De bedste måder at tabe sig og spise sundligt i det nye år.

Af Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Når det er opløsningstid, kan den første ting på din liste være at tabe sig og spise mere sund. Men hvordan lige præcis går du i gang med at gøre det - og hvordan holder du dig selv fra at blive en opløsningsfejl inden længe?

For at udarbejde en liste over de absolut bedste kost- og næringsresolutioner, rådførte jeg mig med vægttabseksperter rundt om i landet. Her er deres forslag til nogle forsøgte og sande - og meget gennemførlige - adfærdsmæssige ændringer, som vil hjælpe dig med at tabe sig.

1. Stack oddsene til din fordel. Vi har alle vores egne styrker og svagheder. Katherine Tallmadge, MA, RD, rådgiver at spille dine styrker og lave en plan for at undgå at blive sidetracked af dine svagheder. Ikke bare ønske du kunne gøre det bedre denne gang - tag konkrete skridt for at sikre, at du gør det, siger Tallmadge, forfatter af Kost Enkel. For eksempel:

• Hvis du når for højt kalorieindhold, fordi de er praktiske, skal du sørge for at få sunde alternativer til rådighed. Gå til dagligvarehandel mindst en gang om ugen for at opbevare sunde fødevarer. Hold en liste, så du har nok til ugen.
• Hvis du er en social eater, planlæg ikke-mad arrangementer med dine venner. Tag ture, gå sightseeing, gå på en film eller tage en vandretur.

2. Få resten du har brug for. Susan Moores, MS, RD, en ernæringsrådgiver fra St. Paul, Minn., Er spændt på nylige undersøgelser af de hormonelle virkninger, som søvnløshed kan have på appetit. Hers er en opløsning, du ikke ser ofte - og en af ​​de fleste vil glæde sig over høringen.

3. Giv dig selv tilladelse til at være menneske. Anne Fletcher, MS, RD, forfatter af Tynd for livet bøger, foreslår en opløsning, der giver dig mulighed for at glide uden at gå ind i et dias. Mennesker, der taber sig og holder det væk, ved, hvordan de vælger sig selv efter at de glider. Fik nogle vægt på ferie? Intet problem. Bare få ret tilbage i sund kost og motion for at tabe de ekstra pund.

4. Skriv de spisevaner og øvelsesvaner, du vil ændre, og vælg en at arbejde på. Forsøg ikke at ændre en anden vane, indtil den første er blevet en vane, siger Boston-baseret ernæringsrådgiver Elizabeth Ward, MS, RD. En liste over vaner er nemmere at tackle end fejende beslutninger, siger hun. "Beslutninger indebærer store ændringer, der ser ud til at være gennemførlige og synes ligefrem uoverstigelige med to til tre uger ud, stort set fordi de fleste mennesker ikke er klar til at foretage en forandring, men mener, at de burde på grund af nytår", siger Ward, forfatter af Sunde fødevarer, sunde børn.

Fortsatte

5. Vælg farvede frugter og grøntsager plus brunt af fuldkorn. Din kost skal ligne en regnbue med et komplement af brun, siger Connie Diekman, MEd, RD, direktør for universitetets ernæring ved Washington University i St. Louis og stemmen til den syndikerede radioprogram Spise højre minut.

6. Praksis kalorier aften afslapning traditioner. I stedet for en efter-arbejde-cocktail drikker du en "jomfru Maria" i et vin glas efter en lang dag, foreslår Dawn Jackson, RD, en vægttabsdiætist på Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute i Chicago. Eller slappe af med en varm kop krydderurte eller ingen kalorieindhold i stedet for at nå frem til slik.

7. Mål for lettere forkfuls. Et andet forslag fra Jackson: At sætte mindre på hver gaffel hjælper dig med at spise langsommere. Dette hjælper igen dig med at nyde din mad mere - og i sidste ende at spise mindre.

8. Spis, når du spiser. Prøv ikke at multitask (læsning, ser fjernsyn, besvarer e-mails, kører) mens du spiser, siger Jackson. I stedet skal du sidde ved et bord og nyde hvad du spiser.

