Gennemgå disse spørgsmål om migræne og hovedpine, før du besøger din læge.

Hvad er nogle afslappende teknikker, jeg kan bruge til at hjælpe mine hovedpine?

For at lære at slappe af og klare migræne og hovedpine, skal du blive fortrolig med dine egne vejrtrækningsmønstre og ændre dem på måder der hjælper dig med at slappe af. Dit åndemønster forstyrres ofte af ændringer i følelser. Nogle mennesker, der er ivrige, har tendens til at holde vejret og taler i høj tone, mens de trækker vejret. På den anden side har nogle mennesker, der er deprimeret, en tendens til at sukke og tale i lav tone, mens de udånder.

Her er et par afslapningsøvelser. Men først vær sikker på at du har en rolig beliggenhed, der er fri for distraktioner og en behagelig kropsstilling. Så hårdt som det lyder, prøv at blokere bekymringer og distraherende tanker.

• Rytmisk vejrtrækning: Hvis din vejrtrækning er kort og skynd dig, sænk den ned ved at tage lange, langsomme vejrtrækninger. Inhalér langsomt og udånder langsomt. Tæl langsomt til fem, mens du indånder, og tæll derefter langsomt til fem, mens du trækker vejret ud. Når du udånder langsomt, skal du være opmærksom på, hvordan din krop naturligvis slapper af. At anerkende denne ændring vil hjælpe dig med at slappe af endnu mere.
• Dyb vejrtrækning: Forestil dig et sted lige under din navle. Træk vejret ind i stedet, fylder din mave med luft. Lad luften fylde dig fra maven op, så lad det ud, som at deflater en ballon. Ved hver lang, langsom udånding skal du føle dig mere afslappet.
• Visualiseret vejrtrækning: Find et behageligt sted, hvor du kan lukke øjnene og kombinere langsom vejrtrækning med din fantasi. Billede afslapning ind i din krop og spændinger forlader din krop. Træk vejret dybt, men i en naturlig rytme. Visualiser dit åndedrag, der kommer ind i dine næsebor, går ind i lungerne og udvider brystet og maven. Derefter visualiserer du vejret på samme måde. Fortsæt vejrtrækning, men hver gang du indånder, forestil dig at du trækker vejret i mere afslapning. Hver gang du trækker vejret forestiller du, at du slippe af med lidt mere spænding.
• Progressiv muskel afslapning: Skift dine tanker til dig selv og din vejrtrækning. Tag et par dybe vejrtrækninger, udånder langsomt. Mentalt scanne din krop.Bemærk hovedpine, hvis du har en, og andre områder, der føler sig spændte eller trange. Løs hurtigt disse områder. Lad så meget spænding gå som muligt. Drej dit hoved i en glat, cirkulær bevægelse en eller to gange. (Stop enhver bevægelse, der forårsager smerte!) Rull dine skuldre frem og tilbage flere gange. Lad alle dine muskler slappe helt af. Husk en behagelig tanke i nogle få sekunder. Tag en anden dyb indånding og ånder langsomt ud. Du skal føle dig afslappet.
• Slap af på musik: Kombiner afslapningsøvelser med din yndlingsmusik i baggrunden. Vælg den type musik, der løfter dit humør, eller at du finder beroligende eller beroligende. Nogle mennesker finder det nemmere at slappe af, mens de lytter til specielt designet afslapnings lydbånd, der giver musik og afslapningsinstruktioner.
• Mental billedspænding: Mental billedspænding eller guidet billeddannelse er en bevist form for fokuseret afslapning, der hjælper med at skabe harmoni mellem sind og krop. Guidede billeder coacher dig med at skabe rolige og fredelige billeder i dit sind - en "mental flugt". Identificer din selvoptale, det vil sige hvad du siger til dig selv om, hvad der sker med dine migræne eller hovedpine. Det er vigtigt at identificere negativ selvtalende og udvikle sund, positiv selvtalende. Ved at gøre bekræftelser kan du modvirke negative tanker og følelser. Her er nogle positive udtalelser, du kan øve.
• Lad være med ting, jeg ikke kan kontrollere.
• Jeg er sund, vital og stærk.
• Der er ikke noget i verden, jeg ikke kan klare.
• Alle mine behov er opfyldt.
• Jeg er fuldstændig og fuldstændig sikker.
• Hver dag på alle måder bliver jeg stærkere.

Næste i levende med migræne og hovedpine

Yoga for mennesker med hovedpine