Hvorfor skal du bare have visse fødevarer - og hvordan man genvinder kontrol

Af Katherine Kam

Er der en pose med kartoffelchips eller candy bar, der kalder dit navn?

Hvis dine cravings begynder at løbe amok og kræve tilfredshed hver dag, tag hjerte: Du er ikke til gavn for dine fødebehov. Du kan lære at smide dem ud.

Mad cravings fra indersiden ud

Brian Wansink, PhD, gør det til sin virksomhed at forstå madbehov. Han leder Cornell University's Food and Brand Lab, der studerer folks forhold til mad. (Labs motto: "Vi afdækker at spise fælder og ændre dem.") Han skrev også bogen Mindless Eating: Hvorfor spiser vi mere end vi tænker.

Insigt i cravings er vigtigt, fordi vores miljø er fyldt med signaler, der kan bede os om at spise, siger Wansink. Miljømæssige udløsere - som at se eller lugte en fristende mad - skyldes mange af vores krav. "Du går af en Cinnabon," forklarer han, og den rige, søde aroma kan automatisk rejse et stærkt ønske om kanelruller.

Forsøg ikke på ernæring

En populær myte er, at folk kræver visse fødevarer til at udfylde en ernæringsmæssige mangel.

"Det naive syn har altid været, at cravings repræsenterer visdom af kroppen," siger Marcia Pelchat, ph.d., en fødevareforsker ved Monell Chemical Senses Center i Philadelphia.

Men det er ikke sådan. Pelchats arbejde har vist, at folk har trang selv med en diæt, der er tilstrækkelig i kalorier og næringsstoffer.

"Folk vil ofte sige ting, som," Gee, jeg kræver potatochips. Jeg skal bruge saltet, "siger Pelchat. "Men virkelig, hvor mange af os - bortset fra løbere i varmt vejr - er mangelfuld i salt?"

Vi føler dydige skyld i kræfter på ernæringsmæssige behov, siger Pelchat. Men "desværre mennesker er mindre afhængige af instinkter og mere på kultur eller individuel oplevelse for at bestemme, hvad de spiser."

"Hvis du har en cookie hver dag efter skolen, er det bare at gå ind i huset, at du har en cookie," siger hun. "Hvis du ikke får den cookie med det samme, tvivler du på det og gør det til et begær."

Fortsatte

Du er hvad du spiser

Køn spiller også en stor rolle. I Wansinks forskning var mænd mere tilbøjelige til at kræve pizza, pasta og suppe over kager og kager. Hvorfor? Hot, salte fødevarer mindede dem om opmærksomhed fra deres mødre eller hustruer.

Kvinder associerede disse fødevarer med forberedelse og oprydning, så de havde tendens til at have problemfri snacks, såsom slik, cookies, is og chokolade.

God stemning, dårlig humør

Visse følelser, herunder stress, tristhed og kedsomhed, kan fremme trang, siger Pelchat. "Et dårligt humør kan blive en betinget cue for at spise. Ligesom at gå i donutbutikken, bliver det i et dårligt humør, bliver en kø, der fremkalder at gå over til køleskabet."

Men lykkelige humør kan være mere sandsynlige syndere. I Wansinks undersøgelse af omkring 1.000 amerikanere ønskede 86% komfortfødevarer, da de var glade, og 74% havde krav om, at de ønskede at fejre eller belønne sig selv. Kun 52% havde trang, da de keder sig og 39%, da de var triste eller ensomme.

De lykkelige spisere ønskede at opretholde deres optimale humør, forklarer Wansink: "Jeg vil gerne gøre noget for at udvide min lykkelige følelse eller min lykkelige oplevelse," siger han. De plejede at foretrække "mere madlignende og sundere fødevarer", mens folk i triste stemninger var meget mere tilbøjelige til at søge is, cookies eller kartoffelchips.

Taming dine ønsker

I sin bog skriver Wansink om modeller, der forsøger at knuse deres cravings ved at bære rundt i en candy wrapper bare for at snuse det, eller ved at tage en bid af en candy bar og derefter spytte det ud. Han siger ikke at spilde din tid med disse metoder. Prøv i stedet disse tips:

Spis den mad, du kræver mindre ofte. Du har måske hørt, at have en lille smule af det, du har lyst på, er en god måde at bryde trangen på. Men vedvarende at spise den mad, du ønsker, styrker kun vanen. "Jo mere du spiser slik, desto mere forstærker du trangene til slik," siger Pelchat.

Så skal du gå kold kalkun? Ikke præcist siger Wansink. Fejl berøvet af en yndlingsføde ofte tilbagefirmer, og du ender med at spise for meget. "Du kan forkæle det, men gør det sjældnere," siger han.

Fortsatte

Brug Portion Control. "Lad dig selv have en mad, men gør det på en delstyret måde," siger Pelchat. For eksempel behold ikke fristende fødevarer derhjemme, fordi det er for let at ulve ned for store mængder. I stedet skal du gå ud for en scoop is eller en skive pizza.

Trick dig selv. Portion kontrol virker ikke for alle, især hvis fristende fødevarer er til stede. Skjul maden bag på et skab; må ikke opbevares på en køkkenbord eller i almindelig synsvinkel. "Hvis du modstår, svækker du forbindelsen mellem miljømæssige tegn og ubevidst spise," siger Pelchat.

Erstatte en sundere mad. "Du kan være ved at dø for den chokolade sundae, men at spise noget, der er sundere, vil fjerne dette ønske næsten lige så effektivt," siger Wansink. For eksempel kan spise æbleskiver med jordnøddesmør tilfredsstille dig så meget som om du splurge på is, siger han.

Følelsen af ​​tilfredshed kan ikke ske omgående eller endog om 5 minutter, men det vil sparke i 15 til 20 minutter senere, siger han. Bare sørg for at spise et beløb svarende til mængden af ​​den ønskede mad. Ellers vil du stadig være sulten, og dit ønske vil stadig være der - venter på at du giver ind.

Gør noget andet. Distraher dig selv med en ikke-fødevarerelateret aktivitet, indtil duet går væk. "Det kunne tage en tur eller lave pushups eller ringe til en ven," siger Wansink. Cravings er flygtige, så de vil mindske eller gå væk inden for en time, hvis ikke før. Men vent ikke passivt ud. Det er "noget absorberende", der hjælper dig med at modstå, siger Pelchat. "Selv tæller til 10 hjælper," siger hun.

Lav en plan. "De farligste trang er de, der er kroniske. De bliver de vanskeligste at håndtere," siger Wansink. Lad os sige at i de fleste dage, omkring kl. 3, har du lyst på en gelédoughnut eller en stor pose med ostepuds. "I disse tilfælde kan det ikke være en skæve, dag-til-dag-strategi," siger han. Det er bedre at have en fast plan. Sørg for at have sukkerfri tyggegummi på hånden, klar til at springe ind i munden, når trangen rammer. Eller gør det rutinemæssigt at tage en tur på det tidspunkt. Du vil efterhånden lære at erstatte det trang, siger Wansink.