Indholdsfortegnelse:
Den sværeste del af at starte et træningsprogram er godt … at komme i gang. Dette kan være en særlig skræmmende opgave, hvis du har slidgigt (OA), slidstyrkeformen af arthritis, der forårsager leddsmerter og tab af funktion for 27 millioner amerikanere.
Men jo mere du bevæger dig, desto bedre vil du føle, lover Laura Thorp, PhD, en OA-forsker ved Rush University Medical Center i Chicago.
"Walking er en nem måde at komme i gang, og det kan hjælpe dig med at tabe sig," siger hun. OA og fedme har tendens til at rejse sammen, og overskydende vægt sætter mere stress på dine allerede knirkende led. Modest vægttab kan hjælpe med at lindre smerte og genoprette funktionen i dine led.
For at gøre udfordringen mindre skræmmende udtænkt dette nye, ekspertgodkendte, trinvise trinprogram for 6 uger.
Trin 1. Få lægeundersøgelse fra din læge. Gå ikke forbi uden det, siger Thorp. "Start aldrig et træningsprogram uden at tale med din læge først, især hvis du har været stillesiddende," advarer hun.
Trin 2. Søg vejledning fra en certificeret træner eller fysioterapeut, siger Thorp. Hvis du er en sofa kartoffel af naturen, kan en fysioterapeut hjælpe med at designe dit walking-program. Han eller hun kan også hjælpe dig med din walking arbejdsstilling og lære dig at målrette de rigtige muskler, når du opvarmer og køler ned. Hvis du er en mere krydret nuværende eller tidligere træner, kan du omgå dette trin.
Trin 3. Start langsomt. "Hvis du skal starte en øvelse eller gå-program og gå fuld kraft i det, vil du blive slidt," siger hun. "Sæt realistiske forventninger." Målet med at gå tre gange om ugen i de første 2 uger af dette 6-ugers program. "Start gradvist, og bygg op til 30 minutter på de fleste dage i ugen." Hold et løbende tidsskrift og registrer dine fremskridt. Du kan inkludere oplysninger om hvor langt, hvor længe og hvor ofte du går.
Trin 3a. Bryde den op Vandring behøver ikke at ske efter hinanden for at kunne tælle. Det kan gøres i korte træk hele dagen.
Fortsatte
Tip: Tretti minutter svarer til 3.300 trin om dagen. Overvej at købe en skridttæller eller skridttæller for at hjælpe dig med at holde faner af dine spor.
Trin 4. Tag en kammerat. "Vandring kan være socialt," siger Thorp. "Folk går i grupper eller går til indkøbscentre." Nu hvor du er et par uger i 6-ugersprogrammet, kan du have brug for en ekstra motivation til at holde fast i det. Motivation og overholdelse er de største problemer, når det kommer til at deltage i regelmæssig motion. "En gående gruppe motiverer, fordi der er ansvarlighed i en gruppe," siger hun. I uger tre til seks skyde i 30 minutter på de fleste dage i ugen med din ven eller gå gruppe.
Trin 5. Lyt til din krop. Nu hvor du går hyppigere og måske mere energisk, kan der være tidspunkter, hvor det ikke er en god idé at skubbe det, siger Michael Parks, MD, en assistent, der deltager i ortopædkirurg på Hospital for Special Surgery i New York. "Kend dine grænser."
Trin 6. Kick det op i et hak. Når dine daglige vandreture er blevet en del af din rutine, er det tid til at træde op. "Skub det og gå lidt hurtigere og lidt længere", siger Kevin D. Plancher, MD, en ortopædkirurg og associeret klinisk professor i ortopæd ved Albert Einstein College of Medicine i New York. Dette er godt for dine led og kardiovaskulær sundhed. "Jo mere du går, og jo hurtigere du går, jo mere opbygger du musklerne omkring dine beskadigede led," siger han. "Vi ved, om du kan tone op visse muskler i benet, kan du gøre en forskel i fremgangen af din OA."
Tip: Forøg intensiteten ved at kende og overvåge din puls. Sådan gør du: Kontroller din puls med jævne mellemrum for at sikre, at du er inden for din målpuls, hvilket normalt er 50% til 85% af din maksimale puls. Dette kan findes ved at trække din alder fra 220. Hvis du er 60, er din maksimale hjertefrekvens 160 f.eks. Når du starter et walking-program, sigter du på 50%. Hvis du har gået i nogen tid, så prøv at nå op på 75%. Hvis du har en hjertesygdom, et andet medicinsk problem eller tager et lægemiddel til højt blodtryk, spørg din læge, hvad din målpuls skal være.