Spekulerer på, hvordan man holder en fødevarebog? Her er 8 tips til at lave en madbogbog til dig.

Af Elaine Magee, MPH, RD

Hvad hvis bare ved at lave en ændring i dine vaner, kan du fordoble dit vægttab? Det lyder måske for godt til at være sandt, men mange eksperter siger, at den enkle handling at holde en fødevare dagbog kan opfordre dig til at spise færre kalorier - og dermed tabe sig.

Flere undersøgelser har vist, at folk, der opbevarer fødevaretidsskrifter, er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det væk. Faktisk fortæller en forsker fra en nylig undersøgelse, at folk, der holder en fødevare dagbog seks dage om ugen tabt omkring dobbelt så meget som dem, der har opbevaret madoptegnelser en dag om ugen eller mindre. Til seks måneders undersøgelsen, offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine, dieters holdt mad dagbøger, deltog i ugentlige gruppestøtte møder, og blev opfordret til at spise en sund kost og være aktiv.

Hvordan skriver du ned, hvad du spiser og drikker i en fødevarebog, arbejder denne slags magi?

For det første øger din opmærksomhed om hvad, hvor meget og hvorfor du spiser, ved at holde en dagbog med mad. Dette hjælper dig med at reducere mindless munching, siger Megrette Fletcher, MEd, RD, administrerende direktør for Center for Mindful Eating.

Fortsatte

Madbøger hjælper også folk med at identificere områder, hvor de kan foretage ændringer, der kan hjælpe dem med at tabe sig, siger Victoria Catenacci, MD, adjunkt i medicin ved University of Colorado Health Sciences Center. For eksempel siger hun, "folk er ikke klar over, hvor mange kalorier de får fra kalorier og snacks, og det kan være lette indgreb … der kan hjælpe med at reducere kalorier."

Sherrie Delinsky, ph.d., en psykolog ved Massachusetts General Hospital, siger, at dagbøger kan afsløre mønstre for overspising. De kan også afsløre identificerede udløsere for at undgå, som f.eks. Ikke at spise nok hele dagen og derefter overspise om natten eller overspise, når man drikker alkohol.

For nogle mennesker hjælper selve faktum, at de skal registrere hver bid, afskrækket, siger Delinsky. Hendes klienter "genovervejer ofte at spise noget på grund af ikke at skrive det ned," siger hun.

8 trin til fødevare dagbog succes

Her er nogle tips fra eksperterne om, hvordan man laver en madbogbog til dig.

Food Diary Tip nr. 1: Kend dine grunde

Fortsatte

Hvis du ved, hvad du håber at få ud af din dagbog, kan du sørge for at optage den type information, der kan hjælpe dig i dette område. Fletcher råder folk til at være klar over deres hensigt, om det er at blive opmærksom på skjulte madudløsere, lægge mærke til problematiske spiseemønstre, eller bare sørge for at de spiser en sund kost.

Food Diary Tip nr. 2: Vælg dit format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, en diætist med Tufts Medical Center's Obesity Consultation Center, bruger flere typer fødevare dagbog formularer til hendes patienter. Hun fortæller dem at udfylde, hvad der virker for dem; de kan endda oprette deres eget system, som at bruge klistermærker.

"De grundlæggende elementer, jeg vil anbefale herunder, ville dog være tid, mad, mængde / portion størrelse og grad af sult," siger Hawkins.

Rebecca Puhl, ph.d., forskningsdirektør ved Rudd Center for Fødevarepolitik og Fedme hos Yale University, foreslår også at placere måltiden: "Disse detaljer giver indsigt i følelsesmæssige udløsere for spisevaner, samt tidspunkter og steder hvor sunde og usunde fødevarer er mest sandsynligt at blive forbrugt. "

Fortsatte

Hvis du forsøger at forstå, hvordan dine følelser vedrører dine valgmuligheder, kan du måske også medtage spørgsmål i din dagbog, f.eks. "Hvor sulten er jeg?" eller "Hvad var mine følelser før, under og efter spiseafsnittet?"

At holde styr på karbohydrater, fedt og fiber gram vil være nyttigt for personer med diabetes og andre medicinske tilstande. Hvis du har type 2-diabetes, kan du for eksempel finde ud af, at måltider højt i kulhydrater eller måltider højt i mættet fedt kan forårsage problemer. Eller du kan opdage, at dit blodsukker forbedres, når dit måltid eller snack indeholder en vis mængde fiber.

