Sund mad til din familie betyder ikke at du spiser andet end salater og selleripinde. Du har masser af måder at omdanne dine yndlingsretter til sundere versioner. Selv små fødevarer som makaroni og ost, pizza og hotdogs kan være noget sunde med nogle få nemme ændringer.

Tilføj disse hurtige løsninger og familievenlige opskrifter til din måltidstid.

5 Quick Makeovers

Med nogle få ingrediens swaps kan du skære kalorier og fedt - og tilføje fibre og næringsstoffer - til nogle klassiske barn-favoritter:

1. Jordnøddesmør og gelé sandwich

• Brug 1 spiseskefulde jordnøddesmør i naturlig stil.
• Brug 1 spiseskefuld lavt sukker druemost eller en helt naturlig marmelade med ingen tilsat sukker.
• Brug fuld hvede eller fuldkornsbrød eller fiberberiget hvidt brød.

2. Makaroni og ost fra kassen

• Brug 2 spsk ikke-transfedt margarine (vælg en med 8 gram fedt pr. Spiseske) i stedet for 4 spiseskefulde smør.
• Brug lavmælkmælk i stedet for fuldmælk.
• Tilsæt en spiseskefuld eller 2 af fedtfri eller let creme, hvis den har brug for mere creme.
• Tilsæt veggies på siden eller rør dem i makaronerne (såsom 1/2 kop dampet broccoli pr. Portion).

3. Hotdogs

• Vælg en frank med mindre fedt.
• Kig efter hele hvede eller højere fiber boller.
• Top med peber eller tomat for at øge veggieffekten.
• Vælg fedtfattige og lavere kalorieholdige krydderier såsom ketchup eller sennep.

4. Pommes frites

• Vælg fedtfrosne pommes frites.
• Bage dem i stedet for stegning.
• Udskift nogle frites på dine børns plader med en frugt og en grøntsag.

5. mexicanske retter

• Brug fedtfattig Monterey Jack eller cheddarost.
• Brug ekstra-magert kød (super-magert kød af oksekød eller jordet mørbrad, skindløs kyllingebryst, magert svin trimmet af synligt fedt). Eller brug bønner i stedet for kød.
• Brug fedtfri eller lys sur creme.
• Arbejd i fuldkorn og grøntsager (såsom brun ris, fuld hvede tortillas, tomater, grøn peber osv.).

2 sunde vendinger på familiefavoritter

Din familie ved ikke engang, at de spiser sundere, når de graver ind i disse lækre retter.

Nem fransk-brød Pizza

Dette hurtige alternativ til frosne pizza er let for børn at sætte sammen. Så kan mor eller far gøre det broiling.

Fortsatte

2 fransk-brød sandwich ruller, delt i halvdelen
Olivenolie eller canola madlavning spray
1 tsk italiensk krydderurter
1/2 kop flaske pizza sauce eller marinara sauce
3/4 kop strimlet fedtfattig cheddarost
3/4 kop ristet skummet mozzarellaost

Valgfri vegetabilsk påfyldning:
Hakkede grønne peberfrugter
Tomatskiver
Courgetter skiver
Champignonskiver
Artiskok hjerter
Skivede oliven

• Forvarm slagtekyllinger.
• Sprøjt toppen af ​​fransk-brød roll halvdele med madlavning spray, og drys den italienske krydderur over toppen af ​​hver.
• Smør rullerne til let brunt ovenpå.
• Spred 1/8 koperspisesaus over hver halvdel, dryss derefter 1/4 af cheddarost og 1/4 af mozzarella over hver halvdel.
• Tilsæt dine grøntsager oven på osten.
• Smør til osten er smeltet og boblende (ca. 2 minutter).

Gør 4 portioner

Pr. Portion (uden vegetabilske toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g kulhydrat, 6,5 g fedt, 4,3 g mættet fedt, 15 mg cholesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier fra fedt: 36%.

Den perfekte Cheeseburger

Sænk fedtet og kalorierne endnu mere med jorden kalkun i stedet for oksekød.

1 pund supermager jordkød eller friske jord mørbrad
Friskmalet sort peber
1/2 tsk hvidløg salt
Canola madlavning spray
4 skiver lavfedt ost
4 fuld hvede hamburger boller
Salat blade (valgfrit)
Tomat- og løgskiver (valgfrit)
Sennep og ketchup (valgfri)
Grillsauce (valgfrit)

• Fordel oksekød i 4 lige portioner og form dem til burgerpatties. Drys dem med peber og hvidløgsalt.
• Pan-stek, broil eller grill burgere, ved hjælp af canola madlavning spray for at holde dem fra at holde fast. Når burgere næsten er kogt igennem, placere osteskiverne ovenpå og lav madlavning (30 til 60 sekunder). Fjern burgere til serveringspladen. Dæk pladen med folie for at holde burgere varm og fugtig.
• Klæd din burger på bolle med salat, skiveskåret tomat og løg, sennep, grillsås og ketchup som ønsket.

Gør 4 portioner

Per portioner: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g kulhydrat, 13 g fedt, 5 g mættet fedt, 86 mg cholesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier fra fedt: 29%.