Vælg hele kerner for at øge dit helbred - og hjælpe dig med at tabe sig

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du tror måske, at en kulhydrat er et kulhydrat er et kulhydrat - alt efter alt ser brød, ris, pasta, korn, alt sammen stort set ud. Men sandheden er, at ikke alle carbs er skabt lige, i det mindste ikke fra et ernæringsmæssigt synspunkt.

De forarbejdede carbs, som amerikanerne så elsker - hvidt brød, hvid ris, kager og læskedrikke - har ført til, at kulhydrater skyldes alt fra vores voksende talje til hjertesygdomme til epidemien af ​​type II diabetes. Og der er ingen tvivl om, at overforbrug af simple sukkerarter og raffinerede produkter har bidraget til problemerne med fedme og type II diabetes i vores land.

Men der er en anden type, langt mere nærende, kulhydrattype - en der kun står for omkring 5% af vores samlede carb forbrug. Hele korn er mindre forarbejdet og opretholder mere sunde egenskaber end deres mere raffinerede modstykker.

Hele korn indeholder kimen (som i hvedekim) og klidets kliddele sammen med alle antioxidanterne, vitaminer og mineraler. Hele korn er højt i fiber, stort set fedtfri, og bliver langsommere fordøjet og absorberet end raffinerede kulhydrater.

Fortsatte

Kirurgen General anbefaler, at alle får tre portioner om dagen med fuldkorns kulhydrater. Men den triste virkelighed er, at de fleste af os kun får omkring en halv servering pr. Dag. Det anslås, at kun 10% af befolkningen bruger endnu en komplet servering af en helkorns dag.

Fødevarer, der er mindst halvdelen fuldkornet og har 3 gram fedt eller mindre pr. Portion, har ret til at bære denne erklæring på deres etiketter: "Diæt rig på fuldkornsfødevarer og andre vegetabilske fødevarer med lavt fedtindhold, mættet fedt og kolesterol kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer." Håbet er, at disse oplysninger vil tilskynde forbrugerne til at købe flere fuldkorn.

Vægttab og lang levetid

Hele korn absorberes langsommere af kroppen og, på grund af deres masse, har tendens til at være mere tilfredsstillende og holde sult i bugt. Det kan derfor være, at folk, der regelmæssigt spiser flere hele korn, har en tendens til at veje mindre end andre, hvis kostvaner består af mere raffinerede kulhydrater.

Fortsatte

En undersøgelse fra Brigham og Women's Hospital i Boston fandt, at folk, der spiste ni portioner om ugen med fuldkorn, vejede 5-8 pund mindre end dem, der spiste mindre end to fuldkornsporsioner om ugen.

I en igangværende undersøgelse ud fra University of Minnesota's Folkesundhedskollegium fandt forskerne, at kvinder, der spiste mindst én, der serverede en dag fuldkorn - normalt brød eller korn til morgenmad - var sundere og levede længere.

Ikke alle carbs er skabt ens

At få mere fuldkorn i din kost; du skal blive en etiketlæser. Det er let at narre af en produkts farve, og den eneste måde at være sikker på at du får en helkorn i stedet for brun madfarvning er at kontrollere etiketten.

For eksempel, hvis du leder efter et helhvede produkt, skal den første ingrediens på etiketten være fuld hvede. Kontroller derefter mængden af ​​fiber på næringsfaktorpanelet. Vælg brød med mindst 3 gram fiber pr. Skive og korn med 5 gram eller mere pr. Portion.

Fortsatte

Bran korn er normalt den højeste i fiber, men der er flere andre, der også bidrager betydelige mængder fiber til kosten.

Andre fuldkornige kulhydrater omfatter brunt og vild ris, byg, bulgur eller revnet hvede, fuld hvedepasta, boghvede, fuldkornsmel og popcorn.

Samler det hele

Sundhedsholdet på vægttab klinikken opfordrer alle vores brugere til at inddrage så meget fuldkornsfødevarer i deres spiseplaner som muligt. Hele korn gør underværker for at holde dig tilfreds, mens du bidrager med sunde phytochemicals i din kost.

Prøv nogle nye fuldkornsopskrifter i dag, eller send vores receptlæge, Elaine Magee, RD, dine yndlingsopskrifter til at overvinde med flere hele korn. Snart vil du opdage, hvor lækker og tilfredsstillende det er at få dine korn til hele kornet.