Skriv ned andre ting, du mener er vigtige, f.eks. Hvordan du følte (fysisk og følelsesmæssigt), når du var færdig med at spise, hvad og hvor meget motion du fik den dag, hvilken medicin du tog, og dit blodsukker resulterer, hvis du har diabetes.

Food Diary Tip nr. 3: Beslut så ofte at opdatere

Du skal skrive i din madbog dagligt mindst 5 dage om ugen - men udfylde det hver dag er bedst, siger Catenacci.

Fortsatte

Du kan udfylde din dagbog, mens du går hele dagen, eller sæt dig tid til side i slutningen af ​​dagen for at opdatere den. Men eksperter siger din rekord vil være mere præcis, hvis du gør det lige efter at have spist. De siger også, at det er vigtigt at registrere alt - selvom det virker smertefuldt.

"Det kan være fristende at undgå at optage en uplanlagt eftergivende dessert eller binge episode, men dette er den vigtigste tid til at optage," siger Puhl.

Noget at passe på: Som tiden går, har dieters tendens til at blive mere laks om, hvor ofte de opdaterer deres dagbøger og går længere efter at have spist eller drukket, før de registrerer oplysningerne.

Food Diary Tip nr. 4: Beslut, hvor detaljeret du vil være

Hvis du bare ikke kan bringe dig selv til at udfylde en detaljeret mad dagbog form hver dag, det er OK. Bare at skrive et minimum af oplysninger i din dagbog vil hjælpe dig med selvmonitor. Hawkins siger, at mange af hendes patienter tror, ​​at hvis de ikke holder en "perfekt" fødevarebog med hver detalje, har de svigtet. Hun fortæller dem, at ethvert forsøg, de gør ved optagelse, får dem et skridt tættere på at være opmærksomme på deres madvalg og vaner.

Fortsatte

Food Diary Tip nr. 5: Vær nøjagtig om portionsstørrelser

Hvis du bare forsøger at få en generel ide om hvad, hvornår og hvorfor du spiser, er dette tip måske ikke relevant for dig. Men hvis du vil have et præcist billede af dit indtag, skal du sørge for, at de beløb, du optager i din dagbog, er så præcise som muligt, siger Catenacci. Måling af dine portioner kan hjælpe med at give dig et billede af, hvad en normal serveringsstørrelse ser ud. Kim Gorman, MS, RD, direktør for Weight Management Programmet ved University of Colorado, Denver, råder sine kunder til at måle dele regelmæssigt i starten og derefter til lejligheden efter det.

Food Diary Tip nr. 6: Inkluder de 'Extra', der tilføjes

Jo mere grundig du er, når du optager det du spiser - den håndfuldt M & Ms på kontoret, Mayo på din sandwich, Saucen på din Hovedretter - jo flere måder vil du efterhånden finde at klippe disse ekstra kalorier. Når du kigger tilbage over dine dagbogsdokumenter, skal du kigge efter de nibbles og bites, der virkelig kan tilføje op. Vidste du, at 150 ekstra kalorier på en dag (som kunne være en alkoholholdig drik eller en slather af spredning på dit brød) kunne resultere i en vægtstigning på 15 til 18 pund på et år?

Fortsatte

Food Diary Tip nr. 7: Pas på fælles forhindringer

Er du flov eller skammer over din spisning? Har du en følelse af håbløshed, der føler, at det ikke vil hjælpe med at udfylde en fødevare dagbog eller at vægttab er umuligt for dig? Synes det for ubelejligt at skrive ned hvad du spiser / drikker? Har du det ondt, når du "glider op"? Dette er de fire mest almindelige hindringer for at holde en madbog, siger Delinsky. Hvad er kur? "Alle disse hindringer kan overvindes ved at huske dagbøgernes nytteværdi og ikke forsøge at være perfekte, idet man anerkender, at slips vil ske og fortsat være motiveret til at bruge værktøjer, der fremmer sundhed og trivsel," siger Delinsky.

Food Diary Tip nr. 8: Gennemgå hvad du skrev

Madbøger er mest nyttige, når du ser tilbage og gennemgår, hvad du skrev. Du kan gøre det alene eller med en terapeut eller diætist, som kan hjælpe med at pege på mønstre, der holder dig i fare og taber alternativer til at prøve. "Handlingen med anerkendelse og refleksioner er det vigtigste stykke," siger Hawkins.