Tilbring tid sammen med at planlægge at gå eller køre et sjovt løb.

Af Mary Jo DiLonardo

Leder du efter en god måde at få alle til at flytte? Træn som en familie til at gå eller køre en 5K race.

Tænk på alle fordelene: At arbejde sammen mod et fælles mål hjælper med at holde alle motiverede til at bevæge sig. Når du bevæger dig mere, vil din familie føle sig bedre mentalt og fysisk. Det hjælper alle med at undgå usunde valg, som at spise junkfood. Din familie vil begynde at se forskellen i den måde, at sund mad får dem til at føle, giver dem den energi, de har brug for at gå eller løbe. Og folk, der får motion, sover bedre. Hvad er der ikke at elske?

Kom igang

Hvis din familie ikke er så aktiv, giv jer i 6-8 uger for at gøre sig klar. Find et "sjovt løb" til dit første løb. Disse 5K er normalt familie- og børnevenlige med en blanding af vandrere og løbere. Tjek på samfundscentre, YMCA'er eller sportscentre, kirker, løbende klubber eller online.

Når du har indstillet løbedato, skal du skrive et diagram på køleskabet, så familiemedlemmer kan følge deres fremskridt og se nedtællingen til den store dag.

Fortsatte

Uanset om du løber eller går, afhænger delvist af, hvor godt din familie er, og dels på dine børns alder. For at køre, bør børn nok være mindst 7 eller 8 år gamle. Hvis dit mål er at gå løbet og have det sjovt, kan børn i alle aldre deltage. Småbørn og yngre børn må nu og da hoppe i en klapvogn. Tjek alle regler for alder eller klapvogn, der er fastsat af raceorganisatoren.

Husk, dit virkelige mål er at hjælpe din familie til at blive forelsket i fysisk aktivitet og gøre det til en livslang vane.

"Det handler om at være aktiv i livet. Begynd tidligt, og de bliver spændte på det. Det handler ikke om øvelsen", siger motion fysiolog Anthony Wall. Han er direktør for professionel uddannelse for det amerikanske råd om motion. "Det handler om at gøre noget som en familie, der er aktiv og fornøjelig."

Sådan gør du det sjovt

Når du snakker med din familie om 5K, skal du være sikker på at tale om, hvordan det er sjovt; ikke at det er noget de har at gøre.

Fortsatte

"Undlad at ramme det som motion. Du træner dem i en ung alder for at tro at motion ikke er en opgave. Indram det som" lad os gå ud til en tur, en tur eller gå til legepladsen " siger Karen Morice, MD. Hun arbejder for Department of Rehabilitation Medicine på Montefiore Medical Center i New York City.

"Du ønsker at opbygge deres udholdenhed. Du kan gøre det på mange måder - ikke bare at gå hele tiden. Uanset hvilken slags aktiviteter får dem til at bevæge sig i en vedvarende periode."

Dit tidsplan

Husk, hvis det er din første gang, giv dig selv 6-8 uger for at gøre dig klar. Her er en week-by-week træningsguide.

Uge 1: Gå 3 dage, ikke i træk (for eksempel: lørdag, mandag, onsdag), i 15-20 minutter hver gang. Opmuntre børnene til at hoppe en bold, når de går eller tæller de røde biler for at gøre det sjovt.

Uge 2: Gå 3 dage, ikke i træk, i 20 minutter hver gang. Hvis dit mål er at køre 5K, så start at skifte mellem løb og gå. Gå 2-3 minutter, og kør 30 sekunder.

Fortsatte

Uge 3: Gå 3 dage, ikke i træk, i 30 minutter hver gang. Hvis din plan er at køre løbet, skal du fortsætte med at skifte mellem løbe og gå: måske 2 minutters gang, 1 minuts løb og derefter 2 minutters gang. Øg mængden af ​​tid, du løber i stedet for at gå, hvis du kan.

Uge 4 indtil ugen før dit løb: Gå 3 dage, ikke i træk, i 30 minutter hver gang. Hvis du planlægger at køre 5K, skifte mellem løb og gå og bruge mere tid på at køre end at gå.

Ugens løb: Tag 3 dage før kørslen.

Brug dette som en retningslinje, men vær fleksibel. Selvom du ikke er meget aktiv, skal du kunne gå langsomt i 15 minutter for at starte. Hvis det er for meget, gå et par minutter, så tag en pause for at stå eller sidde i et par minutter, så fortsæt, siger Morice.

For at være sunde bør dine børn flytte i 60 minutter hver dag. Voksne bør sigte på at bevæge sig i 30 minutter i de fleste dage. Det behøver ikke at være alt på én gang. Din træning kan tælle mod dette mål.

Fortsatte

Tilføj andre aktiviteter - som at cykle, svømme eller bare spille hårdt på legepladsen - til blandingen i stedet for at gå, så ingen keder sig. Lad børnene hjælpe med at komme op med aktiviteter.

"Fortsæt med at øge løbetiden, hvis du kan, men sørg for at din familie er sammen og have det sjovt," siger Wall.

Det betyder ikke at skubbe børnene for hårdt. Hvis de vil stoppe, lad dem.

"Vær opmærksom på de tegn, de giver dig, hvis de er trætte. Voksne vil skubbe os ud over, hvad vi skal gøre, men børn er meget bedre at være opmærksomme på deres kroppe," siger Morice. "Du vil have, at de nyder det, de laver og ikke har lyst til at være noget, de er tvunget til at gøre, og så være i tankegang, hvor de ikke kan lide motion."

Tips til at huske på

Få alle involverede - Lad børnene hjælpe med at kortlægge de ruter, du vil tage. De kan vælge foretrukne parker eller kvarterer, eller ældre børn kan kortlægge ruter efter afstand eller tid. Lad dem bestemme hvilken aktivitet - cykling, svømning, dans - de vil gøre hver gang du bevæger dig.

Fortsatte

Spis og drik smarte - Drik vand før, under og efter din træning. Der er ikke behov for sportsdrikke (medmindre du arbejder hårdt og sveder i en time eller mere). Du behøver ikke at fylde på kulhydrater som pasta natten før løbet heller. En velafrundet sund kost - der indeholder masser af frugt og grøntsager, der er sunde carbs - vil give alle nok energi til at gøre det til målstregen.

På race dag, bringe sunde snacks - lavt sukker granola barer, nødder og rosiner for eksempel - for efter målstregen (eller endda til snacks under løbet, hvis du har unge børn).

Fortsæt - Efter løbet er slut, planlæg en anden, så alle bliver motiverede til at flytte. Kig efter flyers i løbet og vælg din næste. Vil du prøve noget andet? Tilmeld dig en familie fitness klasse eller bare fortsæt med dine regelmæssige ture, cykelture og svømmer. Gør det, der holder dig i bevægelse og have det sjovt!