Energitæthed er nøglen til et sundt, højt volumenindhold

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hvordan vil du gerne spise mere mad og føle sig fyldigere, men alligevel få færre kalorier?

Her er hemmeligheden: Vælg fødevarer, der er lave i energitæthed.

Det kan lyde som underlig videnskab, men "energitæthed" er ikke mere end kalorierne i en del af mad. Frugter, grøntsager, belgfrugter og kogte korn er eksempler på fødevarer med lav energi-densitet, der giver dig masser af vand og fiber til meget få kalorier.

(Højdensitetsfødevarer er den anden side af mønten. Disse kalorier har en tendens til at have mindre vand og mere fedt - der har dobbelt så mange kalorier som kulhydrater eller protein.)

At vælge fødevarer, der er højt i vand og fiber og lavt i tæthed giver dieters mulighed for at nyde større, mere tilfredsstillende portioner og at tabe sig uden at føle sig sulten. For eksempel overveje druer vs rosiner: 100 kalorier af druer er omkring to kopper, men for det samme antal kalorier får du kun 1/4 kop rosiner. Det er fornuftigt, at to kopper druer ville være mere tilfredsstillende end et par spiseskefulde rosiner.

Hvordan det virker

Barbara Rolls, PhD, forfatter af Volumetrisk vægtkontrol og professor ved Pennsylvania State University, har lavet mange undersøgelser af begrebet energitæthed. I en undersøgelse offentliggjort i november udgave af Journal of the American Dietetic Association, Rolls og kolleger fandt, at undersøgelsesdeltagere, der spiste en stor (3-kop) salat med lav densitet før et måltid følte sig mere tilfredse og spiste mindre total mad under måltidet.De, der spiste en lille højdensitets salat med fede ingredienser spiste faktisk 8% mere på samme måltid.

Rolls antyder, at at have en stor del af lav-energi-tætte fødevarer, som suppe eller salat, før måltider er en effektiv strategi for vægtkontrol. En grøntsagsbaseret suppe eller salat som et første kursus øger fylde for meget få kalorier, og kan dermed reducere dit kalorieindtag for hele måltidet.

Pump op i lydstyrken

Du kan tabe sig ved blot at erstatte højdensitetsfødevarer med højt volumen, lavdensitetsfødevarer som frugt og grøntsager, ifølge en undersøgelsesruller, der blev præsenteret i sidste uge på et møde i det nordamerikanske samfund til undersøgelse af fedme i Las Vegas.

Fortsatte

I undersøgelsen spiste unge kvinder, der erstattede højt kalorieindhold med fødevarer med lavt energidensitet, 800 færre kalorier om dagen og savnede dem aldrig, selv med en reduktion på 25% i den samlede delstørrelse.

Vi er alle væsner af vane, og de fleste af os har en tendens til at spise stort set det samme volumen mad hver dag. Her er et par nemme måder at holde lydstyrken i din diæt, mens sænkning af densiteten (og kalorierne)

• Vælg fuldkornsbrød.
• Tilsæt veggies til supper, gryderetter, ægretter og pizza.
• Bland frugt i salater.

Ikke alene vil flere af disse slags fødevarer tillade dig at føle sig fulde på færre kalorier, men de er også supernutriske!

Vandvægt

Vandet i mad er en af ​​de ingredienser, der hjælper dig med at føle dig fuld. Fiber er en anden, der sænker energitætheden ved at give bulk.

Fødevarer, der har rigeligt med både fiber og vand (frugt, grøntsager, kogte korn, brun ris) har størst indvirkning på fylde. Hvis du drikker et glas vand før et måltid, vil det ikke virke tilfredsstillende, da den samme mængde vand indgår i mad som suppe. Når de kombineres med fødevarer med lavt energidensitet, fortynder vandet kalorierne og har en længerevarende indflydelse på mæthed.

mæthed

Jeg kalder det den hemmelige sauce i vægtkontrol. Satiety er den tilfredsstillende følelse i slutningen af ​​et måltid, der signalerer, at du har spist nok.

Har du nogensinde været på en kost, der ikke giver tilstrækkelig mad, og som følge heraf bliver du så sulten, at du afviger fra planen? Det sker alt for ofte, og er hovedårsagen til, at kostvaner fejler.

Spiser lige nok mad til at tilfredsstille din mave og hjerne er ikke en simpel opgave; vi alle til tider overvurderer, fordi mad smager så godt, selv når vi allerede er fulde. Men at spise tilfredsstillende portioner af lavdensitetsfødevarer kan gøre det lidt lettere.

Hele Korn

Forskere fra Harvard School of Public Health, der har fulgt 27.000 mænd i de sidste otte år, har observeret, at dem, der spiser rigeligt med korn, har tendens til at veje mindre.

Hele korn indeholder mere fiber end raffinerede korn, og har en lidt lavere energitæthed. Spise flere fuldkorn bør give dig mulighed for at være tilfreds med færre kalorier.

Fortsatte

The Home-besked

Selvfølgelig, sammen med producere og fuldkorn er magre kilder til protein og sunde fedtstoffer afgørende for en velafbalanceret kost. De bidrager også til mætheden.

The American Cancer Society fortaler 5-9 portioner om dagen af ​​frugt og grøntsager for et godt helbred. Det er virkelig en no-brainer: Spis masser af frugt og grøntsager, og vælg fuldkorns kulhydrater og magert mælk og protein for at beskytte dit helbred, øge mæthed og hjælpe vægttab.

Hvis du er en vegetabilsk hater, indarbejde langsomt flere grøntsager i din spiseplan - og inden længe vil du overholde den nationale retningslinje.