Eksperter forklarer, hvordan små trin kan hjælpe dig med at holde styr på dine måltider og mål.

Af Debra Fulghum Bruce, PhD

Find dig selv at miste interessen for at udøve og spise en sund kost? Måske var du gung ho i et par uger, og så faldt din fastgørelse i fast form - og du gik tilbage til dine gamle, dårlige helbredsvaner.

Hvad hvis i stedet for at lave mega-ændringer med alt eller ingenting tilgang til vægttab og godt helbred, løser du at tackle nogle få enkle ændringer ad gangen? Undersøgelser viser, at de sundheds- og vægttabsvaner, der har den bedste chance for varig, er dem der kræver mindre, gennemførlige ændringer.

Ifølge Penny Kris-Etherton, ph.d., en ernæringsprofessor ved Penn State University, er nøglen at tage små, positive skridt og fortsætte konsekvent. "Folk skal være realistiske om de ændringer, de kan opnå."

Overvej følgende ti motiverende tips til at hjælpe dig med at lave små, positive trin hver dag.

1. Føl dig godt om dig selv i dag

Sørg for at folkene omkring dig få dig til at føle dig godt om dig - Ligegyldigt hvad din størrelse eller sundhedstilstand. Derudover, hvis nære venner opfordrer dig til at ryge, spise for meget eller drikke for meget, skal du finde nogle nye venner, der har gode sundhedsvaner og også vil have en sundere dig.

Elaine Magee, MPH, Rd, forfatter af mere end 20 bøger, siger ikke blive hængt på pund eller hvilken størrelse kjole du har på dig.

"I stedet fokusere på at være sund fra indersiden ud", siger Magee. "Spis godt, og træne regelmæssigt. Og husk at du kan være sexet og se og føle sig fabelagtig og ikke være tynd. "

2. Tænk på din rolle model

Barbie er stadig den første rollemodel, mange unge piger er tiltrukket af. Men lad os være ærlige. For de fleste af os at se ud som Barbie, skal vi være næsten 6 meter lange, krympe vores talje størrelse med 8 inches, flytte de overskydende inches op til vores kister, og derefter stille i "sut i tarm / højhælen "position hele tiden.Kom nu! Der er en bedre måde at leve vores liv på end at foregive.

Vælg positive rollemodeller. Vælg rollemodeller, der hjælper dig med at føle dig godt om, hvem du er, snarere end dem, der får dig til at føle dig dårlig. Find en kvindelig rollemodel, der er stærk, sund - og ægte!

Fortsatte

3. Kend hvad der gør dig overvundet

Nøglen til at være motiveret er at vide, hvor dine problemområder er, og har en plan for at håndtere dem. Bruger du mad til at klare skuffelse, afvisning, kedsomhed eller endda personlig succes?

Brainstorm nogle sundere måder at klare humørsvingninger på, der ikke involverer mad. Desuden skal du kontrollere dit miljø for at undgå bingeing på højt kalorieindhold, når du føler dig skuffet, afvist eller keder. Opbevar dit køkken fyldt med masser af sunde valgmuligheder såsom klumper af frugt og grøntsager, fedtfattige yoghurt, smagsfarvede vand og sukkerfri tyggegummi.

4. Lav simpel daglig ændring

Hvem sagde, at sundhedsrelaterede livsstilsændringer skulle være alt eller ingenting? Start små og lav et par enkle vægttab og træning ændres hver dag. Disse små ændringer kan tilføje op over tid for at give dig et stort helbredstilskud. Her er nogle forslag:

• Tilføj 5 gram gram fiber til din daglige måltidsplan.
• Skær ud raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid ris og slik
• Undgå mad med transfedtstoffer
• Tilsæt to flere portioner af grøntsager til frokost og middag
• Drikke tre glas vand hver dag
• Tilføj 10 minutters gang til din daglige motion regime
• Tag en pause hver time på arbejde og gå 500 trin på plads (2.000 trin forbrænder 100 kalorier)
• Vågn op 15 minutter tidligere og gå før arbejde

5. Find en Cheering Section

Vi har alle brug for en jubel sektion - at have en konto til en anden giver dig en grund til at hænge derinde, når du ikke kan mønstre beslutsomhed indefra. Det er ligegyldigt, hvor støtten kommer fra - en ægtefælle, ven, kollega eller online "kompis" eller andre.

