Når du spiser rigtigt, styrker du dine knogler og reducerer dine odds for at få en sygdom, der gør dem svagere og mere tilbøjelige til at bryde (osteoporose). Den bedste strategi er at holde nogle få vigtige næringsstoffer i tankerne, når du planlægger dine måltider.

Få calcium

Hvis du ikke får nok, kan dine knogler blive svagere, hvilket kan føre til brud. Mange voksne har brug for 1.000 mg om dagen. Hvis du er kvinde over 50, støder du op til 1.200 mg. En mand over 70? Ditto.

Problemet er, at din krop ikke gør kalcium alene. Du skal hente det fra andre kilder. Fødevarer, snarere end piller, er den bedste måde at få noget på. Vælg mellem disse grupper:

Mejeriprodukter

Sørg for at du får nok mejeri. Det er en surefire måde at beskytte mod osteoporose, siger Rene Ficek, RD, en ernæringsekspert ved Seattle Sutton's Healthy Eating.

Kødmælk er en stor kilde til calcium. En kop har 300 mg. Det drejer sig om en tredjedel af det daglige anbefalede beløb.

Du kan også få calcium fra ost og yoghurt.

Mejeriprodukter

Ikke en fan af mejeriprodukter? I stedet for komælk, prøv nogle lavet af mandler, ris eller soja.

Kontroller ernæringsetiketterne omhyggeligt. Ris mælk kan have overalt fra 20-250 mg calcium pr. Portion, siger Toby Smithson, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Sojamælk varierer mellem 35-300 mg pr. Portion.

Ikke-mejeriprodukter

Du kan også få calcium ved at spise ting som:

• broccoli
• mandler
• Hermetiske sardiner
• Laks og anden blødben fisk
• Leafy grønne grøntsager som collard greener, kale, bok choy og spinat
• bønner

Eller prøv mad, der har tilsat det. Det vil sige "calcium-beriget" på etiketten. Nogle valg er:

• Juice
• Soja og ris mælk
• Flaskevand
• brød
• Korn
• Snacks

For drikkevarer skal du altid ryste beholderen. Kalciumet kan have slået sig ned til bunden.

Et supplement kan hjælpe, hvis du ikke kan få nok calcium fra din kost. Spørg din læge, hvor meget der passer til dig.

Invester i vitamin D

Det er også vigtigt for stærke knogler. Din krop har brug for at absorbere calcium.

Fortsatte

De fleste mennesker har brug for 400-800 IE (internationale enheder) af D-vitamin om dagen. Du kan få det i en servering af grillet laks eller i en salat toppet med masser af dåse tun.

Hvis du er over 50, har du brug for mere. Prøv at få mindst 800-1.000 IE om dagen.

Hvis du ikke får nok D fra din kost, spørg din læge, hvis du skal prøve et tilskud.

Du kan også få noget vitamin D, når du kommer ud i solen i 10 til 15 minutter om dagen. Men overdriv det ikke, da for meget solskin rejser din risiko for hudkræft.

Strøm op med protein

Protein kan forbedre din knoglestyrke. Plus, studier tyder på det hjælper din krop helbrede efter en knoglebrud.

Hvis du er kvinde, få 46 gram protein hver dag. Hvordan ser det ud? En 3-ounce servering af kød har 21 gram og en kop tørrede bønner har for eksempel ca. 14.

Hvis du er en mand, bump dine daglige totals op med en ekstra 10 gram.

Mælk og mælk alternativer er gode proteinkilder. En kop mælk har 8 gram, og en kop yoghurt har 11.

Men gå ikke overbord. High-protein diets kan faktisk forårsage din krop til tabe calcium, siger Ficek.

Andre Bone-Building Næringsstoffer

Kalium og magnesium. Fødevarer med begge kan være gode for din knoglesundhed.

"Denne duo, der findes i produkter, har vist sig at bremse knogletab," siger Smithson. Gode ​​kilder er spinat, hellefisk og sojabønner.

Nogle andre næringsstoffer, der er gode for dine knogler er:

• Vitamin K
• C-vitamin
• Vitamin A (Men for meget kan føre til knogletab og øge risikoen for hoftebrud.)

Få mere ved at spise:

• Mejeriprodukter
• Kød
• Citrusfrugter
• tomater
• æg
• Grønne, grønne grøntsager
• gulerødder
• Græskarfrø
• Bran korn
• Mandler eller cashewnødder
• Tofu

Moderering er nøgle

Nogle fødevarer, når du har for meget af dem, kan være dårligt for din knogleresundhed. Husk disse tips:

Gå let på alkoholen. "At drikke mere end 2-3 drikkevarer om dagen kan faktisk føre til knogletab," siger Ficek.

Skær ned på koffein. Begræns mængden af ​​kaffe, te og sodavand du drikker. De kan gøre det svært for din krop at absorbere calcium.

Spis mindre natrium. Hvis du får for meget af det, kan din krop miste calcium. Prøv at holde den under 2.400 mg om dagen. Du kan holde styr på ved at læse ernæringsetiketter på kasser, dåser og flasker.