Kost mad, der smager godt og kan hjælpe dig med at tabe sig.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Diætning kan være ret hårdt, især hvis din kost indeholder fødevarer, du ikke nyder særlig. Når alt kommer til alt, hvor meget kål suppe kan en person stå? Den gode nyhed er, at der er tusindvis af kostvaner, der er sunde, smager godt og kan hjælpe dig med at holde fast i dit vægttab plan. Besøg enhver købmand for at bevidne eksplosionen af ​​kalorier med lavere kalorieindhold, lavere fedtindhold eller delstyrede muligheder.

Her er blot nogle få af de bedste fødevarer til dieters:

1. Kalorie-kontrollerede Snacks. Masser af forbrugere køber de 100 kalorier (mere eller mindre) snackpakker af alt fra chips til cupcakes, men er de virkelig svaret på vægttab?

Carolyn O'Neil, RD, forfatter af Skålen på at spise sundt og være fabelagtig, kan lide kalorieregulerede pakker, fordi de eliminerer chancen for mindless overeating. "Madpakker pakket i 100-kalorie pakker gør arbejde og kalorie matematik til dig, så du kan nyde snacking på fødevarer, der skal nydes i begrænsede mængder," siger hun.

Quaker Mini Delights (90 kalorier) og Hostess 100-calorie cupcakes er blandt de mere vanedannende muligheder.

Men Lona Sandon, MEd, RD, siger, at selvom disse snacks kan tilfredsstille en sød tand, "mange af dem vil ikke fylde dig meget lang og kan ikke erstatte en mere nærende snack."

Sandon foreslår at kontrollere ingredienslisten og ernæringsfakta på pakken. "Søg efter produkter, der giver nogle nærende fordele, som dem, der indeholder mindre end 3 gram fedt, mindre end 140 milligram natrium, 15 gram eller mindre sukker, og er lavet af fuldkorn med ca. 2 til 3 gram fiber og ca. 7 gram protein ", siger Sandon, assisterende professor ved University of Texas Southwestern Medical Center.

2. Sundere Fast Food. Fastfood restauranter behøver ikke at stave katastrofe for dieters. Prøv Quiznos 'Flatbread Sammies uden ost eller dressing (alle mindre end 250 kalorier undtagen Italiano) eller en lille Honning Bourbon Chicken sub (275 kalorier); Taco Bells Fresco-stil elementer (mindre end 180 kalorier); McDonalds sydvestlige salat med grillet kylling (290 kalorier uden dressing); eller nogen af ​​Subway's subs med 6 gram fedt eller mindre (230-380 kalorier).

Fortsatte

3. Fedtfri og fedtfri mejeriprodukter. Mælk, yoghurt (fast, frosset og drikkeligt), ost, creme fraiche og flødeost fås i fedtfattige sorter, der tilbyder både sunde næringsstoffer og god smag. Laughing Cow light ost har kun 35 kalorier pr. Individuelt indpakket kil, og Yoplait Fiber One nonfat yoghurt kombinerer yoghurt crunchy korn til en fiber boost og kun 50-80 kalorier pr 4 oz. kop.

Fedtfri halvanden er en passende erstatning for tung fløde med en brøkdel af kalorierne. Og fedtfattig og fedtfri cremeost og creme kan nemt slå på for deres federe modstykker, især i opskrifter.

"Du kan trimme kalorier uden problemer, hvis du bruger fedtholdige og lettere produkter, og hvis produktet blandes sammen med andre ingredienser, vil ingen nogensinde mærke det," siger Elaine Magee, MPH, RD og "Recipe Doctor" for og en blogger.

4. Rotisserie Kylling. Det er ikke underligt, at næsten hver købmand sælger rotisserie kyllinger. Du kan tjene et som det er, makulere det til at bruge til tacos, pastaretter eller gryderetter eller hugge det til en hovedretter salat. Du kan endda få det til aftensmad en nat, og derefter debonere det og fryse det resterende kød til et hurtigt måltid senere i ugen.

5. Diet-Friendly Desserter. Nedre kalorieindhold og portion-kontrollerede slik betyder, at desserter kan være en del af ethvert vægttab kost. Dieters, der tørrer is, elsker Skinny Cow-iskegler (150 kalorier), Edys Slow-Churned-isbarer (150 kalorier) og Fudgsicles (100 kalorier). Cookie elskere kan nyde Hersheys 100-kalorie wafer barer, Teddy Grahams, Graham crackere, Fig Newtons, vanilje wafers eller gingersnaps. På vejen, prøv at tygge på et stykke sukkerfri tyggegummi eller suge på et stykke hårdt slik at tilfredsstille din søde tand uden at sabotere din kost.

6. Flavored sennep og Vinegars Tilsæt sizzle til fødevarer, med få kalorier. Prøv honning, dragon, ingefær, hvidløg, wasabi eller Dijon sennep, eller balsamico, vin, krydderurter, cider, frugtsmagrede eller sherry vinegarer. Brug dem i stedet for olie, mayonnaise eller smør i opskrifter.

7. Light Salad Dressings: Næsten halvdelen af ​​salatforbindelserne, som du ser på din købmands hylder, reduceres i kalorier og / eller fedt. Brug Wish-Bone salat spritzers til let tåge dine salater, eller prøv en af ​​de mange lys eller nonfat salat dressinger. En anden mulighed er at lave din egen kalorieindhold med mere eddike end olie, samt lidt vand.

