Af Sharon Liao

Hvis du har slidgigt (OA) i dine hofter eller knæ, kan træning være det sidste du har lyst til at gøre. Symptomer som smerte og stivhed i dine led kan gøre det svært at træne.

Men bevægelse er vigtigt for hofte og knæ OA. Det får dine ledd til at komprimere og frigive, hvilket bringer blodgennemstrømning, næringsstoffer og ilt ind i brusk. "Dette kan hjælpe med at forlænge funktionen og levetiden af ​​dine led," siger Eric Robertson, DPT, en fysioterapeut og lektor i klinisk fysioterapi ved University of Southern California.

Fysisk aktivitet kan også hjælpe dig med at føle dig bedre. "Sammen med at øge dit generelle helbred kan motion øge dine OA-symptomer" som smerte, stivhed, træthed og endda depression, siger Leigh F. Callahan, ph.d., associate direktør for Thurston Arthritis Research Center. En undersøgelse viste, at personer med knæ OA, der arbejdede ud, sænkede regelmæssigt deres smerte med 12% sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Klar til at snøre dine sneakers? Ingen enkelt træning er bedst. Men nogle træk er bedre for hofte og knæ OA. Eksperter anbefaler at lave en blanding af de følgende tre øvelser. Men husk først at tjekke ind hos din læge, før du starter en ny fysisk aktivitet.

Aerob træning

Dette er den type der styrker dit hjerte og hjælper dine lunger til at fungere bedre. "Det forbrænder også kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde en sund vægt," siger Callahan. Det er vigtigt, fordi ekstra pounds tilføjer stress på dine hofte- og knæled.

Hvis du er ny til at udøve, start med aktiviteter med lav effekt. De er blide på leddene. Gode ​​muligheder for hofte og knæ OA inkluderer:

• gåture
• svømning
• Cykling
• Elliptisk træning
• Langrend

For at lette smerten og reducere dine odds for en skade, skal du ikke forsøge at gøre for meget på én gang. "Start med kun 10 minutter," siger Arina Garg, MD, en reumatologi stipendiat ved Center for Excellence for Arthritis og Rheumatology ved Louisiana University Health Sciences Center. "Hvert par dage, øg den tid med 5 til 10 minutter." Dit mål er at arbejde op til 30 minutters aerob træning, 5 dage om ugen.

Fortsatte

Styrke øvelsen

Sterke muskler støtter og beskytter dine led. "Styrkelse af underkroppen tager noget af trykket ud af hofte og knæled," siger William Oswald, DPT, en fysioterapeut og klinisk instruktør af rehabiliteringsmedicin hos NYU Langone Health. Dette kan lindre smerten og beskytte mod mere skade. "Det kan også gøre daglige opgaver, såsom at klatre op ad trappen, lettere", siger han.

En fysioterapeut kan lære dig de bedste benforstærkningsøvelser til dine led. Du må bruge et elastisk modstandsbånd eller lette vægte. "Yoga og Tai Chi kan også opbygge styrke og forbedre din balance," siger Callahan. Kig efter klasser, der er gearet til personer med gigt.

Men du behøver ikke tilmelde dig en klasse eller slå vægtrummet. Du kan også bruge din egen kropsvægt. Disse bevægelser retter sig mod musklerne, der understøtter dine hofte og knæled:

• Sæt at stå. Sid i en stol. Langsomt stå op og sæt dig ned igen uden at bruge dine hænder. Fokus på at holde fødderne skulderbredde fra hinanden og knæ over dine fødder. Hvis du har brug for hjælp, skal du bruge armlænene til at sænke dig selv ned. Gentag i 30 sekunder.
• Mini væg squats. Stå med hovedet og ryggen mod væggen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub lidt ned, så knæene bøjer i 30 graders vinkel. Tryk tilbage for at stå. Gentag 10 gange.
• One-leg balance: Stå ved siden af ​​en tæller eller et bord og læg den ene hånd på den for at få støtte. Løft det ene ben og balance på den anden i op til 10 sekunder. Når du bliver stærkere, kan du bruge en finger eller slippe af din støtte helt. Gentag på den anden side.

Range-of-Motion-øvelse

Prøv disse bevægelser for at lette stivheden i dine hofter og knæ. De kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og hvor godt du kan bevæge dig rundt. For at komme i gang, bevæger sig følgende hofte og knæ et par gange om ugen. Prøv at bygge op for at gøre dem dagligt.

Til knæet:

• Siddende knæudvidelse. Sid i en stol. Forlæng langsomt et ben så meget som muligt, eller indtil det er parallelt med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder; nedre ryg til jorden. Skift sider. Gentag 10 gange.
• Siddende knæbøjning. Sid på kanten af ​​en stol. (Sørg for, at stolen er stabil og ikke spidsen over.) Løft et knæ og læg din skinne i dine hænder. Træk forsigtigt din shin mod låret. Hold i 1 til 2 sekunder; nedre ryg til jorden. Skift sider. Gentag 10 gange.

Til hofte:

• Stående hofte flexor stretch. Træd en fod fremad, så dine fødder er hofter-afstand fra hinanden. Bøj dit rygben lidt, og langsomt bøje dit forreste knæ og holde overkroppen oprejst. (Lad ikke dit forreste knæ gå forbi tæerne.) Hold i 5 til 20 sekunder. Gentag 10 gange. Det kan være nødvendigt at holde fast på en væg eller bagsiden af ​​en stol til støtte.
• Knæ til brystet. Lig på gulvet på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet (eller rette dine ben foran dig). Tag et knæ i dine hænder. Træk forsigtigt dit knæ mod brystet. Hold i 1 til 5 sekunder. Gentag tre gange; skift til den anden side.

Fortsatte

Hvilke øvelser skal du undgå for hofte- og knægtes artrose?

Eksperter plejede at forbyde effektive øvelser som løb og hoppe, for personer med hofte og knæ OA. Tanken var, at de kunne overbelaste og beskadige leddet. Men det modsatte kan være sandt for mennesker med mild til moderat OA. "Virkningen kan stimulere celler, der reparerer i brusk," siger Oswald.

Men det betyder ikke, at du kan hoppe på en løbebånd med det samme. Hvis du lige er begyndt, skal du først opbygge din styrke og udholdenhed. Dette kan forhindre skade. "Sæt derefter langsomt i high-impact øvelser", siger Robertson. "For eksempel begynder med kun 5 minutters jogging."

Er din OA alvorlig? Chancerne er, at du bliver nødt til at være fri for træning med høj indflydelse i det hele taget. Vær forsigtig med følgende træningsprogrammer; kontakt din læge, hvis du kan gøre dem.

• Kører, især på ujævne overflader
• Tennis, basketball og andre aktiviteter, hvor du hurtigt skifter retning
• Træ aerobic og andre træningsproblemer, der involverer hoppe