Prøv disse tips for at få mere tilfredshed med færre kalorier.

Af Elaine Magee, MPH, RD

Babyer bliver født og ved at spise, når de er sultne, og stopper, når de er komfortable. Men da vi vokser op og bliver udsat for faddiet, reklame, mad, der bruges som belønning mv., Frigiver mange af os denne smukt afbalancerede måde at spise og begynder at spise.

Men at spise, når du er sulten og stopper, når du er komfortabel, er en af ​​nøglerne til sund mad og levende, siger Linda Bacon, ph.d., ernæringsprofessor ved City College of San Francisco.

Meget er skrevet på "spise, når du er sulten" side af denne ligning. Men hvordan lærer du at stoppe, når du er komfortabel, hvis du har mistet kontakten med dette i årenes løb?

Overvinde Overeating

Eksperter siger, at der er ting, du kan gøre for at gøre dig mere tilbøjelig til at holde op med at spise, når du er komfortabel. De omfatter:

• Spis langsomt. Dette er ikke et nyt koncept; Husk alle de velkendte kostholdstips som "nippe vand mellem bider" og "tygges grundigt før du svelger"? Disse var alle rettet mod at bremse os ned, når vi spiser. Forskning ledet af Mark Gold, MD, ved University of Florida i Gainesville har vist, at det tager 12 eller flere minutter for fødevaretilfredshedssignaler at nå en tynd persons hjerne, men 20 eller flere minutter for en overvægtig person. At spise langsomt sikrer, at disse vigtige budskaber har tid til at nå hjernen.
• Vær opmærksom. "Vær mere opmærksom på hele spiseoplevelsen, spis ikke, når du kører eller på computeren," rådgiver Bacon. Når vi er distraheret eller skyndte sig i mad (og kalorier), spiser vi en tendens til ikke at registrere os godt i vores hjerner. Jean Kristeller, ph.d., en psykolog og Indiana State University forsker foreslår en kort premeal meditation for at blive centreret før du spiser, så du lettere kan få glæde af din mad, give maden din fulde opmærksomhed og læg mærke til når du har haft nok.
• Gør de første bid tæller. Bacon mener, at maksimal madoplevelse kommer i de første bites. "Efter nogle få bidder begynder smagsløgene at miste deres følsomhed over for kemikalierne i fødevarer, der gør det smag godt," forklarer hun.At tilfredsstille dine smagsløg ved virkelig at nyde de første få bid kan hjælpe dig med at holde op med at spise, når du er fysisk behagelig.
• Hold op med udseende. Ved at bruge en mindre plade og opmærksom på præsentationen af ​​et måltid kan du øge din bevidsthed om fødevaren foran dig og hjælpe dig med at holde op med at spise, når du er komfortabel. "Hjernen ser på pladen og beslutter, om delen er tilstrækkelig," siger Gold. "Det tager lidt tid, men jo mindre tallerken, jo mindre er portionen."
• Vælg tilfredsstillende mad. Styre væk fra fødevarer, der giver dig mange kalorier til meget lille volumen, såsom mælk shakes, ost og chokolade, anbefaler guld. Jo højere fiber, protein og / eller vandindhold i en mad eller et måltid er, jo mere sandsynligt er det at være tilfredsstillende i din mave uden at gå over bord på kalorier. (Mere om dette nedenfor.)

Fortsatte

Hvad laver en mad tilfredsstillende?

Forskning i det seneste årti tyder på, at der er tre faktorer, der hjælper med at gøre et måltid mere tilfredsstillende: vægten af ​​maden, mængden af ​​protein og mængden af ​​fiber.

Et revolutionerende studie foretaget af forskere ved University of Sydney i 1995 bemærkede, at de 38 testede fødevarer testede visse fødevarer højere i mæthed. Top-scoring fødevarer omfattede hele måltid brød, kornet brød, ost, æg, brun pasta, popcorn, all-bran korn, druer, grød, bagt bønner, æbler, oksekød, ling fisk (en type torsk) og appelsiner. Alle disse fødevarer er højt i fiber, vand eller protein.

Og hvilke fødevarer har tendens til at have lavmætningsresultater (hvilket gør dem meget nemmere at spise)? Disse ville være fødevarer med store mængder fedt, sukker og / eller raffinerede kulhydrater, såsom kartoffelchips, slikstænger og hvidt brød.

Fortsatte

'Tilfredshedsresultat' for 20 fælles retter

Så er der en måde, hvorpå du kan bestemme, hvor tilfredsstillende dine foretrukne fødevarer sandsynligvis vil være? En matematisk formel beregner en tilfredshedsresultat for en mad. Først giver vi en servering af en bestemt fødevare point for sin vægt divideret med kalorier (multipliceret med 4 for at give det betydelige point værdi). For det andet tilføjer vi det antal gram protein, det indeholder. Endelig tilføjer vi antallet af fibre. Ved hjælp af dette punkt system, det er sådan, hvordan 20 populære amerikanske retter ville bedømme:

Mad	Vægt divideret med kalorier og ganget med 4	Protein gram	Fiber gram	Tilfredshedsresultat
--------------------------------------------------------------------Meget tilfredsstillende--------------------------------------------------------------------
Tyrkiet sandwich på hvede brød	3.2	25	6	34
Havregryn lavet med 3/4 kop havre + 1 1/2 kopper 1% mælk	4.4	22	6	33
Bean burrito	2	14	12	28
Grillet ost på hele hvede med 1,5 oz fedtfattig ost	0.4	19	5	26
Veggie omelet med 1 æg, 1/4 kop æg erstatning, 1/2 kop broccoli + 1 oz ost	3.6	21	1.5	26
Minestrone suppe, 2 kopper	8	10.3	4	22
2 fuld hvede pandekager med 2 strimler kalkun bacon + 1 spisesal sirup	4	13	3.5	21
1 kop fuld hvede blanding pasta med 2/3 kop marinara + 2 spsk parmesan	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Moderat tilfredsstillende----------------------------------------------------------------
Lite nonfat yoghurt, 1 kop	8	11	1.3	20
Raisin Bran, 1 kop med 1/2 kop 1% mælk	3.2	10	6	19
Sure fløde og brik kartoffel, 1	4	8	7	19
Frisk frugtsalat, 1 1/2 kopper	8.8	2	4	15
Caesar side salat med reduceret fedt ranch forbinding	3.6	7	3	14
Ostpizza, 1/12 af stor tærte	1.6	11	1	14
Chokolade ryste, 12 oz	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Ikke så tilfredsstillende-------------------------------------------------------------------
Snickers, 2 ounce bar	0.8	5.5	1.7	8
Kartoffelchips, 2 oz	0.8	4	2	7
Pommes frites, lille ordre fra fastfoodkæden	1.2	3	3	7
Ostpuste, 2 oz	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3