Hvordan tygge mere kan hjælpe dig med at spise mindre

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du har hørt rådene igen og igen: At lave små ændringer i din kost og livsstil kan øge vægttab og forbedret sundhed. Men syntes du nogensinde, at en af ​​disse ændringer kunne være noget så simpelt som at tygge mere - det vil sige at vælge fødevarer, der kræver masser af kæbeaktioner sammen med tyggegummi?

Tro det eller ej, den enkle handling af tygge kan reducere dit kalorieindtag. Det virker ved at øge den tilfredshed, du får fra måltider, hvilket hjælper med at tide dig over mellem måltiderne.

Selvfølgelig er tygning også det afgørende første skridt i fordøjelsen. Fødevarer skal tygges, så det kan svulges let, og når det kommer i maven, fordøjes det korrekt. Tygge forlader mad, der er lille nok til mavesaften i maven for yderligere at nedbryde den og reducere den til mikroskopisk størrelse. Dette gør det muligt for næringsstoffer og væsker at blive absorberet i din mave-tarmkanal.

Mad og appetitforbindelse

Appetit er kompleks, og mange faktorer påvirker hvilke fødevarer vi vælger, og hvor meget vi spiser. Mens spisning er en nødvendighed, regulerer glæde generelt, når vi vælger hvilke fødevarer der skal spiser.

De første få bites af enhver mad er virkelig det bedste, fra et sensorisk perspektiv. Den fornøjelse, vi får fra mad, falder langsomt under måltidet. Dette fænomen kaldes "matkaskaden", og det påvirker, hvor meget du spiser til et måltid, og når du spiser dit næste måltid. At forstå, hvad der påvirker mæthedskaskaden, kan hjælpe os med at identificere, hvilke triggere der overspiser.

En sådan indflydelse er "opmærksomt at spise" eller fokusere på den mad du spiser. Nyd aromaen, nyd hver bid, spis langsomt og tyg hver mundfuldt grundigt for at opnå maksimal fornøjelse. Langsom spisning frigiver flere varianter fra mad og forlænger den tid, fødevaren dvæler i munden. Og fordi fødevaren er i kontakt med dine smagsløg længere, øger det dine følelser af fylde og tilfredshed (undertiden kaldes mæthed).

Mindful spise kan hjælpe med at reducere det samlede beløb, du spiser til ethvert måltid. For eksempel, når du spiser foran fjernsynet, bliver din opmærksomhed omdirigeret fra fødevaren. Det kan resultere i "ubevidst" overspisning.

Fortsatte

Mad, der går knap

Mindful spise er langsommere spise. Og fordi mad med knase og tekstur tager længere tid at spise, kan de føre til større tilfredshed end blødere fødevarer.

Overvej en morgenmad med en smoothie sammenlignet med en skål med knaprende korn med frisk frugt. Drikken går let ned, mens kornet kræver masser af tyggeri. Fordi kornet tager længere tid at spise, bør det tilfredsstille dig længere. Hvis smoothie indeholder tilfredsstillende ingredienser som protein og fiber, kan det også give god mæthed. Men fordi det kan være fuld, kan din hjerne ikke få det "fulde" signal, og du kan ende med at spise mere.

Crunchy fødevarer som pretzels, gulerødder, æbler og selleri giver også din mund og kæbe en træning, der kan være energi. Disse snacks fylder din mave og kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom i løbet af et middagsfald.

Så næste gang du når til et måltid eller en snack, tænk crunch - yoghurt med en håndfuld nødder eller helkornet korn, lagsmad med skiveskårne grøntsager, har en skål popcorn - for at give dig følelsen af ​​fylde .

Fordele ved tyggegummi

Forbrugerforskning har fundet ud af, at folk tygger tyggegummi for at forfriske vejret, for en sund mund og simpelthen fordi de kan lide smagen.

Tyggegummi, især sukkerfri tyggegummi, giver orale sundhedsmæssige fordele ved at øge spyt og hjælper dermed med at rense munden af ​​bakterier, der kan forårsage forfald. Spytproduktion er vigtig for oral sundhed, fordi spyt indeholder buffere, mineraler og antibakterielle midler. Øget spyt flow hjælper med at neutralisere syrer i munden og øger tandmalingens re-mineralisering. Det hjælper også med at rydde munden af ​​madrester, der kan blive fanget mellem tænderne.

Ny forskning tyder på, at tygge sukkerfri tyggegummi måske også hjælper med appetitkontrol. Tyggegummi kan hjælpe med at tilfredsstille trangen til noget sødt. Undersøgelser har vist, at tygge et stykke tyggegummi, før snacks synes at reducere ønsket om og indtagelse af søde snacks hele dagen.

Tygge et stykke tyggegummi under madlavning kan hjælpe dig med at prøve at prøve måltidet. Det kan også være en afledende taktik for at holde dig væk fra impulsmatching, når du keder dig eller er træt.

Fortsatte

Variety: Er det livets krydderi?

Spise en begrænset række fødevarer ved måltiden er en anden taktik, der kan hjælpe med vægtkontrol. Det viser sig, at sorten måske ikke er livets krydderi, hvis du vil tabe.

I undersøgelser, når folk bliver tilbudt flere fødevarer at vælge imellem, de ender med at spise mere, end når valgene er begrænsede. Vi ender med at spise mere, når smagen er forskelligartet og fortsætter med at ændre sig.

Så hold dig til de velprøvede og sunde sunde muligheder - især dem med masser af crunch - på din spiseplan og begrænse forskellige fødevarer til at hjælpe med at styre din appetit. Kast et stykke tyggegummi eller to igennem hele dagen, og se om disse mindre tweaks kan hjælpe dig med at kaste flere pund.