Fortsatte

8. Kogevæsker: Dieters har opdaget, at vin tilføjer vidunderlig, lav-kalorie smag til supper, gryderetter, gryderetter og efterbehandling saucer. Oksekød, fisk, grøntsager eller kyllingelejer kommer i fedtfrie sorter og tilføjer masser af smag med meget få kalorier. En hemmelig ingrediens til at tilføje sødme til fad er æble, appelsin eller ananasjuice koncentrat.

9. Frosne Entrees. Dette er en anden dagligvarekategori, der er vokset enormt, da forbrugerne søger hurtige og nemme måltider. Sandon anbefaler de lette sorter af frosne fødevarer, såsom Lean Cuisine, Healthy Choice eller Kashi. Læs etiketten og se efter entrees med ca. 300-400 kalorier, mindre end 600 mg natrium, mindst 4-5 gram fiber og mindre end 5 gram fedt.

10. Drikkevarer. Godt gammeldags vand øverst på listen over sunde drikkevarer, men når du vil have noget mere, prøv disse næsten kalorierfrie indstillinger: aromatiseret vand; Pulveriserede pakker til blanding i flaskevand, som Crystal Light og Propel; grønne, urte- eller eksotiske teer; kaffe; danskvand; eller diæt sodavand. Lav-cal muligheder inkluderer lette øl (100 kalorier / 12 oz.); vin spritzers (100 kalorier / 5 oz.); Starbucks 'skinny latte eller mokka (90 kalorier / 12 oz.); og den nye V8 juice med fiber (60 kalorier og 5 gram fiber / 8 oz.).

11. barer. Uanset om du spiser dem som snacks, præ-træning eller som udskiftning af mad, er disse barer det ultimative i bekvemmelighed. For at opretholde magt skal du kigge efter barer med fiber og protein, såsom Luna, Kashi eller Fiber One barer.

12. Dips. Brug disse nærende dips til dine veggies, pretzels eller bagt chips til kun 5-50 kalorier pr 2 spsk: hummus, salsas; fedtfri sort bønne dip; sennep; og fedtfri fransk løg dip.

13. Morgenmadskorn. Forskning viser, at folk, der spiser morgenmad, styrer deres vægt bedre end dem, der går over morgenmaden. Start dagen med den sunde måde med en skål fuldkornsprodukter (top den med frugt og fedtfattig mejeriprodukter til ekstra ernæring). Kig efter korn med fiber og protein og ikke for meget sukker som havregryn (166 kalorier, 6 gram protein og 4 gram fiber), Kashi Go Lean (140 kalorier, 10 gram fiber, 13 gram protein) eller Shredded Wheat (155 kalorier , 5,5 gram fiber, 5 gram protein).

Fortsatte

Grundlæggende om Dieters

Næringsmidler er gode, men det er svært at slå den næringsmæssige godhed af hele, naturlige fødevarer. "At spise mere naturlige, mindre forarbejdede fødevarer er normalt en mere næringsrig løsning, men begge kan passe ind i en sund kostholdsplan," siger Sandon.

Her er de fire typer fødevarer, der er grundlaget for enhver sund kost:

14. Mager protein: Lean protein er vigtigt for dieters, fordi det hjælper dig med at føle dig tilfreds. Fremragende kilder til lavt fedtindhold omfatter æg; skinless fjerkræ, edamame eller andre bønner; nødder; reje; krabbe; fisk fileter; magre stykker af oksekød (som filet mignon); og svin mørbrad. Når du vælger kød, skal du gå for magre udskæringer, trimme alt synligt fedt og kontrollere dine portioner.

Ifølge Institut for Medicinens Fødevare- og Ernæringsstyrelse kan du sikkert tage 10% -35% af dine samlede kalorier fra protein. Så en person på en 1,800 kalorie kost kunne spise op til 157 gram protein - svarende til 1 kop skummetmælk, 1 kop kogte sorte bønner, 2 ounce mandler, 1 kop fedtfattig yoghurt, 2 æg, 10 ounce kød eller fisk og 1 kop frossen yoghurt.

15. Hele korn. De fleste hele korn er en god kilde til fiber, som hjælper dig med at fylde dig. Prøv fuldkornspasta blandinger eller Uncle Bens brune klar ris. En anden dieter's favorit er fedtfri popcorn - knap, fyldning og en helkorn!

16. Frugter. De tilfredsstiller din søde tand og er fyldt med sygdomsbekæmpende næringsstoffer, men alligevel har de lave kalorier. Opbevar en bestand af friske, frosne, dåse og tørrede frugter ved hånden for at spise almindelig eller kaste i korn, yoghurt, vafler eller slagter. Nogle praktiske favoritter omfatter frosne bær, tørrede tranebær og dåse mandarin appelsiner. Hele frugter er bedst på grund af deres fiberindhold, men hvis du foretrækker juice, skal du være sikker på, at det er 100% saft og nyd det i små portioner.

17. Veggies. Holde en forsyning af forvaskede blandede grønne grøntsager, ristede gulerødder, dampede rødbeder og makuleret broccolislak til hånden for hurtig og nærende salater. Steg søde kartofler til en side skål, der ikke kræver nogen anden påsætning end lidt salt og peber. Hvis friske grøntsager har tendens til at blive videnskabseksperimenter i køleskabet, kan du prøve Birdseye Steamfresh frosne grøntsager. Hermetiske grøntsager er en anden mulighed; Skyl grundigt for at reducere natrium. Til din madkasse eller en snack, prøv de bekvemme pakker af forskellige veggiepinde med lavt fedtindhold.