

1. Hold hånden ud, håndfladen vender mod dig. Bøj forsigtigt spidsen af ​​tommelfingeren ned mod bunden af ​​din pegefinger. Hold i 30 til 60 sekunder. Slip og gentag fire gange.
2. Hold hånden ud, håndfladen vender mod dig. Forsigtigt strækk din tommelfinger over din håndflade ved kun at bruge din nedre tommelfingre. Hold i 30 til 60 sekunder. Slip og gentag fire gange.

Stryg for at gå videre 11 / 12

En øvelse Tip

Hvis dine hænder og fingre føler sig smertefulde og stive, så prøv at varme dem op, før du træner. Dette kan gøre det lettere at flytte og strække. Brug en varmepude eller blød dem i varmt vand i ca. fem til 10 minutter. Eller til en dybere varme, gnid lidt olie på dine hænder, sæt et par gummihandsker på, og blød dem derefter i varmt vand i et par minutter.

Stryg for at gå videre 12 / 12

Spil med ler

At spille med kitt eller ler er en fantastisk måde at øge bevægelsesområdet i dine fingre og styrke dine hænder på samme tid. Og det vil ikke engang føles som motion. Bare følg børnenes bly - squish lerret i en bold, rul det i lange "slanger" med dine palmer eller brug fingerspidserne til at klemme pigge på en dinosaur.

Stryg for at gå videre

Næste

Næste Slideshow Titel

Spring annoncen over 1/12 Spring over annonce

Kilder | Medicinsk Bedømt den 8/20/2018 Anmeldt af Melinda Ratini, DO, MS den 20. august 2018

BILLEDER LEVERET AF:

1) Steve Pomberg /

2) Steve Pomberg /

3) Steve Pomberg /

4) Steve Pomberg /

5) Steve Pomberg /

6) Steve Pomberg /

7) Steve Pomberg /

8) Steve Pomberg /

9) Steve Pomberg /

10) Steve Pomberg /

11) D-BASE / Photodisc

12) Igor Kisselev / Flickr

KILDER:

Catherine Backman, ph.d., FCAOT, professor og leder af Arbejdsvidenskabelig og Arbejdsterapeutisk Afdelingen ved University of British Columbia, Vancouver, BC.

Kaiser Permanente: "Hånd Arthritis: Øvelser."

Lorig, K. Arthritis Helpbook. 6. udgave, Da Capo Press, 2006.

National Institute for Aging: "Motion og fysisk aktivitet: Din daglige vejledning fra National Institute for Aging."

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, håndterapeut i privat praksis i Venedig, Florida.

Valdes, K. Journal of Hand Therapy, Maj 2012.

Anmeldt af Melinda Ratini, DO, MS den 20. august 2018

Dette værktøj giver ikke lægehjælp. Se yderligere oplysninger.

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Den er kun beregnet til generelle oplysningsformål og tager ikke højde for individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for professionel lægehjælp, diagnose eller behandling og bør ikke påberåbes til at træffe beslutninger om dit helbred. Undgå aldrig professionel lægehjælp ved at søge behandling på grund af noget, du har læst på webstedet. Hvis du tror at du har en akut nødsituation, skal du straks kontakte din læge eller ringe 911.