Secrets of succesfulde dieters kan inspirere os alle, siger eksperterne.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Det er blevet sagt at tabe er den nemme del - det holder det væk, det er svært. Et flertal af dieters genvinder ca. en tredjedel af den vægt, de taber inden for et år, og vender tilbage til deres oprindelige vægt inden for 3 til 5 år.

Men hvad med den mindre procentdel af dieters, der rent faktisk klarer at tabe sig for godt?

Ifølge forskere er der nogle få sunde vaner, som "succesfulde tabere" har tendens til at have til fælles. Så mens du kan tabe enhver måde, der virker for dig, når det kommer til at holde det væk, kan en størrelse nok passe alle sammen.

Her er fem sunde vaner med et dokumenteret track record for at hjælpe folk med at holde vægten væk:

1. Hold styr på (af din madindtagelse og din vægt).

Holde optegnelser over vægte, madindtag og motion har hjulpet medlemmer af National Weight Control Registry (NWCR). Registret består af mere end 5.000 voksne, der har haft et tab på mindst 30 pund i et år eller længere.

"Alle er lidt anderledes, men generelt holder vellykkede tabere registreringer af, hvad de spiser, træner aktiviteter eller trin på skridttælleren og deres vægt", siger Jim Hill, medstifter af NWCR.

Regelmæssige indvejninger er også vigtige for at kontrollere vægten, siger eksperter. En nylig undersøgelse i New England Journal of Medicine foreslår daglige vejning er en stor motivator.

"Ligesom du børster tænder, når du laver en daglig vane, skaber det en tankegang for, hvordan du nærmer dig madvalg og fitness hver dag," siger John Foreyt, PhD, en Baylor College of Medicine-adfærdsspecialist.

Og det er ikke nok til kun at veje regelmæssigt: Du har brug for en handlingsplan for de tidspunkter, hvor nålen på skalaen holder op.

"Jeg fortæller mine kunder at veje sig regelmæssigt og etablere et sundt vægtinterval," siger Cathy Nonas, direktør for fedme og diabetes programmer på North General Hospital i New York. "Når de når toppen af ​​rækken, skal der være en detaljeret plan på plads om, hvordan de vil miste de få pund for at få deres vægt tilbage i mellemklassen."

Fortsatte

2. Følg en moderat-fed kost.

Når det kommer til at holde vægten væk, synes den bedste diæt at være en kaloriereguleret, moderat i fedt og begrænser fastfood. En nylig undersøgelse i fedme viste, at de fleste succesfulde tabere holdt deres fedtindtag til mindre end 30% af deres samlede kalorier, hvor kulhydrater udgør 49-56% af kalorierne.

Mens det ideelle antal kalorier vil variere fra person til person, skal kalorierne afbalanceres med kalorier, fortæller Holly Wyatt, MD, lektor i medicin ved University of Colorado Health Sciences Center. Med andre ord, jo mere du træner, desto mere kan du spise.

Ud over kalorier og fedt gram er sunde madvalg og normale portioner afgørende for en livsstil, som kan opretholdes langsigtet, siger eksperter.

"En sund kost, som du kan holde fast i, er en, der er varieret og indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og lavt fedtindhold," siger Nonas.

3. Spis morgenmad

Nogle mennesker tror at hoppe over morgenmad kan hjælpe dem med at tabe sig. Men undersøgelser viser dem mere end at gøre op for det ubesvarede måltid senere på dagen.

"Undersøgelser har vist, at der i både teenagere og voksne, når morgenmaden er sprunget over, sker en stor mængde spisning fra den tid de kommer ind i huset, indtil de går i seng," siger Nonas.

Undersøgelser har også vist, at morgenmadsproducenterne har en tendens til at veje mindre end ikke-morgenmadsmatere, og Wyatt rapporterer, at 96% af medlemmerne af Vægtkontrollregistret spiser morgenmad de fleste dage.

Morgenmad behøver ikke være kompliceret eller tidskrævende. Hvad kunne være lettere end at starte din dag med en skål fuldkornsprodukter, lavmælk eller yoghurt og noget frugt?

4. Udøve dagligt.

Der er ingen at komme rundt om: Daglig motion er afgørende for at holde vægten væk.

"Forskning viser, at du har brug for mindst 60 minutter om dagen eller, endnu bedre, stræber efter 11.000 trin på din skridttæller for at sikre, at du får den aktivitet, du har brug for for at afbalancere dine kalorier og opretholde den tabte vægt", siger Hill, forfatter af The Step Diet .

Nonas foreslår at gøre 30 minutter hver dag med planlagt, målrettet aktivitet - som at tage en rask tur - derefter akkumulere de resterende 30 minutter i korte intervaller hele dagen, måske ved at lave husarbejde, værftet arbejde eller vaske bilen.

"Det betyder ikke rigtig noget hvad du gør, eller tid på dagen - du skal bare gøre det hver dag," siger Nonas.

Fortsatte

5. Få support.

Folkene i en nyligt offentliggjort artikel i New England Journal of Medicine studere, der var mest succesfulde ved at opretholde vægttab, mødtes regelmæssigt med en gruppe for motivation og feedback.

"Alle har brug for en slags netværk eller overvågningssystem, så de kan få hjælp, hvis de kommer i problemer eller har brug for hjælp," siger Nonas.

Hvis du ikke er typen "gruppe", kan du prøve at mødes med en ligesindet ven eller et familiemedlem.

Nonas foreslår at checke ind hos din gruppe, din læge eller din diætist mindst kvartalsvis, om ikke oftere.

Du kan gøre det

Den gode nyhed er, at vedligeholdelse af vægten bliver lettere, når du har holdt pundene væk i mere end to år, ifølge forskningen offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .

Eksperter siger, at vi alle kan lære noget af forskningen på at se succesfulde tabere.

"Vi er heldige at have en lille prøve af mennesker fra NWCR, som har haft succes med at opretholde vægttab," siger Hill. "Selvom det ikke er en eksakt videnskab, og der er individuelle variationer, er de fleste af disse folk opmærksomme på visse livsstilsadfærd, der gør dem i stand til at holde sig inden for et sundt vægtområde."