1 / 11

1. Gå mørkere med dine greens.

Intet slår calcium til dine knogler. Sikker på, du kan få det fra mejeri, men det findes også i masser af grøntsager. Hvorfor ikke begge? Et godt valg: mørke bladgrønne som bok choy, kinesisk kål, kale, collard greener og grønt greens. En kop kogte grønt greens har ca. 200 milligram calcium (20% af dit daglige mål). Derudover har mørke grønne også vitamin K, hvilket kan reducere risikoen for osteoporose.

Stryg for at gå videre 2 / 11

2. Dette spud er til dig.

To mindre kendte næringsstoffer, der hjælper med at holde knoglerne sunde, er magnesium og kalium. Hvis du er lav på magnesium, kan du have problemer med din D-vitaminbalance, hvilket kan påvirke dit knogles sundhed. Kalium neutraliserer syre i din krop, der kan udlægge calcium ud af dine knogler. En god måde at få nogle af disse næringsstoffer på er at spise en bagt medium sød kartoffel uden salt, som har 31 mg magnesium og 542 mg kalium.

Stryg for at gå videre 3 / 11

3. Start din aften tærte.

Tilsæt en grapefrugt til din morgenmad, og du vil gøre mere end at vække dine smagsløg. Citrusfrugter har C-vitamin, som har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab. En hel pink eller rød grapefrugt har ca. 91 milligram C-vitamin, hvilket giver dig det beløb, du har brug for hele dagen. Kan ikke håndtere surhedsgraden af ​​en grapefrugt? En navle orange kommer tæt på 83 milligram.

Stryg for at gå videre 4 / 11

4. Få figgy med det.

Hvis du leder efter knogleforstærkende frugter, skal figner være tæt på toppen af ​​din indkøbsliste. Fem mellemstore friske figner har omkring 90 milligram calcium og andre skeletbesparende næringsstoffer som kalium og magnesium. Friske figner dyrkes i Californien gennem sommeren og efteråret, men du kan finde dem tørret hele året. Og tørrede er lige så gode: En halv kop tørrede figner har 121 milligram calcium.

Stryg for at gå videre 5 / 11

5. Tænk ud over dåse tun.

Laks og andre typer af fed fisk tilbyder et væld af knogleforstærkende næringsstoffer. De indeholder D-vitamin, som hjælper kroppen med at bruge calcium og omega-3 fedtsyrer, som også kan hjælpe knogler. En af de bedste måder at købe laks på er faktisk dåse. Tre ounce har 197 milligram calcium. Hvorfor så højt beløb? Små, bløde knogler bliver inkluderet i kødet i konservesprocessen (rolig, du vil ikke engang mærke dem).

Stryg for at gå videre 6 / 11

6. En overlegen sandwich spredning.

Bliv simpelthen lavet af jordede mandler (og måske lidt salt), mandelsmør er en nem måde at øge dit calciumindtag på. To spiseskefulde har 112 milligram calcium. Derudover indeholder mandler kalium (240 milligram i 2 spsk) samt protein og andre næringsstoffer, som spiller en støttende rolle i opbygningen af ​​stærke knogler.

Stryg for at gå videre 7 / 11

7. "Milks" fra planter.

Du tror at ved at bytte mælkemelk til den slags, der er lavet af sojabønner, mandler eller kokosnødder, vil du miste alt det kalcium og D-vitamin. Men de fleste af de sorter, du finder i butikken, har fået en ekstra boost af disse næringsstoffer. Kontroller etiketten for at være sikker.

Stryg for at gå videre 8 / 11

8. Bytt i nogle vegetariske proteiner.

Tofu er en grundpille i asiatisk madlavning, både for sin alsidighed og det faktum, at det er et ernæringsmæssigt kraftværk. En halv kop calciumberiget tofu indeholder mere end 800 milligram calcium. Tofu har også andre benbygningsfordele. Forskning tyder på, at isoflavoner, der er rigelige i tofu, kan gøre soja nyttige til at afværge knoglesygdomme hos kvinder efter overgangsalderen.

Stryg for at gå videre 9 / 11

9. Juice op en klassiker.

Det kan gå perfekt med pandekager, men appelsinsaft indeholder ikke naturligt meget calcium. Når det er sagt, kan det stadig være en fantastisk måde at øge dit indtag på. Hvordan? Fabrikanter sælger ofte versioner, der er blevet beriget med calcium (se efter det på emballagen). Faktisk har beriget appelsinsaft omtrent den samme mængde af knogleopbygget calcium som mælke mælk.

Stryg for at gå videre 10 / 11

10. En tørret frugt ignoreres ofte.

Hør ordet "prune" og du tænker nok på noget ældre mennesker spiser for at holde sig regelmæssigt. Men alle bør faktisk snakke på tørrede blommer (hvad er hvad svesker faktisk er!). Forskning har fundet ud af at spise dem hver dag sammen med calcium og D-vitamin kan hjælpe med at forbedre din knogletæthed ved at bremse nedbrydningen af ​​knogler i din krop.

Stryg for at gå videre 11 / 11

11. Vælg et smartere sødemiddel.

I modsætning til raffineret hvidt sukker er melasse en kilde til calcium. I bare 1 spiseskefulde sød sirup får du 41 milligram calcium. Du kan gøre mere end at bage med det. Prøv det i stedet for honning at top din yoghurt eller havregryn eller bland i en smoothie.

Stryg for at gå videre

Næste

Næste Slideshow Titel

Spring annoncen over 1/11 Spring over annonce

Kilder | Medicinsk Bedømt den 2/14/2018 Anmeldt af Christine Mikstas, RD, LD den 14. februar 2018

BILLEDER LEVERET AF:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

KILDER:

USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste: "Dark Green Leafy Vegetables."

National Institutes of Health Office for kosttilskud: "Magnesium."

Oregon State University Linus Pauling Institut Micronutrient Information Center: "Kalium."

United States Department of Agriculture National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.

Zhu, L. PLOS One, 8. oktober 2012.

Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Januar 2001.

Sahni, S. Journal of Nutrition, Oktober 2008.

National Institutes of Health Office of Kosttilskud: "Vitamin C."

Californien fig.

Cleveland Clinic Wellness: "Daglig Wellness Tip."

Silke selskabets hjemmeside.

Hooshmand, S.Journal of Nutrition, September 2011.

NIH-osteoporose og beslægtede knoglesygdomme National Resource Center: "Osteoporose Oversigt."

National Institutes of Health Office for kosttilskud: "Calcium."

Anmeldt af Christine Mikstas, RD, LD den 14. februar 2018

Dette værktøj giver ikke lægehjælp. Se yderligere oplysninger.

Dette værktøj giver ikke medicinsk rådgivning. Den er kun beregnet til generelle oplysningsformål og tager ikke højde for individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for professionel lægehjælp, diagnose eller behandling og bør ikke påberåbes til at træffe beslutninger om dit helbred. Undgå aldrig professionel lægehjælp ved at søge behandling på grund af noget, du har læst på webstedet. Hvis du tror at du har en akut nødsituation, skal du straks kontakte din læge eller ringe 911.