9. Undgå madbehov. Når cravings strejke, Christine Palumbo, MBA, RD, an Lokke magasinet columnist, foreslår at prøve et af følgende tricks:

• Tyg intensivt flavored gummi.
• Børst dine tænder.
• Drik et stort glas vand eller sukkerfri sodavand eller en kop te.
• Tag en rask, 5-minutters gåtur.
• Vent 20-30 minutter. Hvis craving vedvarer, tilfredsstille det med en lille portion.

10. Stop med at spise før du er fyldt. Tiden for at holde op med at spise er, når man når "5" på en sulteskala på 1-10, hvor 1 er famished og 10 fyldt til gyllene, foreslår Ellie Krieger, MS, RD, vært for Food Network's Sund appetit og forfatter af Små ændringer, store resultater. Skubbe din plade væk på en 5 er en naturlig måde at styre portioner uden at måle, og det hjælper dig med at cue ind i din krops behov.

Fortsatte

12 Flere små ændringer

For at tilføje til eksperternes liste har jeg en liste over små, bæredygtige beslutninger, der sammen med ovenstående forslag skal hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål:

1. Skift fra højere fedt til fedtholdige produkter. I stedet for fløde skal du bruge mælk i din kaffe.
2. Ingen spisning efter kl. 8, undtagen når du går ud til middag eller når det er en kaloriereguleret sund snack.
3. Få en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er i 20-30 minutter. Ingen undskyldninger.
4. Spis mindst fem portioner om dagen med frugt og grøntsager.
5. Start hver dag med en nærende morgenmad.
6. Spis kun fra en plade, ikke posen eller beholderen.
7. Pak sunde snacks, når du er på farten.
8. Se en time mindre tv hver dag.
9. Få en hund til kammeratskab og for at hjælpe dig med at få daglig aktivitet.
10. Tilføj styrketræning til din fitness rutine mindst to dage om ugen.
11. Journal dine måltider mindst en gang om dagen.
12. Tillad dig selv lejlighedsvis, i moderation, så manglende forsømmelser ikke fører til en binge.

Gør dem stick

Du har hørt fra profferne; nu er det op til dig. Lav din egen personlige bedste liste over beslutninger, der vil hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred. Hold listen med dig som en pauseskærm på din computer eller bogført på et meget synligt sted. Det vil tjene som en motivator til at hjælpe dig med at lave sunde ændringer hver dag.

Nogle andre måder at sikre dig at blive med programmet:

• Beløn ​​dig selv. For at styrke din succes skal du bygge et belønningssystem. Forplig dig til at komme til gymnastiksalen fem gange om ugen, vil du forkæle dig selv. De bedste godbidder er ikke fødevarerelaterede. Fejr din succes med et manicure, en tur for at se en varm ny film, eller hvad der føles særligt for dig.
• Styr dine omgivelser. Tilbring tid med folk, der støtter og opfordrer dig. Lag dit hus med næringsrige fødevarer og smid de fristende kalorier. Undgå buffeter, og vælg restauranter, der tilbyder sunde muligheder.
• Søg støtte. At finde en træningspal eller en online diætkammerat, især en med lignende mål som din, er en af ​​de bedste måder at sikre succes på. Det er lettere at komme ud af sengen på de kolde morgener, når man ved, at nogen regner med at træne med dem. Og venner er livsgivere, når du har brug for nogen til at tale dig fra ledgen. Et forslag: Køb din kammerat en skridttæller og arbejde sammen for at møde 10.000 trin om dagen.

Fortsatte

Når du går tilbage

Uanset hvor engageret du er, vil du lejlighedsvis overvælde. Du skal blot acceptere at disse ting sker, og få ret tilbage på sporet. Husk at tabe sig er mere som en langsom og stabil marathon end en sprint. Held og lykke!

Kathleen Zelman, MPH, RD, er direktør for ernæring for. Hendes meninger og konklusioner er hendes egen.