Tænk på fem personer, som måske er i din cheering sektion. Tal med disse mennesker om at give dig støtte og holde dig ansvarlig, når du arbejder for at nå dit vægttab eller sundhedsmål. Kald på din cheering sektion, når du har problemer med at holde godt med gode vaner. Når du når små vægttab eller motion mål, inviterer din supportgruppe til at fejre med dig.

Fortsatte

6. Tilgiv dig selv

Hvis du glider op på ferie og spise, drikker du for meget eller undlader at udøve - tilgive dig selv. Må ikke slå dig selv op! I stedet siger, "Jeg har virkelig nydt min ferie," og lad det gå på det.

At give dig tid til at nyde et par afligheder er lejlighedsvis ok. Hvis du begynder at føle sig skyldig i at have dessert på en særlig aften, tilgive dig selv og start igen på dit mere disciplinerede program den næste dag.

7. Gå aldrig sulten

Katherine Tallmadge, MA, RD, forfatter af Kost Enkel, siger den største årsag til overspising er undereating. "Folk går for længe uden at spise, og så gris ud, når de er voldsomt sultne."

Stiv diæt fungerer ikke for nogen. Medtag planlagte snacks i din daglige kost for at forhindre binges. Sørg for at tillade, at du behandler en gang om ugen uden at føle dig skyldig. Har en brownie hver fredag, og nyd hver bit.

8. Husk, at ændring tager tid

Det er nemt at se tynde mennesker og tænke hvor heldige de er. Men her er sandheden: Hvis en tynd person er over 30 - eller endog over 20 - er chancerne, at de arbejder hårdt på at være tynde hver dag. Lær af dem. Find ud af, hvordan de forbliver tynde. Er det gennem mere motion? Spiser færre snacks?

Ifølge Kathy Kater, en LSW og psykoterapeut i St. Paul, Minn., Er forskningen om kroppens mangfoldighed afgørende. "Selvom vi alle spiste den samme optimale, sunde kost og udøvet i samme høje grad af fysisk kondition, ville vi stadig være meget forskelligartede i vores former. Nogle ret tynde og nogle ganske store, men de fleste i midten."

Forplig dig til at ændre nogle livsstilsvaner og give dig masser af tid til at se dit mål. Desuden accepterer det faktum, at din krop er beregnet til at være en vis størrelse - selvom den størrelse ikke er tynd - og har det godt.

9. Flyt rundt mere i dag; Sid mindre

Lav sunde valg ved at være mere fysisk aktive. Park i slutningen af ​​partiet, når du handler. Skift din tv-kanal manuelt. Tag trappen på arbejde. Tag en lang tur med dine børn eller børnebørn. Regner udenfor? Gå eller løbe på plads, mens du ser fjernsyn. Ingen undskyldninger!

Fortsatte

Ifølge Christopher Wharton, ph.d., en certificeret personlig træner og forsker med Rudd Center for Fødevarepolitik og Fedme hos Yale University, jo mere tid tilbragte motion og jo mere kraftfulde motion, jo flere kalorier vil du brænde.

"Undersøgelser har vist, at med stigninger i træningstiden forlænges stigningen i hvilende metabolisk hastighed," siger Wharton.

Gør en bevidst indsats for at flytte mere og sidde mindre for at øge fysisk aktivitet og godt helbred.

10. Fejr hver dags rejse

Midt i dine øvelses- og vægttabsmål må du ikke glemme at nyde hver dags rejse. De fleste kvinder er enige om, at deres liv og drømme for fremtiden er så sammenflettet med at nå et bestemt mål eller destination, at enhver afledt fornøjelse ignoreres. Problemer opstår, når "målet" bliver det eneste formål at leve og overskygger vores dagligdag.

Mens du har sunde vægttab / motion mål er vigtige, skal du sørge for at tage tid for at fejre hver dags rejse. Lev for øjeblikket og nyd nogle af livets enkle fornøjelser - hver dag.