Af Rachel Reiff Ellis

Efter sin osteoporose diagnose for 2 år siden gik Roz Warren, 63, på mission for at forbedre sit knogles sundhed ved at ændre sin livsstil.

"Jeg har aldrig været på nogen medicin, og på 61 ville jeg ikke starte," siger hun. "Min læge sagde," OK, du har 2 år til at prøve alt i form af kost og motion for at prøve at stoppe med at tabe knogler, men hvis det fortsætter med at blive værre, skal vi lægge på medicin. " "

Warren, en bibliotekar, gjorde hendes forskning, og hvad hun fandt var en skattekiste på billige måder at ændre kost og tilpasse hendes livsstil.

Hun skar ned på salt og begyndte at snacke på knoglsundede fødevarer som svesker, selleri og valnødder. Hun curbed koffein, tilføjet et calcium og vitamin D3 supplement til hendes dag, og med hjælp fra en fysioterapeut begynder at lave daglige vægtbærende øvelser.

Ved hendes 2-årige checkup viste Warrens knoglescanning tegn på at være stærke. "Alt har været det samme - og det er gode nyheder," siger hun.

Sådan Boost Din Bonesundhed

Som Warren fandt, kan du forhindre knogletab med nogle enkle tweaks til din daglige rutine. De bedste vaner for øget knoglesundhed, siger Andrea Singer, MD, klinisk direktør ved National Osteoporosis Foundation, skal spise en sund, velafbalanceret kost og få regelmæssig motion. Du kan også tage medicin, hvis din læge foreslår det.

Gør disse ændringer til dine vaner:

Få dine vitaminer og mineraler. Når det kommer til knogleopbygning, er to næringsstoffer øverst på listen. Calcium og D-vitamin er de vigtigste næringsstoffer til knogleudvikling, siger Singer. Din læge kan anbefale, at du tager kosttilskud af begge, men du kan også få dem gennem de fødevarer, du spiser.

Efter 50 år skal du få mindst 1.200 mg calcium om dagen. Fødevarer, der er en god kilde, omfatter:

• Mejeriprodukter som ost, yoghurt og mælk
• Leafy greener
• Sortögede ærter
• Hermetisk laks
• Sardiner (med knogler)
• appelsiner
• mandler

Sanger siger, at det er vanskeligere at få D-vitamin fra mad alene, men at tilføje disse fødevarer til din kost kan hjælpe:

• Fattig fisk som tun, makrel og laks
• Fødevarer beriget med D-vitamin, som appelsinsaft og sojamelk
• Oksekød lever
• Shiitake svampe
• Æggeblommer

Fortsatte

Warren havde vant til at spise otte svesker om dagen for at hjælpe med at beskytte hendes ramme, og det var et klogt valg. Den tørrede frugt er fyldt med vitamin K, magnesium, kalium og antioxidanter, som alle øger knogleproduktionen.

Andre fødevarer, du kan spise for at få disse vigtige vitaminer og mineraler er:

• Citrusfrugter, broccoli, Spirer, Peber og Kale til C-vitamin
• Spinat, sennepgrønne og Kale til K-vitamin
• Bønner, fisk, tomater og rodgrøntsager til kalium
• Nødder og frø, fisk, bønner og stålskåret havre til magnesium

Undgå Bone Busters

Tag et kig på din kost for at se, om der er mad, som du skal skære på, fordi de beskadiger dine knogler. For eksempel sætte grænser på:

• Alkohol (højst 2 drikkevarer om dagen)
• Salt
• Koffein (højst 3 drikkevarer om dagen)

Undersøg også en medicin for alt, hvad du tager regelmæssigt. "Der er mange medicin, der har indflydelse på knogleres sundhed, men mange kan ikke undgås," siger Singer. "Du bør tale med din læge om, hvordan medicin, du tager i øjeblikket, kan påvirke din umiddelbare eller langsigtede knoglestyrke."

Udøve med vægte

At hæve din hjertefrekvens er ikke nok til at styrke knoglen. Du skal gøre vægtbærende aktiviteter. Det er "på dine fødder" øvelser, "siger Singer, herunder ting som:

• gåture
• Løb
• Dans

Styrketræning eller muskelstyrkeøvelser er lige så vigtige, især hvis du har en mindre bygning.

"Jeg går sandsynligvis i mindst en halvanden dag og bærer også bøger hele dagen, så jeg var meget chokeret over at finde ud af, at jeg havde brug for styrketræning," siger Warren. Hendes fysioterapeut gav hende et sæt øvelser, der hjalp med at tilføje en lille muskelforstærkning til hendes bevægelser, og hun tilføjede ankelvægte til tredemøllepromenaderne.

Andre værktøjer og øvelsesmetoder:

• Lette vægte
• Træningsbånd
• Yoga og Pilates, ændret for at undgå at bøje frem eller vride ryggen

Hold tabs på, hvordan dine knogler gør

Warren ændrede sin livsstil efter at hun fik en knogletæthedsprøve, en speciel form for røntgenstråle, der viser din læge, hvor tæt eller fast, dine knogler er. Alle kvinder 65 og over og mænd 70 og derover skal få en. "Det er den eneste test, der kan diagnosticere osteoporose, før en brudt knogle forekommer," siger Singer.

Fortsatte

Hvis du er over 50 og knækker et ben efter at have faldet fra stående højde, skal du få testen til at finde ud af, om osteoporose var årsagen. Når du har haft en brud på grund af osteoporose, går dine chancer for at have en anden op tre til fem gange, hvis du ikke får behandling, siger Singer.

Din læge kan også give dig en evaluering kaldet en FRAX-test, der bruger oplysninger fra dine knogletæthedsprøver og dine andre brudrisici for at vurdere, hvor sandsynligt det er, du vil knække en knogle i de næste 10 år. Dette hjælper din læge med at beslutte, hvordan du bedst kan skræddersy din knoglerpleje og holde dine knogler robuste.