Lær at skære kalorier og pumpe op i lydstyrken

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kan du huske de dage, hvor et fastfood måltid betød en lille papirpose af pommes frites, en burger der passer ind i din håndflade og en 8 ounce sodavand?

Måske aldrer jeg mig selv, når jeg husker dage før "super-dimensionering". Tilbage i dagens yder stod vi op fra vores pladser for at skifte tv-kanaler (alle fire), åbnede garagedøren for hånden og gik til kvarterets destinationer. Vi var også en tyndere og sundere nation.

Dele alene fik os ikke ind i denne fedmeepidemi. Vi er overvægtige takket være en kombination af teknologiske fremskridt; flere krav på vores tid; Praktiske drive-through spisesteder; og ren udmattelse i slutningen af ​​travle dage, hvilket efterlader et lille initiativ til fysisk aktivitet. For meget mad og for lidt aktivitet fik os i problemer, og vi skal finde en måde at styre disse faktorer på.

Portion kontrol er en af ​​de nemmeste måder at skære kalorier. Den mest nøjagtige måde at holde styr på dine portioner er ved at trække målekopper og skeer ud. Men når måleenheder ikke er nyttige, skal du bruge denne vejledning til guesstimate delstørrelser:

• Hockey puck = halv bagel
• Knust knytnæve = 1 kop ris eller pasta
• Tenniskugle = 1 pommes frugt eller grøntsag eller 3/4 kopp prille
• To cupped hænder sammen = 1 kop salat
• Lyspære = 1/2 kop frisk, frosset eller dåsefrugt
• 4 terninger = 1 ounce ost
• Dæk af kort = 3 ounce kød, fisk eller fjerkræ
• Golfkugle / valnød i sin skal / skudglas = 2 spsk jordnøddesmør, mayonnaise eller blød margarine
• Tip af tommelfingeren / flaskehætten / stempel = 1 tsk olie, smør eller salatdressing
• Baseball = 1 kop korn, bær eller popcorn
• Halvdelen baseball = 1/2 kop kogt ris eller pasta eller 1/2 kop tomatsauce
• CD case = 1 skive brød
• CD = 1 ounce ost eller frokostkød

Fortsatte

Større portioner, færre kalorier?

Standard dieting format går som dette: Dieter beslutter sig for at tabe sig, nedbryder kalorierne drastisk, så føles ravenous hele tiden, indtil hun når brydepunktet - når hun smider i håndklædet og går ret tilbage til sine gamle veje. Lyder det godt?

Ingen kan modstå sult, der gnider væk på dem hele dagen; i sidste ende vinder sult og du splurge. Men hvis du vælger dine fødevarer forsigtigt, skal du kan Spis mere for færre kalorier. Tricket er at spise mad med lav densitet, en ide om, at forfatteren og Pennsylvania State University forsker Barbara Rolls kalder "volumetrics".

Her er forudsætningen: Fødevarer, der indeholder masser af vand, hjælper dig med at føle dig tilfreds. Vand i fødevarer fortyder kalorierne (eller energitætheden) og øger mængden, så du kan spise mere for færre kalorier. Fødevarer naturligt rige på vand - frugter; grøntsager; bønner; fedtfattig eller skummetmælk; vegetabilske supper; og magert kød, fisk og fjerkræ - er grundlaget for en lavdensitetsplan med høj volumen.

Et perfekt eksempel er en 100-kalorie del af enten 2 kopper druer eller 1/4 kop rosiner. Druerne er fyldte med væsker, højere i volumen og meget mere tilfredsstillende end den mere kalorie-tætte og mindre tilfredsstillende del af rosiner (ikke rabat det faktum, at vi spiser med både vores øjne og vores mund; fødevarer der vises større, ligesom druer, får os til at føle sig mere tilfredse).

Fortsatte

Fiber er en anden glimrende måde at øge volumen og tilfredshed på. Hvis du går for fødevarer højt i vand og i fiber, vil din kost være nærende, tilfredsstillende og lavt i kalorier.

Fødevarer uden meget vand er højere i tæthed, hvilket betyder at de har flere kalorier pr. Ounce. Fedtfattige fødevarer er højdensitetsfødevarer, da fedt har mere end dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrater. Hvis din spiseplan indeholder fedtfattige eller ellers energi-tætte fødevarer, skal du spise mindre portioner, hvis du ønsker at skære kalorier.

Her er nogle måder at pumpe op på mængden af ​​de fødevarer, du spiser, så du vil føle dig mere tilfreds med færre kalorier:

• Top dine sandwicher med grønne, skivede agurker eller tomater.
• Spis en entrésalat til frokost.
• Snack på gulerødder eller druemostater.
• Top korn eller yoghurt med frisk frugt.
• Har en tynd cappuccino til dessert.
• Start din måltid med en grøntsagssuppe eller salat.
• Nyd en grøn eller frugtsalat sammen med din fastfood sandwich.
• Crunch på luftpoppede popcorn i stedet for pretzels som en snack.
• Spis frisk frugt i stedet for at drikke frugtsaft.

Fortsatte

På vægttab klinikken mener vi, at det er vigtigt at medtage din yndlings mad, hvis du vil lykkes med vægtkontrol. Vi erkender også, at nogle af disse yndlingsfood er fyldt med kalorier.

Portion kontrol er kritisk, både for de "splurge" fødevarer og din daglige spiseplan. Hvis du vil spise mere mad, skal du vælge fødevarer, der er højere i volumen og lavere i tæthed. Du behøver ikke ændre din spiseplan; bare vælg højere volumen muligheder og se selv hvor tilfredsstillende det er at spise den lavdensitets måde.